Когнітивна поведінкова терапія та уважність до лікування тривоги
Занепокоєння - одна з основних причин, через яку люди звертаються за психологічною допомогою. Будь то у формі фобій, генералізованої тривожності, одержимості, панічних атак, тривоги, породженої стресом тощо.
У своєму кабінеті в Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія я щодня лікую людей з тривожними розладами. Я докладаю великих зусиль зі своїми пацієнтами, щоб запобігти тривожності продовжувати керувати своїм життям. І зусилля винагороджуються, оскільки дуже високий відсоток з них досягає того добробуту, в якому вони так потребували. Що можна зробити в терапії в цих випадках? Подивимось.
- Пов’язана стаття: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"
Яке звичайне лікування тривоги?
Патологічне занепокоєння має два основних симптоми, які є предметом лікування. Одна з них - тривожні турботи чи думки. Інший - надмірна активація (нервозність, напруга, тахікардія тощо), яка супроводжує когнітивний компонент.
Традиційна когнітивно-поведінкова терапія фокусує своє лікування на цих двох компонентах наступним чином:
Для фізіологічної надмірної активації
Використовуються техніки релаксаціїтакі як контрольоване дихання або прогресивне розслаблення м’язів. Вправи для впливу також проводяться, коли це можливо, до ситуацій, що викликають тривогу.
Наближаючись до анксиогенних подразників, виникає звикання до них, зменшуючи почуття нервозності.
Проблеми
Що стосується проблем, вербальна когнітивна перебудова та поведінкові експерименти вони довели свою високу ефективність.
За допомогою реструктуризації проблеми починають розпізнавати та виявляти. З іншого боку, ведуться суперечки щодо нетерпимості до невизначеності та необхідності зіткнутися з відчуттям неможливості контролювати певні аспекти життя. Корисність проблем також переоцінюється і відпрацьовуються переконання, які їх підтримують.
Нарешті, створюються поведінкові експерименти, щоб піддавати людину результатам передбачень її проблем. Завдяки цим експериментам переконання пацієнтів не підтверджуються, які зазвичай передбачають набагато гірші результати, ніж те, що трапляється в підсумку.
Корисність уважності
Когнітивно-поведінкова терапія тривоги в кожному її прояві науково підтвердила свою ефективність у багатьох дослідженнях. Тоді… Навіщо включати уважність до лікування?
Труднощі з контролем думок
Загальновідомо, що спроба контролювати чи змінити свої думки є складним завданням. Іноді ми не можемо згадати щось, що хочемо, а інколи тривожні думки нестримно приходять нам у голову. Насправді, чим важче ми намагаємося запам’ятати, тим більше ми заблоковані. Y чим більше ми намагаємось забути, тим більш актуальними є наші думки.
За підрахунками, під час неспання ми маємо близько 4000 думок, які тривають лише кілька секунд, і рідко пов’язані із завданням, яке ми виконуємо. Це автоматичні думки різного роду, одні нейтральні, інші приємні, багато з них абсурдні, а інші неприємні.
Люди з проблемами тривоги вони, як правило, зачіпають неприємні думки і відтворюють їх знову і знову, поряд з неприємним настроєм.
- Вас може зацікавити: "Уважність: 8 переваг уважності"
Альтернативне рішення
Багато автоматичних думок, які викликають у нас страждання, а також деякі вірування, які керують нашим життям, можуть бути переоцінені та реструктуризовані. Ці зміни, що відбуваються завдяки раціоналізація певних думок і розумових схем призводить до поліпшення якості життя і добробут людей.
Але бувають випадки, коли думки чи переконання неможливо змінити, або це може призвести до більшого дискомфорту, ніж нинішній. Саме тоді я виявив надзвичайну корисність методів лікування третього покоління.
Терапія прийняття та зобов'язання (ACT)
ACT належить до останнього покоління когнітивно-поведінкової терапії та наголошує на необхідності відмовитися від контролю внутрішніх подій та приймати досвід у міру надходження. Одна з найсерйозніших проблем, через яку ми страждаємо, пов’язана з так званим “униканням досвіду”. Ми прагнемо уникати відчувати або думати про неприємні речі і намагаємось керувати ними, як це робимо із зовнішніми подіями.
Якщо ми хочемо припинити перегляд теле5, нам просто потрібно змінити канал. Якщо ми хочемо перестати думати, що наш син потрапить у аварію, коли він вийде на вечірку з машиною, і не будемо страждати через це, це складніше.
Результат уникання будь-якою ціною цих емоцій, думок та фізичних відчуттів, які ми знаходимо Неприємно, це перестати жити, щоб присвятити себе тілом і душею для боротьби проти наших "біда". Зусилля в терапії прийняття та прихильності докладаються до відновлення або знайти осмислене життя, виходячи з цінностей кожної людини.
Для управління нав'язливими думками розроблено ACT техніка, яка називається когнітивною дефузією. Однією з цілей цієї техніки є показати, що думки - саме це, думки або спогади, і що їх не слід плутати зі своїми посиланнями (реальні події, що викликають страх або тривога).
Когнітивна дефузія досягається, коли пацієнт досягає більш об'єктивного і дистанціюватися від власних думок, тим самим знижуючи довіру та прихильність до них, з подальшим покращенням настрою.
Що сприяє уважність?
Звичайно, ми всі маємо уявлення про те, що таке Уважність. Її підйом в останні роки призвів до того, що він став частиною масової культури. Скрізь є курси, ініціації та терапевти з увагою. Він застосовується майже до всього і будь-яким чином, продаючись як глобальне рішення будь-якої проблеми. Але ми повинні бути строгими та обережними, оскільки практика будь-якої терапевтичної техніки повинна контролюватися професіоналами.
Уважність розуміється як повна свідомість, і, хоча точного визначення терміна немає, різні дослідники стверджують, що воно є досвід, що характеризується увагою до теперішнього моменту, без судження і з прийняттям.
Уважність спрямована на зв’язок з тут і зараз, просто звертаючи увагу та усвідомлюючи те, що ми відчуваємо, думаємо та робимо в даний момент. Розум постійно блукає непевними напрямками майбутнього, що викликає у нас тривогу, або безповоротними моментами минулого, які змушують нас відчувати меланхолію. Це постійне тимчасове коливання нашого розуму змушує нас відмовитись від єдиного, що є для нас реальним, - це наша здатність діяти в даний момент.
Уважність при тривожних розладах
Цей інструмент виявився потужним союзником когнітивно-поведінкової терапії при тривожних розладах, оскільки враховує аспекти, якими до цього часу нехтували.
Фізіологічні, емоційні, когнітивні та поведінкові симптоми пов'язані з клінічною тривожністю, все в оточенні обставин кожної людини. Багато разів проблема тривожної людини ускладнюється завдяки точному уникненню неприємних переживань.
Оцінюючи наші думки, емоції чи фізичні реакції як неприємні, і злиття з цими подіями Внутрішні, які хочуть контролювати і уникати їх будь-якою ціною, є елементами, що підтримують розлади Росії тривожність.
Ці симптоми тривоги засновані на 3 когнітивних упередженнях, які мають люди з цією проблемою:
Вибіркове увагу
Люди, які страждають від тривоги зосередьте свою увагу на потенційно загрозливих подразниках, втрачаючи важливу додаткову інформацію, яка виникає навколо нього і не має нічого спільного з його тривогою.
Інтерпретаційне упередження
Також ці люди часто трактують нейтральні або трохи загрозливі подразники як катастрофічні.
Мислення зосереджене на майбутньому
Щоб уникнути нещасть, які передбачають описані вище когнітивні упередження, стурбовані люди проводять більшу частину свого часу, живучи в "що може статися", замість того, щоб жити тут і зараз.
Корисність уважності
За допомогою Уважності ми навчаємо пацієнтів перефокусувати свою увагу на сучасному моменті. Як тільки вони помітять, що ви зосереджуєте свою увагу на майбутніх думках, ми повертаємо вашу увагу до поточного досвіду.
Застосовуючи уважність при лікуванні клінічної тривожності, ми також можемо працювати над уникненням поведінкові або досвідчені, когнітивна ригідність та обмежений репертуар поведінкових реакцій пацієнта.
Перше, що робиться, - це розширити обізнаність про теперішній момент та переживання, які там відбуваються. Це викликає зміну ставлення до життя, зменшення тенденції судити та контролювати внутрішні події.
Практика уважності допомагає нам усвідомити природне розчинення наших думок та емоцій, не залишаючи в нашій свідомості «залишку» чи «сліду». Ми бачимо, як ці внутрішні події з’являються перед нашою спостерігаючою свідомістю, розгортаються і знову зникають.
Ключ - оновлення
Психологія - це молода наука, а також доказові психологічні методи лікування, і вони постійно оновлюються. Необхідно включити останні терапевтичні досягнення у щоденній роботі психологів з метою надання найкращого обслуговування пацієнтам.
Союз когнітивно-поведінкової терапії з останніми оновленнями контекстної терапії, які Вони також мають перевірені наукові докази, такі як уважність та терапія прийняття та Прихильність, є комбінація, яка збільшує шанси на успіх в терапії.
Молитва про безтурботність говорить: "... даруй мені безтурботність прийняти те, що я не можу змінити, мужність змінити те, що я можу змінити, і мудрість пізнати різницю".
Професійний психолог, відданий своїй роботі, може допомогти вам визначити та змінити можливі думки та емоції та знати ті, які неможливо змінити. Як тільки ви визначите ті аспекти свого життя, які неможливо змінити, це допоможе вам прийняти їх і зосередитись на сучасному. З іншого боку, це допоможе вам розширити ваші можливості, керуючи своїм життям, виходячи зі своїх цінностей, і допомагаючи вам досягти добробуту, якого ви прагнете.