Вікно толерантності та стратегії емоційної регуляції

Усі психічні розлади або розлади особистості мають спільну складову: поява більшою чи меншою мірою емоційної дисрегуляції. Або як походження, підтримка або наслідок зазначеного розладу.

Емоційна дисрегуляція (або дисрегуляція) — це емоційна реакція, яка не підпадає під загальноприйняті діапазони емоційних реакцій. Іншими словами: емоція охоплює людину.

Максимальний рівень збудження, який може витримати людина, визначається межами того, що називається вікном толерантності. Якщо ми залишаємося в його межах, ми можемо зіткнутися з ситуаціями, вчитися та мати відчуття благополуччя та безпеки. Переступаючи пороги вікна, ми ведемо нас до «емоційного викрадення» де емоції контролюють наші дії.

У цій статті ми збираємося пояснити, що таке вікно допуску, що відбувається, коли ми перетинаємо його межі, що Фактори впливають на те, наскільки широкими є ці межі та як ми можемо розширити цю зону, щоб зробити себе більш стійкими.

• Пов'язана стаття: «Емоційна психологія: основні теорії емоцій»

Вікно толерантності

Ця концепція була створена доктором Деном Сігелем з метою опису «зони оптимального збудження» людей. У цій зоні ми вміємо керувати емоціями, навіть коли ми напружені, сумні чи злі..

Якщо ми опиняємося в цій зоні, не має значення, в яких обставинах ми опинимося, тому що ми будемо здатний відчувати і думати водночас.

Існують різні фактори, які можуть діяти як тригери емоційної дисрегуляції, наприклад ситуації тривалий стрес, конфлікти, розриви відносин, відмови, втрата важливих людей, звільнення та тривалий час і так далі.

Тригер збільшує ймовірність того, що людина стане емоційно дисрегульованим, але це не є прямою причиною, оскільки наш спосіб поводження з ситуаціями, які виникають у житті, пов’язаний не стільки з самою ситуацією, а й із ситуацією з здатність, яку ми маємо впоратися з цією ситуацією якнайкраще.

Є люди, які навіть у нацистських концтаборах залишилися в межах толерантності (рекомендую книгу Віктора Франкла «Людина у пошуках сенсу»).

• Вас може зацікавити: «Що таке емоційний інтелект?»

Що відбувається, коли ми переступаємо межі вікна допуску?

Існує два способи перетнути поріг вікна допуску: вище або нижче. Коли людина відчуває занадто сильне збудження, ми говоримо про гіперзбудження, а коли людина відчуває недостатньо це називається гіпозбудженням.

гіперзбудження

Перетин порога вікна допуску вгорі наша нервова система дуже збуджена. У цьому випадку дуже важко думати, а наші дії реактивні або імпульсивні.

Коли людина перебуває в зоні гіперзбудження, вона відчуває:

• Посилення відчуттів.
• емоційна реактивність.
• гіперпильність
• нав'язливі образи.
• Зміна логічного процесу думок.

Це тут де механізми боротьби або втечі виникають у загрозливій ситуації.

• Пов'язана стаття: «Види стресу та їх тригери»

Гіпоактивація

Перетин порога вікна допуску внизу наша нервова система дуже мало активована. Наприклад, коли нас паралізують погані новини, коли у нас провали в пам’яті після негативної події, ми панікуємо і не можемо рухатися чи діяти.

Зазвичай він виступає як захисний механізм у певних ситуаціях. Людина відчуває:

• відсутність відчуттів
• Приглушення емоцій
• Знижена здатність до когнітивних процесів
• Зменшення фізичних рухів

Це явище дуже чітко проявляється при депресивних розладах, а також дуже характерно в травматичних ситуаціях. коли людина заблокована і не може реагувати.

• Вас може зацікавити: «Типи депресії: їх симптоми, причини та характеристики»

Які фактори впливають на ширину полів вікна допуску?

Чим вужчі межі вікна допуску, тим більша ймовірність, що ми їх перетинаємо.

Численні дослідження травми показали, що всі негативні переживання, які ми переживаємо протягом нашого життя, і що ми не знаємо, як керувати вони створюють шрами, які звужують вікно толерантності.

Деякі з факторів, які впливають на ширину нашої зони допуску, такі.

1. Некеровані травматичні переживання

Коли ми говоримо про травматичний досвід, це не лише екстремальні події, такі як пограбування, нещасний випадок, зґвалтування, стихійне лихо чи терористичний напад. Травматичний досвід – це той, що завдає нам страждань.

Накопичення некерованих травматичних переживань протягом нашого життя звужує вікно терпимості. Особливий акцент я роблю на терміні «некерований», оскільки людина, яка пережила багаторазові травматичні переживання, але зуміла з ними зіткнутися, стає більш витривалою людиною.

• Пов'язана стаття: «Що таке травма і як вона впливає на наше життя?»

2. Тип прихильності в дитинстві

В даний час існує дуже потужна лінія досліджень того, як тип освіти і зв’язок, який у нас був із нашими батьками або фігури прихильності в дитинстві Це визначає не тільки наш спосіб знайомства зі світом, але й базовий рівень активації нашої нервової системи, в основному лімбічної (тої, що обробляє емоції).

3. Когнітивні спотворення або помилки мислення

Це автоматичні думки, які формують наш внутрішній діалог. Вони є помилками, оскільки інтерпретують реальність суб’єктивно, звертаючи увагу лише на частину інформації.

4. обмежувальні переконання

Це тверді несвідомі й автоматичні ідеї, які керують нашим життям.. Вони глибші за помилки мислення і виникають у дитинстві (хоча деякі можуть розвиватися протягом життя після шокуючих подій)

І помилки мислення, і обмежуючі переконання – це два способи інтерпретації реальності. Коли ми інтерпретуємо це негативно, вороже, небезпечно і цінуємо, що не маємо можливості протистояти цьому, наше вікно терпимості буде дуже вузьким.

Як ми можемо розширити поля вікна толерантності?

Поля вікна толерантності є гнучкими, і ми можемо розширити їх, щоб стати більше людей. пружний.

1. Вкорінитися або залишитися в сьогоденні

За допомогою таких технік, як уважність, ми тренуємо увагу та здатність «повертатися» в теперішній момент. коли ми усвідомлюємо, що наші думки перенесли нас у майбутнє чи минуле і завдають нам страждань.

• Вас може зацікавити: «Що таке уважність? 7 відповідей на ваші запитання

2. Створюйте внутрішні та уявні місця безпеки

Це доцільно подумайте про місце (або створіть його подумки), яке створює відчуття благополуччя та безпеки. Кожного разу, коли ви відчуваєте, що переступаєте поріг вікна толерантності, ви можете повернутися до того безпечного місця, щоб заспокоїтися.

3. розслаблення або дихання

Будь-яка техніка розслаблення або дихання допоможе вам підвищити рівень толерантності.

Як дуже потужну техніку релаксації я пропоную Прогресивне розслаблення Джейкобсона в основі якого лежить напруга та розтягнення різних груп м’язів.

Як техніку дихання рекомендую квадратне дихання, оскільки його дуже легко запам’ятати та застосувати у дуже емоційні моменти:

• Вдих 4 секунди.
• Утримуйте повітря на 4 секунди.
• Видихніть 4 секунди.
• Утримуйте повітря на 4 секунди.
• І почати спочатку. Виконайте не менше 3 повторень.

4. проводити психологічну терапію

Проведення терапії є фундаментальною стратегією, оскільки важливо не тільки навчитися інструментам, які можуть допомагають регулювати свої емоції та краще справлятися зі стресовими ситуаціями, а також знати, чому ви відчуваєте ці емоції, що знаходиться під ними, і змінитися з корінням.

Таким чином, терапія допомагає вам як у самопізнанні, так і в освоєнні правильних інструментів.