Поради, як подолати напад паніки: що робити, в 5 ключах

Панічна атака може стати психологічною зміною, яка серйозно погіршує якість життя тих, хто її страждає.

У цій статті ми побачимо, з чого складається це явище, і розкриємо кілька порад, як подолати напад паніки беручи до уваги всі наукові знання, які були отримані про це.

• Пов'язана стаття: "Види тривожних розладів та їх характеристика"

Що таке панічна атака?

Панічна атака, також відома як панічна атака, є раптова поява психологічного стану, що характеризується підвищеним збудженням, почуттям страху та загальним нездужанням. Людина, яка відчуває це, живе у власній плоті протягом відносно короткого періоду, який триває кілька хвилин і який зазвичай досягає свого піку інтенсивності приблизно через 10 хвилин після початку.

Це зміна, яка викликає психологічні та фізіологічні симптоми, тобто викликає зміни в способі мислення та почуттях, а також у більш основних біологічних процесах, таких як артеріальний тиск.

Насправді, під час панічних атак частота серцевих скорочень значно прискорюється, зазвичай з’являється тремтіння і холодний піт, у той же час, коли виникають катастрофічні думки (тобто припускає, що станеться найгірше або навіть, що наше життя в небезпеці), і ми входимо в стан підвищеної пильності та надзвичайної чутливості до подразників, а також утрудненого дихання добре.

Звичайно, ці симптоми не відповідають тому, що об'єктивно відбувається, а по суті нападів Паніка може виникнути практично в будь-якому контексті: у черзі в супермаркеті, засмагати, тощо

Немає жодної очевидної причини, яка сама по собі виправдовувала б ініціювання цього сильного дискомфорту. Що може статися, так це те, що ви страждаєте від сукупного ефекту кількох турбот, які тримають нас тривожними протягом тривалого часу. період, і що певна нешкідлива або мало проблематична подія полегшує прояв панічної атаки з усіма її симптомами типовий.

Всі ці симптоми говорять нам про природу панічної атаки, яка є частиною комплексу психологічні розлади, відомі як тривожні розлади, в яких ми також знаходимо, наприклад фобії.

• Вас може зацікавити: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

Як подолати напад паніки?

Це корисні поради щодо того, як подолати напад паніки.

1. Сходіть до психолога

Перша порада стосується профілактики та проведення психологічного втручання.. Цей перший крок полегшує нам боротьбу з панічними атаками і, в той же час, допомагає їм рідше проявлятися, з часом зникаючи.

Крім того, в кабінеті психолога ви також зможете вирішити свої сумніви щодо того, що з вами відбувається, і ви отримаєте навчання, щоб точно знати, що робити в кожному конкретному випадку. Поради щодо боротьби з панічним нападом, які ви побачите нижче, слід розглядати як паралельну допомогу цьому психологічному втручанню.

2. Навчіться розпізнавати симптоми

У той момент, коли ви бачите, що напад тривоги проявляється своїми симптомами, зосередьтеся на завданні записати те, що ви відчуваєте, емоційно, когнітивно та фізіологічно. Запишіть порядок, у якому відбуваються ці зміни, зміст ваших думок, те, як ви переживаєте свої емоції тощо.

Коли панічна атака закінчиться, спробуйте якомога швидше продовжити заповнення цього міні-звіту, не даючи вам забути відповідну інформацію.

Ці самозаписи можуть дуже допомогти вам відразу розпізнати, коли має виникнути панічна атака., щоб у майбутньому ви мали кращу підготовку, а також вони будуть дуже корисні для психологів, які слідкують за тим, що з вами відбувається.

3. Знайдіть місце, де панує спокій

Коли ви помічаєте, що починається напад тривоги, знайдіть відносно спокійне місце, де ви можете бути. Важливо підкреслити «відносно»: не зациклюйтеся на пошуку найбільшого тихий і самотній район, тому що відчуття терміновості ще більше посилить безлад тривоги.

Якщо ви перебуваєте з більшою кількістю людей, не намагайтеся тримати цю територію подалі від цих людей, якщо це змусить нас бігти чи гарячково шукати. Немає нічого поганого в тому, щоб бути вразливим у момент нападу паніки, явище, яке, з іншого боку, є дуже частим і Це траплялося з багатьма людьми в певний момент їхнього життя, тому вони можуть навіть зрозуміти вас. ідеально.

4. Не робіть вигляд, що проблеми немає

Спроба поводитися так, ніби у нас не буде нападу тривоги, не є рішенням, і насправді це лише змусить нас почуватися більш вразливими до симптомів цього розладу. Ви повинні це припустити потрібно вжити певних заходів, щоб впоратися з цим дискомфортом, перервати все, що ми робили до появи перших симптомів.

Тому, опинившись у спокійній зоні, забудьте про свої обов’язки чи соціальні взаємодії під час цього короткого заходу. хвилин, і якщо ви вважаєте за краще побути наодинці, повідомте про це будь-кому, хто з вами, не турбуючись про те, що вони можуть думати; вони зрозуміють.

5. Зосередьте свою увагу на диханні

Панічні атаки змушують вашу увагу діяти хаотично, надмірна реакція на будь-який стимул, спогад або психічний образ, який містить певний компонент, здатний викликати тривогу. Наприклад, раптово вдалині спрацює сигналізація автомобіля, болючий спогад дитинства тощо.

Те, що може допомогти вам не підживлювати ці джерела страху, це зосередитися на чомусь дуже конкретному та простому: своєму диханні. Для цього немає нічого кращого, ніж навчання техніці контрольованого дихання, щось таке, напевно ви практикуватимете сеанси психотерапії, і це також включено в деякі вправи розслаблення.

Коли ви зосереджуєтеся на правильному диханні, ви не тільки сприяєте збагаченню свого тіла киснем; ви також пом'якшуєте удар панічної атаки.