Поради, як не впадати у відчай з пандемією

Кожна велика криза має як матеріальний, так і психологічний вплив на населення, і пандемія коронавірусу не є винятком.

У цьому сенсі є багато людей, які помічають, що ситуація перевищує їх, і емоційний дисбаланс, здається, пов'язаний з почуттям відчаю і туги.

Звичайно, відчувати переживання і стрес у такому контексті - не обов’язково погано. проблематична, але закономірна реакція на те, що відбувається, коли багато речей ми сприймаємо як належне вони перестають бути. Але багато разів такий психологічний стан стає частиною проблеми, оскільки вони тримають нас у стані безвиході, яке паралізує нас і заважає знаходити рішення та застосовувати їх. У цій статті ми побачимо, що робити в цих випадках.

• Пов’язана стаття: "Негативні автоматичні думки: що вони і як вони з’являються"

Як виникають проблеми зневіри в умовах пандемії?

Джерел стресу та туги в часи коронавірусу багато, але виділяються наступні:

• Страх втратити роботу або дохід. • Страх зараження. • Страх втратити здоров’я чи втратити близьких. • Невизначеність щодо соціальної, політичної та економічної трансформації країни. • Дискомфорт від обов’язкових заходів, що застосовуються, щоб уникнути зараження. • Соціальна ізоляція

Серед усіх цих елементів, факт невідомості, що станеться (враховуючи, що відсутність Інформація про відповідні проблеми, пов'язані з кризовими ситуаціями, як правило, трактується з точки зору песимістичний), стрес від необхідності пристосовуватися до більш несприятливої ​​економічної реальності та переживання страху чи втрати породжене впливом самого вірусу. Це проблеми, про які ніхто не говорив кілька місяців тому, і які змушують нас "позиціонувати себе" з обох нашого особистого життя, а також із професійного життя, докладаючи зусиль для адаптації до нової реальності складні.

Беручи до уваги думку, що помилки можуть бути дорогими в подібних ситуаціях, легко з’являється психологічна румінація, що є тенденцією думати про одне і те ж знову і знову, незважаючи на те, що це доставляє нам дискомфорт. Це явище поєднується з тривогою, яка тримає нас у майже постійному стані настороженості, незважаючи на те, що воно не повертає нас обов'язково ефективніше вирішувати наші проблеми (насправді це, як правило, має протилежний ефект, паралізуючи нас нерішучість).

Робити?

Найефективнішим і дієвим способом боротьби з негативними емоціями, що виникають внаслідок кризи COVID-19, є сходити до психолога, те, що можливо навіть при обмеженні мобільності завдяки онлайн-формату терапії відеодзвінків. Однак, окрім психотерапії, існує також низка звичок та невеликих процедур Ви можете включити у свій повсякденний день, щоб запобігти або пом'якшити проблеми тривоги, пов'язані з пандемія. Це найважливіші.

1. Встановіть графік і роздрукуйте його

Складіть графік, який включає основні блоки заходів на кожен день тижня дуже важливо структурувати свої звички та добре керувати часом.

Крім того, рекомендується не обмежуватись збереженням його на комп’ютері, а надрукувати його одним або кілька разів, щоб ви могли розмістити його у місцях у себе вдома або на робочому місці, якими б вони не були видно. Це буде нагадувати про те, що робити, а також допоможе вам пам’ятати про свої коротко- та середньострокові цілі, тому ви більше зосереджуватиметесь на них.

• Вас можуть зацікавити: "Як вибрати хорошого психолога, який пропонує психотерапію?"

2. Встановлює поділ між роботою та приватним життям

Знаючи, як чітко визначити час і місця, щоб присвятити себе роботі та цим сполукам для дозвілля та побутових та сімейних обов’язків важливо підтримувати хороший баланс емоційний.

Ключова ідея попереднього розділу дуже допомагає в цьому, маючи графік, але цього недостатньо. Ми повинні брати активну участь у запобіганні тому, щоб професійна динаміка “проникала” в години доби, які ми повинні присвячувати чомусь іншому. В іншому випадку ви будете більше піддаватися нав'язливим думкам, пов’язаним з вашою роботою.

3. Практикуйте уважність

Вправи на уважність допомагають утримати тривогу та нав'язливі думки, а також їх дуже легко навчити. Ви можете включити ці практики у свій повсякденний відпочинок як у робочий день, так і перед сномНаприклад, привести вас до спокійних і цілеспрямованих станів у ті моменти дня, коли перебування в стані паралічу та замкнутого мислення може призвести до нових проблем.

4. Вправляйте середню інтенсивність, щоб розслабитися

Регулярні вправи не тільки допоможуть вам підтримувати форму, але в той же час вони зроблять вас більш стійкими до тривоги та допоможуть зняти напругу. Найкраще планувати щонайменше два заняття аеробними вправами на тиждень, тривалістю від 40 до 60 хвилин.

5. Вправляйтеся в техніках релаксації перед сном

Ці техніки вони допоможуть вам вийти на шар, відключившись від можливих повторюваних думок, які зазвичай призводять вас до стану туги або занепокоєння. Наприклад, ви можете витратити близько 5-10 хвилин на контрольоване діафрагмове дихання або прогресивне розслаблення м’язів Якобсона.

6. Встановіть ритуали підготовки до того, як лягаєте спати

Дуже важливо висипатися і годинами, а для цього найкраще прийняти звички, які не піддають нас спокусі, щоб держави «ще кілька хвилин» робили щось інше, коли настав час лягати в ліжко і вимикати світло.

Тому майте на увазі, що до цієї частини вашого дня у вас має бути приблизно 20 або 30 хвилин підготовки, в якій ви будете виконувати дії чия одна мета - дозволити вам заснути з усім зробленим: почистити зуби, поміняти простирадла, вимкнути комп’ютер, закрити дверцята патіо, тощо Звичайно, рекомендується, щоб ці заходи не включали ті, що пов'язані з вашим робочим життям, тому що якщо ні, ви, мабуть, почнете думати про роботу не в той час, щоб це.

7. Оновіть свій графік

Важливо, щоб ви записали до свого порядку денного всі ті завдання, які якими б незначними чи, здавалося б, не банальними вони не були, є частиною ваших обов'язків.

З цього моменту, Ви завжди будете чітко визначити свої цілі протягом наступних кількох годин. Майте на увазі, що думати перш за все про те, що ви можете і / або повинні робити в короткий термін, допоможе вам не впасти у відчай думати лише про великих завдання, які необхідно виконувати в середньо- та довгостроковій перспективі, що може паралізувати вас через залякуючу силу цих обов’язків, що розглядаються як все. Вам потрібно спробувати «розбити їх» на дрібні елементи, щоб рухатися повільно, але впевнено.

Ви хочете отримати професійну психологічну допомогу?

Якщо ви переживаєте погані часи і помічаєте, що вам важко підтримувати хороший емоційний баланс, зв’яжіться з нашою командою професіоналів із психотерапії.

Увімкнено Психологія Крібекки Ми працюємо, обслуговуючи людей різного віку за допомогою психотерапії для пацієнтів особи, такі як терапія для пар і сімейна терапія, а також від нейропсихологія. Ви можете отримати нашу допомогу в нашому центрі психології, розташованому в Севільї, або через нашу онлайн-службу терапії.

Бібліографічні посилання:

• Діксон, К.; Ciesla, J.A.; Рейлі, Л.К. (2011). "Румінація, занепокоєння, уникнення когнітивних функцій та уникнення поведінки: дослідження тимчасових ефектів". Поведінкова терапія. 43 (3): 937–959.
• Каспер, С.; Бур, Дж. & Сітсен, J.M.A. (2003). Довідник про депресію та тривогу (2-е видання). Нью-Йорк: М. Деккер.
• Кендлер, К.С. (2004). Основна депресія та генералізований тривожний розлад. Фокус. 2 (3): стор. 416 - 425.
• Папагеоргіу, К.; Уеллс, А. (2001). Метакогнітивні переконання про румінацію при повторній великій депресії. Когнітивна та поведінкова практика, 8 (2): сс. 160 - 164.
• Перссон, П.Б. & Zakrisson, A. (2016). Стрес. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Сеттіпані, К.А.; Кендалл, П.К. (2013). Соціальне функціонування у молоді з тривожними розладами: асоціація з тяжкістю тривоги та результатами когнітивно-поведінкової терапії. Дитяча психіатрія та розвиток людини, 44 (1): с. 1 - 18.
• Сільверс, П.; Ліліенфельд, С.О.; LaPrairie, J.L. (2011). Відмінності між ознаками страху та ознакою тривоги: наслідки для психопатології. Огляд клінічної психології, 31 (1): pp. 122 - 137.