Продукти, багаті мелатоніном, допоможуть вам спати

Сьогодні страждає значна частина населення Проблеми зі сном, або погано спати. Головною причиною цієї проблеми є дедалі більш напружений і стресовий темп життя, хоча є також багато інших факторів, які мають вирішальний вплив на якість нашого сну.

Порушення сну пов'язані з погіршенням загального самопочуття, навіть із гіршим розвитком різних патологій, таких як метаболічні синдроми або гіпертонія.

У цій статті ми розповідаємо вам, що таке мелатонінЩо ж, напевно ви чули, навіть трохи, що це може допомогти вам покращити ваш сон. Крім того, ми побачимо серію продукти, багаті мелатоніном які ви можете включити у свій раціон.

Що таке мелатонін?

Мелатонін - це гормон, який виробляється в Шишкоподібної залози нашого мозку і, серед іншого, відповідає за регуляцію циклів сну та неспання. Тобто це допомагає нам встановити розпорядок дня, який визначає, коли ми повинні спати, а коли спати.

Наукові дані свідчать про те, що рівень мелатоніну підвищується вночі, щоб сприяти відпочинку, оскільки він впливає на наступні функції:

• підвищити рівень соматотропін (за рахунок його антикатаболічної функції).
• на користь функції щитовидної залози.
• Зменшити рівні кортизолу (так званий гормон стресу).

Крім того, мелатонін виконує антиоксидантні функції в організмі, тому підтримує правильні циркадні ритми Це не тільки принесе користь нашому організму, сприяючи повноцінному відпочинку, але й тому, що захистить його від стресу окислювальний.

• Пов'язана стаття: «Психологія харчування: визначення та застосування»

Звідки береться мелатонін?

Мелатонін синтезується з фотопродуктів, які ми поглинаємо від сонця, особливо коли ми стикаємося з ним вранці та на заході сонця. Через сітківку ми поглинаємо ці фотопродукти, які стимулюють вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

Основним попередником цього гормону в організмі є триптофан, незамінна амінокислота, яку ми повинні отримувати з їжею. Триптофан шляхом різних перетворень виробляє серотонін, який в кінцевому підсумку стає мелатоніном.

Чому мелатонін може допомогти вам заснути?

Тепер, коли ми розуміємо, що таке мелатонін і як наше тіло його виробляє, настав час зрозуміти, як він допомагає нам заснути.

Наше тіло регулюється за допомогою циркадних годинників, а мелатонін є ключем до підтримки належного функціонування цих годинників.

Майте достатній рівень цього гормону вночі завдяки хорошим звичкам сну та гігієни, а також споживанню вночі їжа, багата мелатоніном і/або триптофаном, викличе глибоке розслаблення тіла, м’язів і нервів вночі, допомагаючи нам відпочити краще.

• Вас може зацікавити: «5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкого сну»

Інші фактори, що допомагають заснути

Окрім надходження мелатоніну з їжею, є деякі фактори, що збільшують вироблення самого мелатоніну.

• Тримайте очі закритими протягом тривалого часу. Коли вам важко заснути, важливо не брати мобільний і намагатися заснути, тримаючи очі закритими.
• повна темрява
• Перебування на сонці вранці та пізно вдень, оскільки сонячні промені по-різному впливають на сітківку в залежності від часу доби.
• Запобігайте падінню рівнів, уникаючи впливу так званих «синіх вогнів», якими рясніють екрани електронних пристроїв. Ці вогні змінюють циркадні годинники, про які ми згадували, змушуючи ваше тіло думати, що зараз не ніч.

Топ-6 продуктів, багатих мелатоніном

Багато продуктів, багатих мелатоніном, також багаті триптофаном., тому синергетичний ефект, який вони справляють, може бути цікавим. Деякі продукти, багаті мелатоніном:

• фісташки
• Волоські горіхи
• гриби
• вівсянка
• Коров'яче молоко
• жирна риба

Звертати увагу на поради, які ми даємо вам у цій статті, стає життєво важливим, коли ви ведете дуже стресовий спосіб життя, але також у літньому віці, оскільки ендогенне вироблення мелатоніну зменшується з віком через погіршення шишкоподібної залози головного мозку та сітківка.

ми не можемо це забути Найважливішим для повноцінного відпочинку є дотримання гігієни сну, дотримуючись, серед іншого, порад, які ми вам сказали раніше. З’їдання фісташок і волоських горіхів на десерт під час вечері не принесе користі, якщо ви постійно піддаєтеся яскравому світлу та електронним пристроям перед сном.

Якщо є сумніви, на сайті ІНДІЯ | Спортивні дієтологи У вас є більше інформації, а також можливість укласти свій індивідуальний план харчування, адаптований до ваших потреб і цілей. Солодких снів!