6 основних типів технік релаксації та способи їх використання

Техніки релаксації допомагають нам справлятися зі стресом і напруженим ритмом життя, який нам часто доводиться нести через нашу роботу та обставини, які нам доводиться жити. Навчання розслаблятися краще готує нас до зустрічі з труднощами кожного дня, а для цього нам потрібно лише вибрати один із доступних методів і почати його практикувати.

У цій статті ми пояснюємо, що таке техніки релаксації та для чого вони потрібні, які існують основні типи технік і їх переваги.

• Пов'язана стаття: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

Що таке техніки релаксації і для чого вони потрібні?

Техніки релаксації є важливим і широко використовуваним ресурсом у психологічному лікуванні, яке передбачає необхідність вирішити проблему та впоратися зі стресом чи тривогою, а також до ситуацій, у яких людина відчуває психофізіологічну надмірну активацію, що заважає їй нормально виконувати свою щоденну діяльність.

Такого роду техніки сприяти зниженню рівня напруги тіла та розумового навантаження що часто ми страждаємо в різних сферах нашого життя (робота, сім’я тощо). Тому вони є корисними інструментами не тільки для пацієнтів з психологічними проблемами або емоційних розладів, а також для всіх тих людей, які потребують покращення якості життя та добробуту.

Навчання розслаблятися дозволяє нам виконувати дії, яких ми б інакше уникали через високий рівень збудження, який ми зараз відчуваємо в наших сучасних суспільствах. Поспіх, стрес, стрес... є факторами, які посилюють дискомфорт і погіршують наші фізичні та когнітивні здібності.

Завдяки використанню технік релаксації, ми сприяємо належному функціонуванню нашої системи управління стресом, пошук оптимального гормонального балансу та зниження надмірного рівня кортизолу, який у довгостроковій перспективі може бути шкідливим для нашого організму.

Види технік релаксації

Існують різні типи технік релаксації, тому ми можемо вибрати ту, яка найкраще підходить або задовольняє нас. Ось деякі з них:

1. Прогресуюча м'язова релаксація за Якобсоном

техніка прогресивного розслаблення м'язів розроблений у 1930-х роках американським лікарем Едмундом Якобсоном, мабуть, один із найвідоміших видів технік релаксації.

Ця практика заснований на фізіологічному принципі зняття напруги, який постулює, що коли ми напружуємо м’яз (на кілька секунд), а потім відпускаємо його (розтягнення), він буде більш розслабленим, ніж до виконання вправи.

При прогресуючому розслабленні м’язів людина може лягти (або знайти зручне положення) у приємному тихому місці. Після цього необхідно виконати наступні етапи:

Перша фаза напруги і розслаблення

На цьому першому етапі різні м'язи напружують і розслабляють, сильно утримуючи їх протягом 10-15 секунд, і зосереджуючись на тому, як вони розслабляються, щоб послабитися. Це можна робити, дотримуючись порядку груп м’язів (голови, тулуба, рук і ніг).

Наприклад, якщо ви починаєте з голови, ви можете почати з обличчя, нахмурившись, а потім розслабивши його; міцно заплющити, а потім відкрити очі; і стискаючи губи, і розпускаючи їх. І так далі з іншими групами м’язів.

Другий етап

У цій другій фазі подумки перегляньте всі групи м’язів, які були напружені та розслаблені, щоб перевірити, чи справді вони розслаблені після вправ, і чи потрібно повторювати їх.

Третя фаза

Ця остання фаза - релаксація і людина повинна усвідомити стан спокою після виконання вправ. Щоб полегшити це, приємні сцени або різні позитивні відчуття можна візуалізувати через уяву (уявіть, що ви лежите на пляжі або їсте хорошу тарілку).

• Вас може зацікавити: "Прогресивна релаксація Якобсона: застосування, фази та ефекти"

2. Аутогенне тренування Шульца

За словами Шульца, ця техніка релаксації базується на методі, який полягає у створенні a перетворення особистості шляхом виконання певних фізіологічних вправ і раціональний, що дозволяють отримати результати, подібні до тих, що досягаються за допомогою станів автентичного навіювання.

Аутогенне тренування складається з концентрації на фізичних відчуттях шляхом виконання 6 вправ, які необхідно вивчати поступово.

За допомогою деяких простих інструкцій (самонавіювання) людина змушує свої кінцівки та решту тіла розслаблятися через відчуття тепла, ваги тощо. Таким чином, досягненню відчуття розслаблення сприяє внутрішнє переконання самої особистості загальний.

Вправи наступні:

• Важкі вправи (напр. напр відчуваю, що руки все більше важать)
• Теплові вправи (напр. напр відчувати струми тепла через тіло)
• Вправа на пульсацію (серцебиття)
• Дихальна вправа (зосередьтеся на потоці повітря під час дихання)
• Регулювання живота (зверніть увагу, як він розширюється при вдиху)
• Вправи для голови або чола

3. Умовна релаксація Павла

Техніка умовної релаксації Пола - це процедура, в якій самонавіювання також використовується як метод розслаблення. Він полягає в асоціації розслаблюючих і приємних відчуттів зі словом або поняттям, яке людина каже собі під час вправи.

Для цього суб'єкт повинен знайти тихе і комфортне місце для відпочинку, і йому пропонують зосередити увагу на власному диханні, в той же час концепція повторюється внутрішньо і аутосугестивно (стор. напр слово «спокій»), яке буде асоціюватися з відчуттям розслаблення.

Різновидом цього виду техніки є уява розслаблюючих сцен, в яких людина направляється і Вас просять уявити певні ситуації, які викликають позитивні почуття та приємні відчуття.

Цей засіб широко використовується в терапії, а покращену версію можна зробити за допомогою віртуальної та доповненої реальності, двох інструментів, які створюють більш реалістичні ситуації.

4. Пасивна релаксація Шварца і Хейнса

Техніка пасивної релаксації, на відміну від прогресивної м’язової релаксації, не використовує методів зняття м’язової напруги. При цьому методі релаксації людина отримує словесні інструкції, які закликають вас поступово розслабити кожну групу м’язів.

Наприклад, клініцист може запропонувати наступне: «Ви тихо сидите на дивані із закритими очима, зауважте коли ваші руки розслабляються, вони все менше і менше напружуються... тепер подивіться на праве передпліччя, зверніть увагу, як воно розслабляється щоразу далі…».

Ці типи інструкцій працюють найкраще, якщо середовище, в якому виконується ця техніка, є спокійним і приємним місцем клініцист, який дає когнітивні інструкції, використовує повільний, неквапливий тон голосу.

5. Диференціальна релаксація Бернштейна і Борчовека

Техніка диференціальної релаксації вважається різновидом прогресуючої м'язової релаксації Якобсона. Різниця в тому, що за допомогою цього методу ви навчитеся напружувати лише м’язи, пов’язані з конкретною діяльністю, зберігаючи розслабленими ті, які для цього не потрібні. Наприклад, у повсякденних і специфічних ситуаціях (таких як сон або підготовка до іспиту).

Зазвичай він поєднує три типи фіктивних змінних, які породжують 8 ситуацій зі зростаючою складністю:

• Положення (сидячи/стоячи)
• Активність (активний/неактивний)
• Місце (тихо/нетихо)

6. Релаксація Бенсона

Техніка Бенсона - це метод, який поєднує в собі релаксацію і трансцендентну медитацію. В першу чергу, людину необхідно розмістити в зручному і приємному місці; потім вибирається слово, яке безперервно повторюється (як мантра) зі стабільним ритмом і м’яким тоном голосу. Ця вправа може тривати від 5 до 20 хвилин, не набридаючи і не відчуваючи втоми.

Переваги

Щоденне виконання вправ на розслаблення приносить низку переваг для людини, яка їх виконує:

З одного боку, покращення якості життя: релаксація зменшує стрес і почуття нервозності, покращує якість і самопочуття.

Також призводить до зменшення серцево-судинних проблем: відпочинок знижує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і, отже, у довгостроковій перспективі знижує ризик серцево-судинних розладів.

Крім того, використання цих прийомів сприяє розслабленню м'язів. Фактом є те, що стрес і тривога породжують м’язову напругу, яка зменшується або зникає під час практики розслаблення.

З іншого боку, це покращує фізичну та когнітивну працездатність. Розслаблення допомагає нам бути більш спокійними, уважними та впевненими, і це впливає як на фізичний, так і на когнітивний рівень, таким чином покращуючи нашу продуктивність у всіх сферах життя.

нарешті, поліпшення сну і настрою: розслаблення допомагає нам краще спати вночі та мати кращий настрій.

Бібліографічні посилання:

• Сатчіфф, Дж. 1991. Повна книга технік релаксації. Заголовок, Лондон.
• Пейн, Р. ДО. (2005). техніки релаксації Редакція Paidotribo.