6 хороших порад (і звичок) для підвищення самооцінки

Самооцінка - одна з психологічних конструкцій, до якої найбільше зверталися з тих пір, як Авраам Маслоу включив її як фундаментальну складову в свою Ієрархію людських потреб (1943).

Дуже багато авторів підтвердили це взаємозв’язок між самооцінкою та емоційним благополуччям, серед яких варто виділити Карла Роджерса (психолог, який запропонував теорію особистості з гуманістичної течії), Альберта Елліса (творця Раціональної емоційно-поведінкової терапії) або М. Розенберг (автор одного з базових звітів про самооцінку, шкали самооцінки Розенберга) серед інших.

• Пов’язана стаття: "16 книг про самооцінку та самовдосконалення"

Підвищуйте самооцінку за допомогою психологічних звичок

Давайте подивимось, яка частина теоретичних знань, набутих у цій галузі, може бути застосована практичним та простим способом щодня змусити нашу самооцінку рости.

1. Приймайте рішення без зволікань 

Проблеми, пов'язані з життєвими проблемами та подіями, як правило, частіші протягом періоду між виникненням конкретної ситуації та її вирішенням. Тому настійно рекомендується

уникайте відкладання подолання події таким чином, щоб уникнути надмірного живлення процесів багаторазове жування.

Хороший інструмент можна знайти в моделі вирішення проблем, запропонованій D’Zurilla та Goldfried (1971), яка складається з процесу П’ять фаз, на яких це відображається: розробка адекватної загальної орієнтації на проблему, конкретизація визначення та формулювання проблема, пропозиція щодо генерації альтернатив, саме прийняття рішення та останній етап перевірки обраного рішення.

• Вас може зацікавити: "Прокрастинація або синдром "Я зроблю це завтра": що це таке і як запобігти цьому"

2. Зменшує когнітивний дисонанс

 когнітивний дисонанс - концепція, запропонована соціальним психологом Л. Фестінгер (1959), щоб пояснити стан напруженості, який переживає людина, коли складається його система переконань конфлікти з їхньою фактичною поведінкою, негативно впливаючи на зміну установок предмет.

З огляду на цей факт, людина намагається генерувати новий набір пізнань, що відповідає їхній поведінці зменшити дискомфорт, спричинений розбіжностями початковий: зміна ставлення, додавання інформації, співзвучної між переконаннями та поведінкою, або баналізація висловлених поглядів чи поведінки.

Коротше, ця сувора теорія підкреслює важливість узгодженості між думками (власними цінностями) та діями, що застосовуються на практиці; чим вищий рівень розбіжностей, тим вищий рівень особистого психологічного дистрессу.

3. Визначте та перетворіть свої обмежувальні переконання

Хеммі (2013) у своїй роботі розробляє концепції, що обмежують вірування (CL) vs. потужні переконання (ПК), що визначають їх як два типи пізнань, які людина має про себе, і які є визначальними на рівні низької та високої самооцінки відповідно. Зокрема, обмежувальні переконання стосуються сукупності негативних уявлень, які людина представляє про себе і про це відображають низький рівень впевненості у досягненні життєво важливих цілей.

На відміну від них, потужні вірування характеризуються наділенням людини позитивною та оптимістичною глобальною системою переконань щодо своїх власні якості, для яких вони є фасилітаторами в компанії проектів та ініціатив, які суб'єкт пропонує впродовж усього час життя.

Хороша вправа на роздуми для трансформації обмежуючих ідей у ​​потужні ідеї може бути, як говорить Хеммі, реалізація списку всіх ЛК у різних сферах життя (родина походження, родина, друзі, оточення професіонал і суспільство) запитання щодо його логічності чи правдивості та заміщення новою групою ПК, що застосовується також до п'яти зазначені райони. З усього цього людина повинна їх інтерналізувати і надати їм більшу емоційну вагу.

• Вас може зацікавити: "Я-концепція: що це і як формується?"

4. Почніть журнал вдячності

Еволюційно людина продемонструвала важливу тенденцію до чіткіше зберігати в пам'яті інформацію, пов’язану з емоціями такі, як страх або злість, на шкоду іншим нейтральнішим даним, не настільки корисним для досягнення власного виживання.

В даний час, хоча контекст змінився, це здається звичною практикою для людей, які мають низьку самооцінку, депресогенні або характеризуються численні занепокоєння, наявність упередженості когнітивної уваги, яка змушує їх пам’ятати набагато більш значущим чином песимістичні, неприємні чи негативні аспекти з дня на день.

Науково доведений висновок нещодавніх досліджень, проведених в Американському університеті Кентуккі (2012) та інших публікації в спеціальних журналах, таких як Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) або Journal of Applied Sport Psychology (2014) підтвердити зв’язок між практикою щоденної вдячності та підвищенням рівня самооцінки.

Таким чином, згідно з цими висновками, стратегія, яка застосовується щодня, може складатися із створення щоденника. вдячність персоналу, коли висловлення подяки висловлюється йому самому та / або спрямовується до решта.

• Пов’язана стаття: "60 фраз подяки та подяки для подяки"

5. Виключіть "завжди", "ніколи", "все", "нічого"

Аарон Бек запропонував у сімдесятих роках власну модель, де він викрив, серед інших основ, когнітивні упередження, що виникають при депресивних розладах, так званий когнітивні спотворення. Вони зібрані у списку спотворених ідей, серед яких виділяються "дихотомічне мислення" та "повинно".

У першому випадку події, що трапляються оцінюються вкрай, без нюансів, наприклад: "Мій друг мені не дзвонив, мене ніхто не любить". У другому, суб’єкт має жорсткі та надмірно вимогливі правила щодо того, як все має відбуватися. Що трапляється, наприклад: «Я отримав визначного на іспиті і повинен був досягти відмінного, я є Даремно ".

Зазвичай ці типи думок об’єктивно не ґрунтуються і не відповідають реальність, для якої рекомендується поставити під сумнів цей тип вірувань та твір емоційний посилення самоприйняття та зменшення попиту на себе (що має тенденцію до зниження якості особистого іміджу).

Таким чином, кінцева мета полягає в модифікації та заміні цього типу ідей на більш раціональні, логічні та менш катастрофічні.

6. Регулярно займайтеся приємними справами 

На біохімічному рівні речовини, які виділяються в більшій пропорції, коли людина виконує цікаві для неї дії, спонукальний і мають корисний ефект - адреналін, ендорфіни (гормони, що модулюють настрій), і серотонін (нейромедіатор, який бере участь у статевих процесах, сні та емоційній реакції).

З цієї причини настійно рекомендується підготувати невеликий перелік приємних занять різного характеру можна практикувати щодня: індивідуальні заходи (пінна ванна), у компанії (вечеря з друзями), заходи збагачення на основі особистих проблем (розпочати мовний курс), самообслуговування (одягніть одяг бажаного кольору) тощо.

У більшості випадків мова йде не про мислення в професіях зі складною реалізацією, а про дрібні дії, які виступають як "приємна примха" і, отже, посилюють власні оздоровчий.

Бібліографічні посилання:

• Барон Р. та Бірн, Д. (1998): Соціальна психологія. Мадрид: Ред. Пірсон.

• Хеммі, М (2013) Чи ви смієте мріяти? Барселона: Ред. Пайдос.

• Лабрадор, Ф. J., Cruzado, J.A. та Муньос, М. (1998): Посібник з модифікації поведінки та техніки терапії. Мадрид: Редакційна піраміда.

• Мендес Каррільо, Ф., Оліварес Р., Дж. та Морено Г., П. (1999): Методи модифікації поведінки. 2-е видання. Мадрид: Редакційна бібліотека Нуева.

• Кікено, Япсі Маргарита та Віначча, Стефано. (2014). Якість життя підлітків: аналіз особистих сил та негативних емоцій. Психологічна терапія, 32 (3), 185-200.

• Теепфер, С. М., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Подячні листи: Додаткові докази авторських переваг. Журнал досліджень щастя, 13 (1), 187-201.