Як побороти хвилювання з приводу їжі? 20 порад

У розвинених країнах дуже часто страждають від страшної тривоги; однак кожен по-різному вирішує цю психологічну проблему.

Деякі люди роблять мудрий крок, звертаючись за професійною допомогою, щоб зрозуміти, що стоїть за їхніми симптомами тривоги. Інші, з іншого боку, обирають менш адекватні стратегії боротьби з цим. Серед найпоширеніших заходів — переїдання, тобто переїдання або нездорова поведінка з їжею.

Така поведінка, хоча й поширена серед населення, також може бути ознакою набагато більшої проблеми, наприклад, розладу харчової поведінки.

За умови, що клювання між прийомами їжі та надмірне споживання їжі не означає психологічний розлад, який вимагає термінове втручання психотерапевта, можна дотримуватися ряду порад, щоб зменшити цей тип поведінки анксіогенний.

давайте подивимося поради щодо боротьби з тягою, крім того, щоб побачити продукти, які сприяють насиченню та заспокоєнню.

• Пов'язана стаття: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

Як побороти хвилювання з приводу їжі

Ось деякі з антистресових звичок, пов’язаних із харчовими звичками.

Звички для впровадження

Існує низка дій, які ви можете спробувати застосовувати щодня, які допоможуть контролювати хвилювання з приводу їжі. Крім того, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, описані нижче звички можуть сприяти втраті ваги, На додаток до зменшення відсотка жиру в організмі та бігу знижується ризик страждання від таких захворювань, як діабет або проблеми серцевий.

1. пити більше води

Спрагу часто плутають з голодом. Після всього виникає відчуття, що шлунок порожній і його необхідно наповнити.

Дуже корисна порада полягає в тому, що якщо тяга з’являється в нестандартний час, щоб визначити, чи справді ви голодні, вам слід випити одну-дві великі склянки води. Якщо відчуття голоду не проходить, можна продовжити дотримання наступних порад.

2. їсти здорові закуски

Якщо після випитої води ви бачите, що бажання поїсти не вщухає, можна спробувати побороти почуття голоду, вживаючи корисні перекуси.

Фрукт, мариновані овочі, сира морква та інші овочі – відмінний варіант, щоб вгамувати апетит у неробочий час.

У цих продуктах зазвичай багато клітковини і мало калорій., що змушує вас відносно швидко відчути ситість у шлунку, і, якщо ви ще не наїлися, ви можете з’їсти трохи більше, не ризикуючи набрати вагу або почуватися провиною за це.

3. настої

Ще один дуже підходящий варіант – прийом настоїв. На ринку є всі види та смаки, які можуть бути хорошим способом змусити мозок подумати, що його їдять.

Особливо рекомендуються ті, які мають такі аромати, як м’ята, завдяки, перш за все, її солодкому аромату.

Трав’яні засоби, такі як валеріана, пасифлора, апельсиновий цвіт і меліса Вони ідеальні, по-перше, для того, щоб наповнити шлунок і вбити апетит, а по-друге, щоб заспокоїти тривогу.

4. Ніяких стимулюючих напоїв

Не всі інфузії дійсні. Збудливі напої, такі як чай або кава, навіть без додавання цукру, не підходять.

Причина цього полягає в тому, що вони стимулюють, викликаючи пізніше більшу нервозність, що може зробити бажання їсти ще сильнішим.

5. Жувати жуйку

Згідно з дослідженням, проведеним Науковим інститутом Wrigley, щоденне жування жуйки може допомогти зменшити майже 1000 калорій на місяць. Серед факторів, які, як припускають, сприяють цьому, є те, що жувальна гумка зазвичай підсолоджується таким чином, що його солодкий смак допомагає задовольнити бажання з'їсти щось солодке.

Крім того, жування справляє розслаблюючий ефект, посилюючи приплив крові до мозку.

Однак цим нешкідливим на перший погляд ласощами не варто зловживати, так як воно його надмірне споживання може викликати проносний ефект що може перерости в хронічну діарею.

6. Харчування часто протягом дня

Одним із міфів про схуднення та контроль над тривогою щодо їжі є дієта. Це переконання абсолютно неправильне, на додаток до того факту, що це лише спосіб, яким воно сприяє розвитку бажання з’їсти більше, ніж слід.

Їжте часто, особливо п’ять разів на день, за чітко визначеним графіком і не більше трьох годин між прийомами їжі Допомагає запобігти переїданню.

Їсти кілька разів на день ускладнює почуття голоду між прийомами їжі, плюс якщо ви цього хочете клювати, уникнути цього допомагає думка про те, що не варто їсти, коли до наступного прийому їжі залишилося так мало. клювати.

З іншого боку, чим довше ви не їсте, тим більша ймовірність втрати контролю та переїдання.

7. Спи добре

Сон менше рекомендованих 7 годин може збільшити вироблення гормонів які збуджують апетит.

Крім того, коли ви відчуваєте втому, ви можете частіше підходити до холодильника, щоб перевірити, чи зможете ви відновити енергію, перекусивши.

• Вас може зацікавити: "10 основних принципів гігієни сну"

8. Робити вправи

Вправи знижують апетит, а також допомагають заспокоїти тривогу завдяки виділенню ендорфінів.

Не потрібно робити силові вправи або бігти марафон. Досить півгодинної прогулянки по околицях, повільною ходою і оглядаючи вуличну обстановку. Це допоможе заспокоїтися і від’єднатися від усіх перенесених тривог.

Однак якщо ви обираєте фізично та розумово більш важкі вправи, такі як відвідування тренажерного залу або вивчення танців, аеробіки, плавання або будь-який інший вид спрямованої діяльності є дуже хорошими варіантами для вгамування голоду, крім того, що вони сприяють зміцненню здоров’я. форму.

Люди, які дотримуються здорових звичок у своєму житті, мають меншу ймовірність використовувати нездорові звички іншими способами.. Таким чином, фізичні вправи можуть опосередковано сприяти формуванню хороших харчових звичок.

9. їжте спокійніше

З огляду на темп життя, в якому ми живемо в індустріально розвинутих суспільствах, прийнятно їсти лише десять хвилин. Їх їдять поспіхом, не відчуваючи смаку їжі і не пережовуючи її як слід.

Ідеал - спробувати зробити їжу моментом миру та спокою, і робіть це так, ніби це був ритуал. Приділяйте мінімум від 20 до 25 хвилин, оскільки відчуття ситості починає з’являтися, коли цей період часу витрачається на їжу.

Також доцільно, коли ви закінчили їсти, встати з-за столу, щоб уникнути повторного прийому їжі, або приготувати кавову суміш, а потім повернутися, щоб випити інший десерт.

Крім того, роблячи це, погане травлення уникає з відповідними проблемами у ванній кімнаті.

10. Складіть список покупок

Це дуже важливо Виходячи в супермаркет, чітко визначте, що ви збираєтеся купити. У багатьох випадках, особливо коли список покупок взагалі не підготовлений, постійне бомбардування акції, пропозиції та яскрава реклама справляють свій головний психологічний ефект: купівля речей, які не вони повинні.

Отже, без підготовленого списку ви, швидше за все, купите цю пропозицію «два за одного» на булочки з шоколадною начинкою або чіпси зі знижкою 20%.

Складання списку не є безпомилковим методом, але він допоможе вам більше зосередитися на тому, що вам потрібно купити, і на тому, що вам дійсно потрібно купити.

Докладіть розумових зусиль, щоб купити лише те, що є в списку Дуже важливо і, по можливості, бажано робити покупки після їжі, так як у вас буде повний шлунок і ви не будете піддаватися спокусам, викликаним голодом.

Ситні та заспокійливі поживні речовини

Окрім здорових звичок, які дозволяють краще контролювати бажання їсти, є кілька продуктів, які, Завдяки своєму поживному складу вони сприяють більшій ситості, а також покращують самопочуття. Нижче наведено поживні речовини, які допомагають зменшити тривожність, і продукти, в яких вони містяться.

1. триптофан і серотонін

Тваринні білки, присутні в рибі, м’ясі, яйцях і молочних продуктах, а також в овочах, таких як банани, ананаси та Горіхи є хорошим джерелом триптофану, незамінної амінокислоти, яка має заспокійливу дію на організм організм.

Ця речовина, пройшовши кілька метаболічних циклів, трансформується в серотонін., нейромедіатор, який бере участь у контролі апетиту та настрою

2. складні вуглеводи

Складні вуглеводи, які містяться в хлібі, рисі, крупах, сочевиці та багатьох інших, пов’язані з підвищенням рівня серотоніну, як і триптофан. Рекомендована річ які мають високий відсоток клітковини та мають нижчий глікемічний індекс. Це означає, що рівень глюкози в крові підвищується не так швидко.

Це забезпечує довший час, протягом якого ви відчуваєте ситість, на додаток до того факту, що немає різкого підвищення рівня глюкози.

• Вас може зацікавити: "Психологія та харчування: важливість емоційного харчування"

3. Омега 3

Ця жирна кислота міститься в жирній рибі та горіхах. Цю речовину пов’язують зі зниженням рівня тривоги.

4. магній

Волоські горіхи є дуже хорошим джерелом магнію., що допомагає заспокоїти нервозність. Достатньо вживати від 3 до 4 горіхів на день.

5. Ізофлавони

Соя містить ізофлавони, споживання яких було пов’язано з більшою кількістю лептину в організмі, який, як відомо, є гормоном, що пригнічує апетит.

6. клітковина

Всі продукти з високим вмістом клітковини насичують, особливо ті, що містять розчинну клітковину, оскільки вони поглинають більше води.

Серед цих продуктів можна знайти цибулю-порей, бобові, горіхи, дріжджі пиво, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, кардони, цибуля, артишоки, часник або цикорій.

7. вітамін B3

Сирий арахіс і волоські горіхи є чудовим джерелом вітаміну B3, особливо ніацин. Ця речовина пов’язана зі зменшенням безсоння.

Щоб отримати цю поживну речовину, дуже важливо вживати горіхи без смаження.

8. Солодка

Було помічено, що споживання приблизно 3,5 грамів солодки (корінь, а не карамелі!) допомагає зменшити хвилювання перед їжею, на додаток до зменшення почуття голоду та пов’язане з меншим відсотком жиру тілесний.

Важливо не зловживати, так як може викликати аритмію і гіпертонію.

9. капсаїцин

Гострим чилі є капсаїцин, речовина, яка зменшує відчуття голоду та сприяє збільшенню витрати калорій.

Причина, по якій гостра їжа спонукає витрачати більше енергії, пов’язана з термогенезом: гостра їжа викликає більше виділення тепла, витрачаючи більше енергії. За збігом обставин це також сприяє вищому ступеню насичення..

Однак дуже важливо не зловживати гострим або приймати його щодня, починаючи з введення його як звичайного інгредієнта в раціоні, організм може звикнути до нього і перестати діяти раніше згадується.

Також гостре може нашкодити шлунку.

10. Олеїнова кислота

Олеїнова кислота, присутня в олії, є жиром, і, крім того, їжа, яка її містить, є гіперкалорійною. Але це не означає, що це не сприяє вгамуванню голоду, навпаки. Ця сполука, потрапляючи в кишечник, перетворюється на олеоілетаноамід, який втамовує відчуття голоду.

Ось чому оливкова олія першого віджиму - це продукт, який не повинен бути відсутнім на кожній кухні, і його слід включати настільки, наскільки це є. Хороший сніданок на основі скибочки цільнозернового хліба з олією - хороший спосіб почати день.

Бібліографічні посилання:

• Буллік, Ч. М., Салліван, П. Ф., Страх, Джойс, П. Р. (2007) Розлади харчової поведінки та попередні тривожні розлади: контрольоване дослідження. Скандинавський закон про психіатрию. 96(2), 101-107.
• Герман, К. П. та Поліві Дж. (1975). Тривожність, стриманість і харчова поведінка. Журнал ненормальної психології, 84 (6), 666-672.