Як уникнути переїдання: 6 кроків, щоб досягти цього

Переїдання, згідно з DSM 5, полягає в ковтанні за певний період певної кількості їжі, яка явно вища за ту, яку зазвичай їдять інші люди за обставин Подібні.

Його основні особливості включають втрата контролю, висока швидкість прийому і відчуття дискомфорту, включаючи такі почуття, як сором, провина або навіть ненависть до себе після запою. Саме з цієї причини його зазвичай приховують від інших людей, а іноді можуть зберігатися в таємниці роками. Переїдання зазвичай виникає на «заборонених» продуктах, яких людина намагається уникати.

• Пов'язана стаття: «Ключі до розуміння розладів харчової поведінки»

Тригери для переїдання

Основні тригери переїдання є наступними:

• Дієти: особливо якщо вони жорсткі або суворі і проводяться протягом тривалого періоду часу.
• Вживання алкоголю.
• Неприємні емоції.
• Відсутність харчових звичок або режиму харчування.
• Бути на самоті: більшість переїдання відбувається таємно.

• Можливо, ви повторюєте: «Їжа від тривоги: чому це відбувається і як це контролювати»

Як уникнути переїдання за 6 кроків

Це рекомендації, яких слід дотримуватися, щоб боротися зі схильністю до переїдання.

1. Будь свідомим

Зупинити переїдання – завдання не з легких; Це вимагає багато зусиль і самовідданості, і в більшості випадків це також передбачає внесення змін у наш розпорядок дня. Тому перше питання, яке ми повинні собі поставити: Чи готові ми зробити цю зміну? Чи варто зараз вкладати свої зусилля та енергію, щоб перестати переїдати? Якщо відповідь позитивна, ми можемо переходити до наступних кроків.

• Пов'язана стаття: «Психологія та харчування: важливість емоційного харчування»

2. Почніть їсти регулярно

Деякі з основних тригерів переїдання - це суворі дієти, відчуття голоду і відсутність планування. Тому необхідна спланована, ситна і регулярна дієта.

Регулярне харчування передбачає встановлення графіка, який включає 5-разове харчування: сніданок, ранковий перекус, обід, перекус і вечеря. Намагайтеся не залишати більше чотирьох годин між прийомами їжі та перекусами.

Зіткнувшись із цими типами проблем, тип їжі не має значення, але це важливо що ви їсте достатньо, щоб не залишитися голодним. Спочатку вам може бути трохи тісно, ​​особливо якщо ви звикли їсти менше їжі за раз. день, але важливо ніяк не компенсувати це (самовикликана блювота, проносні, надмірні фізичні навантаження, тощо). Ви побачите, що в довгостроковій перспективі результати того варті.

• Вас може зацікавити: «10 порад, як навчитися контролювати імпульси»

3. Пошук альтернативи переїдання

Коли людина починає їсти регулярно, часто виникає бажання їсти між прийомами їжі.

Для цих випадків ми складемо перелік видів діяльності, альтернативних переїданню, який ми розпочнемо в моменти, коли ми виявимо ці імпульси. Деякі з цих заходів можуть бути прогулянки, дзвінки комусь, кому ви довіряєте, або прийняття ванни. Вибрані види діяльності мають бути активними, приємними та реалістичними. Поки ці критерії дотримані, буде працювати практично будь-яка діяльність, яку ми можемо придумати.

Важливо, що час проходить так, що бажання їсти зменшується, яке буде інтенсивніше протягом першої години, а потім зменшиться. Тому в цей період ми будемо шукати заняття, які відволікають нас.

4. Розробити стратегії вирішення проблем

У більшості випадків запої спровоковані неприємними емоціями, у багатьох випадках пов’язані з проблемними ситуаціями сентиментального чи робочого характеру, стресовими подіями чи емоційно-болісними обставинами.

Тому розробка стратегій вирішення проблем буде одним із основних пунктів, щоб уникнути переїдання. У цьому сенсі, різні психологічні дослідження виділяють шість фаз ефективного вирішення проблеми:

• Якомога швидше визначте проблему, яка викликає дискомфорт, і точно визначте її.
• Подумайте про можливі рішення, які ми можемо вибрати, щоб зіткнутися з цією проблемою, і що означає кожне з них.
• Виберіть рішення, яке найкраще відповідає тому, що нам потрібно та наявним ресурсам, або найкраще поєднання рішень.
• Дійте, застосовуючи те, що ми вирішили зробити.

Ці фази можна застосувати для ефективного та структурованого вирішення практично будь-якого типу проблеми.

• Пов'язана стаття: «Тригери для дії: що це таке і як вони впливають на поведінку»

5. Проаналізуйте результати

у цей момент, настав час зупинитися і підвести підсумки зусиль і результатів. Важливо з'ясувати, чи докладаємо зусиль, щоб регулярно харчуватися, шукати і вкладати практикуйте альтернативні заняття переїданням і вирішуйте проблеми, які їх викликають, дають своє фрукти.

У цей момент ми вже повинні помітити значне зменшення переїдання, а в деяких випадках його повне зникнення.. Якщо це не так, ми повинні запитати себе, чи правильно ми виконуємо попередні кроки.

Якщо ми, наприклад, вирішили пропустити будь-який із кроків і на цьому етапі ми не помічаємо результатів, настав час повторити та повторити його. Навпаки, якщо ми дійсно прагнемо дотримуватись наведених вище кроків до букви, але не помічаємо жодних змін, можливо, настав час звернутись за допомогою до професіонала.

Можливо, наша проблема занадто серйозна, щоб вирішувати її поодинці, або є фактори, які заважають відновленню, які ми не змогли правильно визначити. У будь-якому з цих випадків консультація з професіоналом може допомогти розблокувати ситуацію.

• Вас може зацікавити: «8 переваг відвідування психологічної терапії»

6. Підтримка прогресу та подолання рецидивів

Ця фаза полягає у підтримці з часом тих кроків або стратегій, які досі були корисними для припинення переїдання.

Рецидиви часті протягом тижнів або місяців після подолання цих проблем з харчуванням. Іноді вони також можуть з'явитися через роки або навіть десятиліття. Тому ми повинні мати план боротьби з рецидивом, навіть якщо спочатку це не здається потрібним.

Важливо пам’ятати, що рецидиви є частиною процесу відновлення, і тому вони не означають, що ми збираємося почати з нуля: навчання, що ми зробили до цього часу, допоможе нам впоратися з рецидивом набагато швидше та ефективніше, ніж у попередніх випадках, повернутися до нормальний.