Як практикувати уважність, 6 кроків і поради

Уважність, або повна увага, є дуже корисним інструментом, який в останні десятиліття застосовувався для різних типів психологічного втручання.

У цій статті ми побачимо кілька ключів і порад щодо практики усвідомленості, користуючись тим фактом, що після початку дуже легко підтримувати прогрес і застосовувати уважність у багатьох ситуаціях.

• Пов'язана стаття: "Уважність: 8 переваг уважності"

Що таке уважність?

Заснований на медитації Віпассана, яка тисячоліттями практикувалася в регіонах Азії, і натхненний нею, Mindfulness В його основі лежить управління увагою і фізіологічними процесами, які його супроводжують..

По суті, це було розроблено як спосіб зосередитися на сьогоденні та відчути те, що відбувається в цей момент від a нейтральна точка зору і не схильність до суджень, так що емоційна залученість, яка тримає нас прив’язаними до турбот і одержимостей, слабшає.

Через логіку того, як працює Mindfulness, це так дуже хороший засіб для боротьби зі стресом і болю, наприклад, хоча він також має інші застосування, деякі за межами клінічної сфери.

Як практикувати усвідомленість щодня

Існує велика різноманітність ситуацій, у яких ми можемо почати практикувати усвідомленість, оскільки ми цього не робимо Існує лише один основний спосіб зробити це, але було розроблено кілька альтернативних версій. практика.

У цих рядках ми побачимо, які основні принципи практики Майндфулнес на прикладі вправи.

1. Знайдіть тихе місце

Значна частина практики усвідомленості, особливо на перших етапах, на яких ми ще не добре оволоділи цим інструментом, базується на знати, як вибрати середовище, яке полегшить виконання процедури.

Тому виберіть місце подалі від подразників, які можуть вас відвернути. Особливо без шуму. Якщо це також у середовищі, де є багато рослинності та природи, це допоможе вам, оскільки таке місце. це навряд чи буде нагадувати нам про ті елементи повсякденного життя, які можуть нагадувати нам про обов’язки, відповідальність і, загалом, які можуть викликати у нас стрес.

2. сидіти прямо

Деякі люди завжди практикують усвідомленість, сидячи в позі лотоса, як буддистські ченці, але це не обов’язково. У будь-якому випадку бажано сидіти так, щоб спина була прямою, оскільки таким чином нас не буде турбувати непотрібна м'язова напруга.

• Вас може зацікавити: "5 вправ на уважність для покращення вашого емоційного благополуччя

3. Виконуйте контрольоване дихання

Дихальні вправи можуть бути гарною підмогою, щоб почати практикувати усвідомленість, хоча, коли у вас буде більше практики, цей крок буде обійтися.

Його функція подвійна. З одного боку, глибокі, повільні вдихи допомагають наситити тіло киснем і розслабитися. З іншого боку, це дозволяє почати зосереджувати свою увагу на чомусь конкретному в тривалий спосіб, на чомусь дуже корисному.

4. Зосередьтеся на тому, що відбувається у вашому тілі

Перш за все, закрийте очі. На цій фазі все, що нам потрібно зробити, це зосередити свою увагу на тих дрібних подіях, які ми можемо помітити, які відбуваються в нашому тілі, один за одним і приділяючи кожному з них приблизно півхвилини.

Наприклад, зверніть свою увагу на серцебиття, яке ви відчуваєте в шиї, або на те, як очі рухаються всередині орбіт, але ці рухи не є довільними тощо. Зробіть це приблизно з шістьма предметами, які ви помітили.

Таким чином, ми будемо керувати фокусом уваги, спрямовуючи його на прості стимули, не захоплюючи нашу увагу будь-чим іншим, яким би важливим або терміновим це не здавалося нам годину тому.

5. розширити фокус

На цій фазі перейдіть від спрямування уваги з тілесних подразників до життєвого досвіду більш абстрактного характеру. Думайте про них так, як думала б людина, яка не причетна до цих справ.. Не судіть, не оцінюйте, просто подумайте про це, описуючи, приймаючи, що це частина реальності.

Присвятіть час, який відповідає кожному факту чи досвіду, відповідно до ступеня важливості, яку ви приділяли цьому в попередніх випадках, відповідно до того, наскільки він вас одержимий, хвилює тощо. Це фундаментальна частина уважності, оскільки вона допомагає нам зіткнутися з переживаннями, які мають широкі наслідки в нашому житті.

6. Поверніться до контрольованого дихання

На цьому етапі завершення вправи на уважність відзначається ритуальним способом,

Як дізнатися більше про уважність?

Існує багато способів розвитку практик, заснованих на уважності. Одним із найкорисніших для терапевтів і психологів взагалі є, наприклад Уважність, застосована до регуляції емоцій.

Людям, зацікавленим у таких вправах, доцільно відвідати такі навчальні програми, як та, яку проводить Інститут Менсалуса в Барселоні: Програма навчання уважності: M-PBI. Цей курс, що має експериментальний формат і прикладний характер і заснований на індивідуальній і командній роботі, готує студентів до Психологічне втручання з уважністю для зниження рівня тривоги та покращення емоційного управління в різноманітних ситуаціях. контексти. Все це, коментуючи та звертаючись до можливих проблем, які зазвичай виникають у цих випадках залежно від ситуації: стрес через іспити, проблеми у стосунках, процеси жалоби тощо.

Для отримання додаткової інформації про цю ініціативу навчання уважності, натисніть тут і зв'яжіться з Mensalus.