Рекомендації щодо нерегулярного сну під час ув'язнення

Після перебування вдома більше 30 днів багато людей помітили, що звичний графік сну змінився.

Іноді ці дисбаланси в регулярному графіку обумовлені тривогою, невизначеність та переповнення емоцій, які переживаються, але це також пов’язано з відсутністю графіка роботи, до якого ми повинні пристосуватися.

• Пов’язана стаття: "5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкої швидкості"

Нерегулярний сон під час ув'язнення

Той факт, що ми не маємо високої фізичної активності, а також не підтримуємо однаковий рівень розумової активності вдень, означає, що вночі ми відчуваємо себе менш втомленими. Крім того, з цих факторів більшості людей, які перебувають вдома, не доводиться пристосовуватися до робочого часу, за винятком випадків дистанційної роботи, при яких дотримуються встановленого графіка.

Усі ці умови сприяли більшій чи меншій мірі тому, що загальне населення бачило, як впливає режим сну, або з точки зору примирення, або шляхом його збереження.

З цієї причини ми вважаємо за необхідне надати деякі рекомендації щодо полегшення нерегулярного сну.

Гігієна сну

Перш ніж переходити до деяких конкретних вказівок, необхідно зауважити, що важливо дотримуватись “гігієни сну”. Це приблизно низка звичок та ставлення, які допомагають нам підтримувати хорошу якість сну загалом. Серед цих звичок ми повинні пам’ятати наступне.

1. Намагайтеся уникати стимулюючих напоїв

Уникайте стимулюючих напоїв, таких як напої з кофеїномпротягом щонайменше шести годин перед сном.

2. Уникайте вживання алкоголю з раннього дня

Якщо цього не зробити, це може значно знизити якість сну.

3. Намагайтеся уникати куріння і вночі

Хоча курці іноді думають, що куріння їх розслабляє, правда полягає в тому, що воно активізує організм.

4. Вправляйтеся протягом дня, але не пізно

Не займайтеся фізичними вправами принаймні дві години перед сном.

5. Намагайтеся уникати також рясної і важкої вечері

Уникайте продуктів з надмірною кількістю рафінованих масел, цукру та простих вуглеводів. Важливо, що ви також намагаєтесь повечеряти принаймні за 2 години до сну і, якщо це раніше, тим краще.

6. Намагайтеся підтримувати відповідне середовище для сну

Тобто, спробуйте мати у своїй кімнаті хороша температура, мало шуму, освітлення, що полегшує сонтощо

• Вас може зацікавити: "Як міцно спати: 9 порад"

7. Використовуйте ліжко лише для сну та статевих контактів

Якщо ви займаєтеся іншими видами діяльності, такими як читання, перегляд телевізора, розмова, вам буде коштувати більше пов’язувати ліжко зі сном, і це вплине на режим сну.

8. Робіть вправи на розслаблення

Останні години перед відходом до сну намагайтеся робити заходи, які розслаблюють і легше сплять: перегляньте не надто захоплюючий фільм, прочитайте щось приємне, послухайте тиху музику ...

9. Спробуйте пов’язати деяку активність зі сном

Наприклад, іноді ми маємо своєрідну “рутину” перед сном (чищення зубів, поїння води, читання кількох сторінок книги тощо). Якщо ми завжди виконуємо одну і ту ж діяльність безпосередньо перед сном, це може допомогти нам пов’язати ці дії зі сном, і наш мозок пов’яже обидві речі.

Рекомендації щодо поведінки

Коли ми не можемо спати, зазвичай це відбувається саме так ми починаємо нервувати і спостерігати за собою знову і знову. Це, в свою чергу, призводить до того, що коли ми бачимо, що все ще не можемо спати, ми збільшуємо активацію, яку ми вже мали, ввівши петлю, так що нам ще важче заснути. Щоб спробувати полегшити це, існує так зване «управління стимулами». Він складається з наступного.

Намагайтеся щоразу лягати спати приблизно в один і той же час

Вам слід лягти спати в той час, який ви робили раніше до ув'язнення.

Лягайте спати і намагайтеся спати, намагайтеся не бути постійно самонаглядаючими

Перш за все, не використовуйте цей момент для планування того, що будете робити, хвилюйтесь ...

Робіть перерви

Якщо приблизно через 20 хвилин ви все ще не можете заснути, підніміться з ліжка і подивіться з кімнати. Перейдіть в іншу кімнату будинку і спробуйте зайнятися розслабленням: перегляд телевізора, читання тощо. Те, що не вимагає великої активації.

Коли побачите, як сонливість повертається, поверніться спати

Повернувшись спати, спробуйте зробити те саме, що в пункті 2. Якщо ви бачите, що все ще не спите, поверніться до кроку 3. Вам доведеться повторювати це стільки разів, скільки потрібно, поки ви не заспите.

Дотримуйтесь графіків

Незважаючи на те, що і тієї ночі не відпочивав важливо, щоб ви намагалися встати в той час, який раніше робили раніше. Якщо, з іншого боку, ви продовжите спати до 12 години дня, ми продовжимо з тією ж проблемою, ми відкладемо час сну на ніч і продовжимо, не маючи можливості заснути.

Не дрімайте

Ще один важливий крок - намагатися не дрімати вдень. Зараз у нас є багато вільного часу, і багато людей використовують цей ресурс, щоб час швидше проходив, але це зовсім не приносить нам користі при спробі повернутися до нормального режиму сну.

Висновок

Важливо, щоб ви знали, що набуття звичного режиму сну - це не питання кількох днів. Це вимагає часу і наполегливості. Крім того, як ми вже говорили раніше, обставини, які ми маємо в даний час, ускладнюють нам повернення до звичного розпорядку дня.

Оскільки Маріва Психологи Ми пропонуємо знижки на онлайн-терапію до 20% для всіх людей, які потребують сеансів психології в цей час. Ми також пропонуємо знижку 30% на онлайн-терапію для медичних працівників та людей, які не працюють. Не сумнівайтесь зв’яжіться з нами якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова інформація.

Бібліографічні посилання:

• Севілла, Дж. та Пастор, К. (2015). Психологічне лікування депресії. Покроковий посібник із самодопомоги, Валенсія, Іспанія, Публікації Центру поведінкової терапії: 8-е видання.