Як впоратися з тривожними емоціями за допомогою уважності

Одним з основних компонентів, які є частиною великої частини терапевтичних процесів, стає управління емоціями, особливо ті, які негативно дестабілізують нас, або ті, що мають неприємний відтінок, наприклад гнів, занепокоєння (страх) або сум.

Основним принципом психологічної роботи з емоціями є навчання їх ідентифікації, поводженню з ними та їх вираженню адаптивним способом. Протилежні процеси, тобто придушення або уникнення, зазвичай призводять до появи значного дискомфорту в середньостроковій та довгостроковій перспективі. У цьому сенсі й особливо перед обличчям тривожних емоцій корисно вдатися до уважностіабо Уважність, щоб керувати ними.

• Пов'язана стаття: "Що таке уважність? 7 відповідей на ваші запитання"

Виявлення тривожних емоцій

Однією з головних цілей у досягненні стабільності та емоційного благополуччя є впоратися з почуттями, які виникають після пережитого. знання конкретної ситуації, обробляти їх раціональним і реалістичним способом і, нарешті, видати відповідь про прийняття та адекватне засвоєння сказаного дискомфорт. Як захищає Сімон (2011), основний процес у досягненні цієї мети полягає в «заспокоєнні розуму та ясному баченні».

Для того, щоб щоб мати можливість аналізувати його з більшою перспективою та ясністю.

Однією з найбільш визнаних теорій про те, як виникають емоції, була теорія, яку запропонував Джеймс-Ланге наприкінці століття. XIX, з якої було встановлено гіпотезу про те, що фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі, передаються через він вегетативної нервової системи до кори головного мозку і похідні від неї виникають емоції. Таким чином, ці автори виступили проти початкового теоретичного принципу, який захищав, що емоції є причиною фізіологічних змін. Для Джеймса-Ланге людина плаче не тому, що їй шкода, а їй шкода, тому що вона плаче.

Згодом досягнуто підходу Кеннона-Барда на початку 20 століття більше консенсусу щодо фізіологічного пояснення емоцій, постулюючи, що і тілесна реакція, і емоція відбуваються одночасно і взаємозалежні. Таким чином, ідея почала сприйматися як дійсна, що стала фундаментальним фактором ідентифікації Емоції стають аналізом фізіологічної реакції, яку людина випромінює перед переживанням бетон.

З іншого боку, з найсучасніших підходів до побудови емоційного інтелекту розуміється, що між емоціями та думками існує двонаправлений зв’язок. Тобто обидва впливають один на одного, отже, є ще один важливий елемент, з якого слід спостерігати тип пізнання, яке людина створює під час інтерпретації конкретного досвіду.

• Вас може зацікавити: "8 типів емоцій (класифікація та опис)"

Боротьба з тривожними емоціями

Сімон (2011), експерт у галузі техніки усвідомленості, запропонував набір із семи кроків, компоненти яких можна змінювати за своїм порядком або зовнішнім виглядом, що може служити допомагає впоратися з емоціями, якими важко керувати або за його інтенсивністю, або за його глибиною:

1. стійло

Припиніть робити те, що у вас під рукою (дія, розмова тощо), переривання тривожної інстинктивної емоційної реакції що є наслідком певної події.

2. Дихайте глибоко

Зробіть 5 вдихів діафрагмою, дотримуючись циклу 5-8 (5 секунд вдиху і 8 секунд видиху).

3. Усвідомте емоції та тілесні зміни

Є про визначити, які емоції виникають і які думки їх супроводжують до емоцій, а також чи супроводжуються вони поведінковим наміром (поведінковою реакцією).

4. прийняти досвід

З активного та свідомого досвіду емоції виникає серія фаз відрази, цікавості, толерантності, дозволу та дружби щодо відповідної емоції.

5. жалість до себе

Воно полягає в тому, щоб виявляти прихильність і прихильність до себе, замість того, щоб виносити судження про провину чи гнів, наприклад, відчувши зазначену тривожну емоцію.

6. Звільнення

Цей крок передбачає диференціацію емоції від «я», дезідентифікацію, щоб відпустити це почуття.

• Вас може зацікавити: "Що таке «Я» в психології?"

7. Рішення діяти чи не діяти

Робіть це залежно від обставин ситуації, оцінка переваг і недоліків надати відповідь у той час.

Прийняття чи відповідність?

Можливо, у відношенні до керівництва, викладеного раніше, одна з найскладніших фаз відповідає четвертому пункту: прийняття хвилюючої емоції. На цьому етапі необхідно провести принципову різницю між цим поняттям і поняттям конформності чи змирення.

По-перше, однією з найбільших розбіжностей між двома конструктами є відсутність суджень, критики та оцінок досвіду емоції прийняття. Для цього першим кроком є позбутися так званих когнітивних ярликів, кваліфікуючі прикметники, які описують емоцію як тривожну, щоб усунути очікування або описові упередження зазначеного емоційного досвіду.

Йдеться, отже, про виконувати розумову обробку типу ЗНИЗУ-ВГОРУ згаданого почуття, коли людина зосереджується на тому, щоб пережити цей досвід, як ніби це було вперше, досліджуючи відчуття та сприйняття, не класифікуючи їх, не оцінюючи їх. Таким чином, людина змінює своє ставлення до досвіду відповідної емоції, перестаючи бути відносинами з негативним або неприємним значенням. Це нарешті полегшує людині відмежуватися від емоції, не захоплюючись нею.

Іншим важливим моментом є активний характер прийняття, на відміну від пасивного характеру приписується відставці або конформності. У першому випадку людина приймає свідоме рішення переживати емоції та думки з усією увагою, добровільно та активно.

Нарешті, у попередньому четвертому пункті керівництва Саймона наступні п’ять моментів слідують один за одним: з якого індивіду вдається зробити можливими зміни у відносинах зі своєю емоцією тривожний:

• Відраза: людина не хоче відчувати цю емоцію через її дестабілізуючу та неприємну природу та опирається їй.
• допитливість: людина починає зосереджувати свою увагу лише на спостереженні за тим, що вона відчуває, не оцінюючи й не засуджуючи це.
• Толерантність: людина посилює своє прийняття емоції, хоча певний опір все ще присутній.
• Дозвіл: кожного разу опір стає меншим, оскільки судження емоцій усуваються.
• Дружба: людина приймає емоцію, оскільки приймає її як досвід, який передбачає особисте навчання. У цей момент починає активізуватися почуття співчуття до себе, коли людина дає собі дозвіл відчути цю емоцію по-доброму, не висловлюючи самокритики чи почуття провини.

На закінчення

Одне з найкорисніших застосувань техніки уважності або повної уваги тісно пов'язана з компетентністю в емоційному інтелекті, зокрема в процесі ідентифікації, управління та вираження емоцій, які можуть викликати дискомфорт.

Наведені вище вказівки можуть бути корисною стратегією для змінити те, як ми ставимося до наших емоцій і ми переходимо від сприйняття їх як чогось неприємного, чого слід уникати або ігнорувати, до розуміння їх як необхідних і корисних процесів для власного психологічного благополуччя. Ці типи практик можуть наблизити нас до більшого прийняття цього типу емоцій, значно зменшуючи негативний відтінок, який ми могли б надати їм апріорі.

Бібліографічні посилання:

• Симон, в. і Джермер, Ч. (зб.) (2011). Вчимося практикувати уважність (10-е вид.). Мадрид: печатка видання.
• Лазаря, а. м. (2012) Вчимося практикувати уважність. Праці психолога, 2012. том. 33(1), стор. 68-73. Мадридський університет Комплутенсе.