Як не допустити, щоб нав’язливі думки викликали у нас безсоння?

Нав'язливі думки є частиною найбільш частих форм психологічного дискомфорту. Однак проблема, яку вони можуть викликати у нас, виходить за межі факту поганого самопочуття в даний момент які з’являються в нашій свідомості, бо якщо ми погано ними керуємо, вони породжують інші ускладнення. А деякі з них, якщо вони тривають занадто довго, стають справжніми розладами.

Прикладом цього є те, як нав’язливі думки, керовані невідповідним чином, викликають проблеми із засипанням. Тому тут ми побачимо деякі стратегії, щоб запобігти безсоння нав’язливими думками.

• Пов'язана стаття: «Румінація: дратівливе порочне коло мислення»

Що таке нав'язливі думки?

Нав'язливі думки - це ментальні образи та ідеї, які мимоволі виникають у нашій свідомості і, крім того, залишаються в ній. занадто довгі, викликають у нас дискомфорт, оскільки вони заважають або викликають занепокоєння, тому наша увага «зачеплена» в неї; у свою чергу, сильна емоційна реакція, яку викликають у нас ці думки, робить нас більш імовірними повертати їх у свій розум знову і знову, частково тому, що стимули, які ми отримуємо з нашого оточення, нагадують нам про це, і частково тому, що, намагаючись більше не думати про це, ми отримуємо ефект навпаки.

так що, нав’язливі думки призводять до порочного кола дискомфорту і постійного уникнення які тримають нас на озброєнні, напоготові на випадок, якщо ми знову відчуємо цей дискомфорт, і намагаємося не піддаватися тому, що змушує нас думати про це знову. З іншого боку, ця спроба заперечити те, що нас хвилює, сприяє тому, що ми відчуваємо себе незахищеними перед цим, а іноді робить нас об’єктивно незахищеними: наприклад, якщо Те, що змушує нас почувати себе погано, так це ідея накопиченого великого обсягу роботи, і ми намагаємося не зосереджуватись на цьому, ми не виконуємо ці обов’язки і маємо все менше і менше часу для присвятити їм

однак, Ми не повинні плутати «звичайні» нав'язливі думки з нав'язливими думками, які викликають обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). Цей останній тип нав’язливих ідей породжує такий інтенсивний рівень дискомфорту і з такою здатністю «вторгнутися» в нашу усвідомлюючи, що перед ними ми відчуваємо потребу виконувати ланцюги повторюваних дій, щоб віддалити їх від наших розум; ці дії відомі як компульсії, і щоразу, коли людина, у якої розвинувся ОКР, виконує їх, вони намагаються робіть це якомога точніше та ретельно (якщо ви зробили помилку або зробили це неповністю, поверніться до почати). З часом нав'язливі ідеї і компульсії підсилюють одна одну, збільшуючи частоту і інтенсивність, а разом з нею і психічне здоров'я людини швидко погіршується, тому необхідно йти на терапію швидше.

Таким чином, коли ми говоримо про нав'язливі думки в цілому, ми не маємо на увазі нав'язливі ідеї, характерні для ОКР, оскільки останнє становлять проблему психічного здоров'я, якісно відмінну від інших, і включені до своєї категорії в посібниках діагнози. Тому в цій статті ми не зосереджуємось на психологічному дисбалансі, викликаному обсесивно-компульсивним розладом, а говоримо про тип нав’язливих думок, які ми можемо відчувати всі їх щодня, без необхідності розвинути психопатологію, що піддається діагностиці, і це час від часу може ускладнювати для нас примирення спати.

• Вас може зацікавити: «Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР): що це таке і як воно проявляється?»

Що робити, щоб нав’язливі думки не породжували безсоння?

З того, що ми бачили досі, вже інтуїтивно зрозуміло, що нав’язливі думки можуть стати бомбою тривоги, оскільки вони тримають нас у «стані тривоги». І як ти напевно знаєш, надмірна тривожність не поєднується зі сном, в якому стан релаксації є основним. Тому, щоб одна проблема не призвела до іншої, дотримуйтесь цих порад.

1. Керуйте своїм часом

Як ми бачили, іноді нав’язливі думки виникають через реальну проблему, в якій ми маємо певну здатність контролювати та приймати рішення. Тому важливо, щоб тривога не паралізувала нас, що буде набагато легше, якщо ви засвоїте рекомендації з управління часом. Зіткнувшись із тим завданням, яке чекає на вас і про яке ви не хочете думати, розбити його на кілька підцілей розподілений у відносно простій послідовності дій, так що ціле не здається таким страшним і пропонує вам доступні цілі за дуже короткий термін. Потім дайте собі терміни для виконання кожного завдання і зосередьтесь лише на наступних. Таким чином, після того, як ви зробите перші кроки в напрямку вирішення проблеми, у вас не буде стільки причин зациклюватися на ній.

• Пов'язана стаття: «Управління часом: 13 порад, як використовувати години дня»

2. Вправа вдень

Фізичні вправи – це дуже хороший спосіб зняти напругу та відключитися, що робить їх корисним ресурсом проти тривоги та нав’язливих думок. Однак ще один ефект цих практик полягає в тому підтримувати нашу нервову систему дуже активною, і можна змінити наш внутрішній годинник; тому не рекомендується займатися спортом незадовго до сну. Щоб отримати деякі переваги вправ, не роблячи це частиною проблеми, робіть це в середині дня, за 8-6 годин до сну.

• Вас може зацікавити: «10 психологічних переваг від занять фізичними вправами»

3. Вивчіть вправи на розслаблення

Є кілька простих вправ на розслаблення, які ви можете навчитися за пару днів і які зможете легко застосувати у своєму повсякденному житті за кілька хвилин до сну. Наприклад, Поступове розслаблення м’язів Якобсона або контрольоване дихання. Вони допоможуть вам «перезавантажити» розум і знизять рівень тривоги, тому ви будете менш схильні до залучення нав’язливих думок у свій розум.

• Пов'язана стаття: «6 простих методів релаксації для боротьби зі стресом»

4. Якщо ситуація не покращується, звертайтеся до психотерапії

Якщо здається, що нічого не працює, вам, ймовірно, потрібна персональна професійна підтримка психолога або психолога. У терапії ви навчитеся розпізнавати походження проблеми, яка вас стосується і ви отримаєте підготовку щодо того, як справлятися з цими емоціями, щоб вони не переповнювали вас.

• Вас може зацікавити: «10 переваг відвідування психологічної терапії»

Вам потрібна професійна психологічна допомога, щоб подолати нав’язливі думки?

Якщо ви шукаєте послуги психотерапії, зв’яжіться з нами.

в PSiCOBAi Ми працюємо, обслуговуючи людей різного віку, втручаючись у такі проблеми, як розлади тривога, обсесивно-компульсивний розлад, СДУГ, безсоння або низька самооцінка, серед інші. Ми пропонуємо персональні та онлайн-сесії за допомогою відеодзвінка.