Як впоратися з емоційними тригерами? в 4 кроки

Напевно ви десь чули або читали про «тригери». Точний переклад з англійської на іспанську буде «тригер» або «тригер» і, справді, Тригер - це подразник, який викликає або пробуджує в нас емоційну та мимовільну реакцію. У цьому сенсі тригером може бути щось таке просте, як запах свіжоспеченого хліба, який ми відчуваємо, проходячи в пекарні, і який заважає нам протистояти цьому часу, піти за покупками.

Тобто великі й малі галузі постійно використовують наші емоційні тригери, що може бути кольори, запахи, звуки або повідомлення, які спонукають нас до певної реакції несвідомо та (майже) неконтрольований. Але емоційні тригери — це не лише сенсорні подразники, які ми знаходимо в рекламі. Поштовхом для вас може стати тон голосу людини або хтось підвищує голос перед вами, а також запах парфуму, який вам про когось нагадує. Вони стали тригерами, тому що це подразники, які ви пов’язуєте з деяким досвідом(ами) з минулого.

• Рекомендуємо прочитати: «Емоції: друзі чи вороги?»

Звідки беруться тригери?

Тригери виникають через дуже особливий досвід у нашому житті, коли ми пов’язуємо стимул із якоюсь шокуючою чи тривожною подією, яка наступає.

. Наприклад, звук ключа, що відкриває двері будинку, тому що «кожного разу, коли тато приходив додому, починалися бійки, і мені доводилося ховатися. Звук, коли він відчиняв двері, був схожий на дзвінок, який розпочав сцену». (відгук клієнта).

Для людини, яка пережила такий досвід у дитинстві, цей тригер (звук ключа) вже в житті У дорослому віці він викликає ті самі емоції, що й у дитинстві, наприклад страх і бажання вийти на вулицю. поспіхом. Але тригерами також можуть бути пози або способи поведінки під час розмови. Як людина розмовляє з вами, його тон голосу або роль, яку він відводить вам у розмові.

Наприклад, коли хтось розмовляє з вами без зупинки, і ви не відчуваєте, що вас чують, як це сталося з вашою матір’ю, коли ви були підлітком. Коли над тобою хтось злий пожартує, і ти раптом почуваєшся приниженим, хоча жарт, можливо, не такий серйозний і не з таким наміром. Але ви зазнали знущань у школі, і це змушує вас знову пережити те саме почуття сорому, яке викликали у вас ваші однокласники.

Що означає «бути викликаним»?

Те, що ви почуваєтеся схвильованими, означає, що хтось або щось «натиснуло кнопку», яка викликає у вас емоційну реакцію, як правило, дуже непропорційну події. Як я описав у попередньому прикладі: чути, як хтось відчиняє двері, не повинно викликати у вас страх і бажання втекти. Пусковим механізмом є подразник, який автоматично пов’язує відчуття з мимовільною емоційною реакцією. Це початкова точка шляху, який був неврологічно простежений у вас. У вашому минулому цей зв’язок був створений через загрозу чи реальний досвід, але у вашому теперішньому житті він більше не має сенсу.

Тепер непропорційні та мимовільні емоційні реакції, очевидно, можуть породити непорозуміння. Це моменти, коли ніхто не розуміє, що з тобою відбувається, раптом тобі стає погано, незручно, хочеться плакати, кричати або хочеться втекти. Способи реакції можуть бути найрізноманітнішими, але це завжди відчуття, яке раптово охоплює вас.

Також може бути, що це хтось, який вам не подобається, і ви не знаєте, чому. Звичайно, це викликає у вас певні почуття (страх, неповноцінність, бажання змагатися тощо). Дуже поширена реакція, яку ми маємо, коли опиняємося в такому стані, полягає в тому, що ми звинувачуємо інших.: «Ти змусив мене почуватися так», «Ти мене спровокував», «Ти повинен знати, що це впливає на мене». Але інші не винні в наших тригерах, і вони не зобов’язані піклуватися про нас у цьому відношенні.

Як перестати сліпо йти за своїми емоціями, коли відчуваєш, що «спрацьовуєш»?

У всіх нас є ситуації чи стимули, які «запускають» нас, і це виключно наша відповідальність працювати над ними та дати собі те, що нам справді потрібно в цей час. Якщо здається, що нам потрібно вибухнути прямо зараз і не хочеться завдавати шкоди іншим людям, які існують альтернативи?

Крок перший: зрозумійте, що це не ситуація, це ви

Перший крок - зосередитися на ситуації. Можливість визначити те, що ви відчуваєте в цей момент, не через саму ситуацію, а тому, що ви асоціюєте щось із цим почуттям, яке випливає з вашого особистого досвіду. Спочатку це не так легко, тому що спочатку ви повинні знати свої тригери. Згадайте випадки в минулому, коли ви різко реагували або коли інші казали вам, що ви різко реагували.

Можливо, є конкретні ситуації, коли ви вже знаєте, що постійно нервуєте, злитесь, бажаєте вийти на вулицю або відчуваєте якийсь інший дискомфорт.. Відчуття, які викликає в нас тригер, можуть бути дуже різними, тому він також допомагає ретельно записати, що саме ви відчуваєте в цей момент.

Крок другий: з'єднайтеся з тілом і зосередьтеся на диханні

Поширена реакція, коли ми відчуваємо спроможність і вже визначимо це, - це активна боротьба з почуттям. Наприклад, ви вже перебуваєте в момент, коли ви зрозуміли, що хтось натиснув кнопку або a слабке місце у вас, і ви намагаєтеся впоратися з тривогою, яку це викликає, вдаючи, що нічого не сталося. минуле. Можливо, ви говорите собі щось на кшталт: «Добре, вас спровокували, але тепер ви повинні зберігати спокій». Або ви просто подумки повторюєте цю мантру «зберігай спокій, зберігай спокій…»

Це може допомогти нагадати собі, що ви не хочете надмірно реагувати або вибухати в цей час.. У той же час це має ефект скороварки, тому що ви не дозволяєте собі відчувати те, що відчуваєте зараз, і нарешті ви виконуєте подвійну роботу, стримуючи емоції та слідкуючи за ниткою розмови, намагаючись не дати нікому знати Примітка.

Альтернативою є визнання присутністю та прийняттям. Тобто замість того, щоб боротися з емоціями, ви сидите з ними. Це інше, ніж вилучення чи придушення. Сидіти з емоціями означає визнавати, відчувати та приймати їх без прямого вираження. Це може бути, сказавши щось на кшталт: «О, те, що ця інша людина сказала мені, стало для мене тригером, я відчуваю бажання… (бігти, атакувати, я замерз тощо)». Це усвідомлення того, що сталося, і розуміння того, що ви відчуваєте без себе судити вас.

Тому зверніть увагу: що зараз відчуває ваше тіло? Можливо, ваші долоні пітніють, пульс прискорюється, ви неспокійні, вам хочеться зробити крок назад або зовсім піти з сайту. У цей час немає потреби занадто сильно боротися з емоціями, тому що емоції схожі на хвилі, які приходять і йдуть. Якщо ви сидите зі своїми емоціями і зосереджуєтеся на своєму тілі та диханні в цей момент, ви даєте йому простір. Цього разу багато разів ви не можете нічого робити, просто вірте, що емоція рано чи пізно зникне.

Крок третій: слухайте те, що вам зараз потрібно

Поєднання зі своїм тілом і диханням полегшить вам визначення того, що вам дійсно потрібно. Можливо, вам дійсно потрібно на мить відійти, побути на самоті, поки хвиля емоцій не пройде. Можливо, вам допоможе якийсь рух або ласка, наприклад, обійняти себе, покласти руку на серце або щось забрати. Ви можете сказати щось на кшталт: «Те, що сталося зараз, мене трохи пригнічує, я збираюся прогулятися, щоб це зрозуміти».

Мова йде не про те, щоб втекти від конфлікту, але в ситуації, коли вас спрацьовують, ви не можете очікувати від себе занадто багато.. Ви напоготові, і це не умова, коли ви збираєтеся бути в найкращий час для вирішення конфлікту. Подбати про себе прямо зараз і дочекатися, поки внутрішня буря мине, — це найкраще, що ви можете зробити.

Крок четвертий: дослідіть ситуацію за допомогою запитань

Я беру за приклад ситуацію, яка може стати тригером для багатьох людей. Колега дає нам поганий відгук про нашу роботу, вказуючи щось на кшталт: «У точках А і Б ви повинні покращитися». Для багатьох критика роботи (для більш конструктивний як він є) є тригером, тому що він опосередковано говорить нам, що «нам не вистачає», що викликає почуття провини або сорому, які можуть бути дуже незручно. Дуже поширеною реакцією на цей тригер є те, що ми відчайдушно починаємо захищатися, виправдовуватися наші рішення або передбачувані недоліки та давати довгі пояснення того, чому і як ми працюємо Так, навіть якщо було б достатньо дати коротку відповідь на кшталт: «Дякую, що повідомили, я перевірю». В У подібній ситуації можуть допомогти наступні запитання: Що сталося зараз, що викликало в мені (які почуття)? Можлива відповідь: я образився, боявся, що це може статися через це спостереження.

Чому я викликаю це в собі? Яка моя особиста проблема спонукала мене до такої реакції? Тому що це пробуджує в мені страх бути недостатньо хорошим, що мені цього не вистачає і що я викриваюся. Чому це важливо для мене? Для мене важливо бути хорошим і відчувати, що мене достатньо, тому що коли вони дають мені зрозуміти, що мені не вистачає, я асоціюю це з неприйняттям і страхом бути виключеним. Цей процес дослідження знову допомагає зв’язатися з собою в ситуації та представити певне логічне міркування. Ви більше не засуджуєте себе і не лякаєтеся тим, що відчуваєте, але ви можете поставити це в контекст.

Робота над тригерами – це процес

Дотримання цих кроків, як я їх описав, означає взяти на себе зобов’язання щоденно працювати над особистими знаннями. Це означає звернути увагу на наші способи реагування в різних обставинах і зробити крок назад для самоспостереження. Коли ви тільки починаєте працювати над своїми тригерами, дуже ймовірно, що ви не зрозумієте в потрібний момент, коли це станеться, а пізніше.

У цьому випадку ви також можете виконати кроки пізніше, хоча ви більше не відчуваєте те саме, що під час ситуації. Ви можете запам'ятати момент і записати те, що з вами сталося. З практикою ваша присутність у ці моменти збільшиться, і ви зможете запобігти. Також важливо з кимось поділитися цими спостереженнями. Це може бути з друзями, які перебувають у подібному процесі, або з процесією в рамках психотерапії.