Як змінити внутрішній діалог і припинити негативні думки?

Іноді наш внутрішній голос надто гучний. Іншим разом воно стає виснажливо наполегливим. І всі ми знаємо, що замовкнути або змінити це нелегко, оскільки наш розум занурений у це постійна діяльність, вироблення думок і суджень про наше існування і що оточує.

Дуже часто цей внутрішній діалог зосереджений на тому, щоб судити про себе. Фрази на кшталт «я катастрофа» або «я найгірший» не прозвучать для нас надто дивно, оскільки, загалом, ми ведемо діалог. досить негативні внутрішні, які перетворюються на дуже неприємні відчуття, які можуть викликати у нас дискомфорт та/або викликати певний занепокоєння.

Але, як і все, що пов’язано з розумом, це можна змінити, і ми можемо усвідомити, що багато речей, які ми говоримо собі, не мають реальної основи. У цій статті ми збираємося побачити як змінити наш внутрішній діалог.

Внутрішній діалог: що це?

Те, як наш внутрішній голос оцінює наші дії, тісно пов’язане з нашим навчанням. Тобто, якщо, роблячи помилку на іспиті, ми кажемо собі «Я катастрофа», ми застосовуємо деякі основи, засвоєні раніше, в дитинстві.

Щоб все це зрозуміти, необхідно уточнити, що наш погляд на світ ніколи не буває реальним, а скоріше це фільтрується нашою власною інтерпретацією. І звідки ми взяли таке тлумачення? Ми вже коментували: з усієї інформації, яку наш розум засвоював протягом нашого зростання, чи то через сімейне та шкільне середовище, через нашу культуру, наш досвід емоційний тощо

Від цього навчання те, що в психології називається когнітивні схеми, побудовані ідеї, які були розроблені з нашого власного досвіду і які, зрештою, сформує наш погляд на світ. Так будується весь наш внутрішній діалог, який, як побачимо далі, містить певні спотворення.

Наш внутрішній діалог має когнітивні спотворення

Дійсно; ми могли б сказати просто і просто, що наш внутрішній діалог іноді вводить нас в оману. Це не навмисна брехня, а брехня, заснована на помилковій основі інтерпретації. Наприклад, якщо одного дня я подзвоню другові, і він відповість мені дуже коротко (просто тому, що він посперечався зі своїм партнера і він у поганому настрої), ми можемо сказати собі, що цей друг засмучений нами, і почати думати про це. причина. Це когнітивне спотворення, оскільки ми не розглядаємо інших можливостей.

Когнітивні спотворення дуже різноманітні, але тут ми підсумовуємо найпоширеніші:

• Чорно-біле мислення. Це бачення реальності, яка не допускає сірого. Або все правильно, або неправильно, іншого варіанту немає.
• «Прочитайте» думки іншого. Це трапляється, коли ми віримо на перший погляд, що людина щось думає, хоча насправді ми не маємо жодного доказу цього, крім нашої суб’єктивності.
• Катастрофізм. Думаючи, що найгірші речі трапляються завжди і неминуче.
• Позначайте людей. Часто ми розглядаємо людину лише через ярлик, який ми йому прикріпили. Наприклад, якщо людина «нудна», тому що на роботі вона завжди серйозна, ми не можемо уявити, що у вільний час вона йде з друзями в караоке, щоб розважитися.
• Персоналізуйте поведінку інших. Ніби все «крутиться навколо нас», ми вважаємо, що все, що інша людина робить або говорить, має відношення до нас. Наприклад, якщо ми проходимо повз кількох офісних колег і в цей момент вони сміються, на основі цього спотворення ми подумаємо, що вони сміються з нас, і в нашій свідомості не буде ймовірності, що вони згадують щось смішне, що з ними сталося. сталося.
• Вибіркова абстракція. Ми пропускаємо позитивні елементи деяких обставин і зосереджуємося лише на тому, що є негативним.

Чи можна припинити негативну саморозмову?

Хороша новина полягає в тому, що так, як і все, що пов’язано з розумом, внутрішній діалог можна «перепрограмувати». Оскільки він базується на когнітивних схемах, засвоєних під час нашого процесу навчання, якщо ми переконфігуруємо ці схеми, ми змінимо свій спосіб бачення життя.

Ключ в цьому спосіб, яким ми схильні переходити від однієї думки до іншої, від однієї ідеї до іншої, також є частиною системи пам'яті що конфігурує нашу ідентичність, спосіб, у який ми сприймаємо себе та своє життя; Ось чому, якщо ми послабимо певні асоціації між елементами, які формують наш спосіб «активації» концепцій і спогади, які змушують нас мислити занадто упереджено до песимізму, ми будемо боротися з тим негативним внутрішнім діалогом, який межі. Давайте подивимося кілька порад, як цього досягти.

Стратегії зміни внутрішнього діалогу

Ось деякі зі стратегій, які можуть допомогти нам перебудувати наш внутрішній діалог:

1. Будьте в курсі наших дій

Якщо ми подивимося, після негативного внутрішнього діалогу завжди буде дисфункціональна поведінка. Наприклад, якщо на театральному курсі ми зробили помилку в наших репліках, то, ймовірно, ми більше не повернемося, боячись зробити з себе дурня. Отже, цій дії передуватиме фраза типу «Я марний», яка має високе навантаження на когнітивні спотворення. У той же час, коли ми усвідомлюємо наслідки фраз, які ми говоримо собі, ми повинні звернути увагу на емоції, які вони в нас викликають. Як ми себе почуваємо? збентежений? скажений? сумно?

2. запитуйте наші думки

Як тільки ми усвідомлюємо, як ми реагуємо на цю думку, ми зможемо проаналізувати, чи має це реальне підґрунтя. «Я марний». Це вірно? Хіба в житті немає нічого такого, що ми не робимо добре? Ми забули лінії роботи, але днями ми намалювали таку гарну картину, що люди нас вітали...

The когнітивно-поведінкова психотерапія підтримується в цьому процесі когнітивна перебудова, за допомогою якого ірраціональні ідеї реформуються, щоб ми могли більш функціонально реагувати на реальність.

3. Прийняття

Існують інші стратегії, такі як стратегія, що базується на ACT (терапія прийняття та зобов’язань), які радше допускають появу цих когнітивні спотворення, незважаючи на те, що вони спричиняють певний ступінь дискомфорту (який може бути змінним), і продовжують прогресувати разом з нашим значення. Це досягається за допомогою серії інструментів, які налаштовують психологічну гнучкість; Наприклад, його уважність Це допомагає нам зосередити увагу на теперішньому моменті та пережити його без упередження.

4. Психотерапія

Психологічна терапія є найефективнішим рішенням для зміни внутрішнього діалогу. Індивідуальний професійний підхід дає змогу адаптуватися до потреб і особливостей кожної людини.