6 Стратегії подолання соціальної тривожності

Життя прекрасніше, якщо ми можемо поділитися ним з іншими. Недаремно знову і знову повторюють, що людина – істота соціальна. З самого початку нашої історії як виду ми збиралися з нашими побратимами, щоб забезпечити виживання. З цієї причини сьогодні відчуття відторгнення від соціальної групи є одним із найболючіших переживань, які може відчути людина. Враховуючи наші індивідуальні історії навчання та цей історичний і генетичний багаж, яким володіє кожна людина ми можемо розвинути сильний страх бути негативно оціненим у ситуації соціальної діяльності, тобто може відчувати соціальну тривожність.

Коли соціальна тривожність зберігається з часом і супроводжується порушенням функції різних життєво важливих сфер людини - наприклад, перешкоджає трудовій діяльності або академіки; або не дозволяє вам відвідувати заходи соціальної взаємодії — можна сказати, що соціальна тривожність утвердилася як психологічний розлад.

Як подолати соціальну тривожність?

Життя з соціальною тривогою може стати надзвичайно важким. На щастя, подолати соціальну тривожність можливо. Першочерговим лікуванням розладу цього типу є психологічна терапія. Існують різні методи психотерапії, які довели свою ефективність у подоланні соціальної фобії. Хоча це залежить від підходу, когнітивно-поведінкова терапія в основному базуватиметься на втручаннях, спрямованих на когнітивну реструктуризацію та вплив фізичних симптомів тривоги та/або розслаблення, щоб поступово піддавати людину соціальним ситуаціям боявся Фахівець також може прийняти рішення про застосування фармакологічного лікування. Беручи це до уваги, у цій статті ми наведемо деякі з них

стратегії подолання соціальної тривожності, над якими зазвичай працює психотерапевт під час сесії та поза нею.

• Пов'язана стаття: «Соціальна фобія: що це таке і як її подолати?»

Мета психотерапевтичного лікування

Загалом кажучи, терапія соціальної тривоги в кінцевому підсумку націлена на пацієнта або Консультант може відновити ті види діяльності у своєму житті, які він припинив виконувати через хвилювання соціальні. Ця ідея може, апріорі, бути приголомшливою для людини, яка страждає на розлад, оскільки проста ідея піддати себе соціальному заходу створює сильний дискомфорт. Людина звикла уникати деяких ситуацій, таких як публічні виступи, усні іспити, відвідування магазин, щоб робити покупки, спостерігати, зустрічатися з кимось, хто має певний романтичний інтерес... Вони є все дії, які, хоча ви хотіли б виконувати їх знову, ви не можете повірити, що здатні їх виконувати.

Людина з соціальною тривогою зазвичай усвідомлює, що її страх є надмірним і ірраціональним. Однак ви відчуваєте, що це досвід, який ви не контролюєте. Ви не можете не відчувати тремтіння в голосі під час розмови або в руці, коли пишете перед кимось; Він також не може уникнути почервоніння, тахікардії, тремтіння і відчуття задухи при зверненні до незнайомої людини. Тому важливо підкреслити, що багато психотерапевтичних методів лікування соціальної тривожності не мають своєю основною метою усунення симптомів, які відчуває людина (для того, щоб Зрештою, незалежно від того, відчуваєте ви їх чи ні, це те, що знаходиться за межами вашої сфери дій), але ви можете виконувати невеликі дії, яких ви боїтеся, навіть коли відчуваєте тривогу. Йдеться не про його усунення, а про роботу над більш адаптивним репертуаром поведінки і, зрештою, життя, сповнене сенсу (навіть якщо є тривога).

• Вас може зацікавити: «10 ключів, як подолати сором'язливість раз і назавжди»

Корисні стратегії подолання соціальної тривожності

Тим не менш, нижче ми розробляємо деякі корисні стратегії або навички для людей, які відчувають соціальну тривожність.

1. Розпізнайте фізичні відчуття тривоги

По-перше, важливо вміти розпізнавати відчуття тривоги в тілі. Зазвичай люди з соціальною тривогою схильні відкидати те, що їм здається дуже неприємним. Однак усвідомлення цього є першим кроком до можливості над цим працювати. Поки що не обов’язково приймати реальний виклик: цього можна досягти, уявивши страшну ситуацію та помітивши вплив цього образу на тіло.

Чи є зміна температури? В яких областях? тремтіння? Агітація? Якщо ви вирішили виконати цю вправу, не судіть себе за те, що ви відчуваєте. Дозволити собі побути з фізичними відчуттями тривоги замість того, щоб заперечувати їх, є великим першим кроком, і він потребує великої сміливості. Слід також пам'ятати, що Тривога не є постійною, навіть якщо вона може відчуватися так на даний момент, але вона має криву: спочатку він відчувається незначно, потім має пік інтенсивності, і, нарешті, він розсіюється. Воно не повинно подобатися, але це не означає, що воно шкідливе.

• Пов'язана стаття: «6 типів соціальних навичок і для чого вони потрібні»

2. Розпізнавати думки

З іншого боку, зазвичай існують думки, пов’язані зі страшними ситуаціями. Вони мають тенденцію бути катастрофічними або сприймати надмірний ризик у соціальних подіях: «Він подумає, що я дурень», «Мене не розуміють». під час розмови», «Мої друзі більше ніколи не запросять мене на вечерю, якщо побачать, як я поводжусь, коли я поруч з незнайомцями», серед багатьох інших. шанси. Розпізнавати думки не означає погоджуватися з ними. Іноді ми впадаємо в оману, вірячи, що те, що ми думаємо, є тим, що насправді відбувається в реальності, але насправді це лише автоматизми, типові для нашого розуму..

Визнати – означає дозволити їм бути такими, якими вони є, думкам, які з’являються, займають нашу увагу на деякий час, а потім вони зникають. З іншого боку, розпізнавання їх є протилежністю спробам їх придушення або усунення. Контролювати появу думок неможливо. Визнання - це ставлення до радикального прийняття досвіду, коли він відбувається. Реалізуючи цю та попередню стратегії, ми будемо проводити практику уважності, яка не полягає в усуненні що ми відчуваємо в тілі, або що з'являється в розумі, але звернути увагу на те, що відбувається в цей момент. миттєвий.

3. Розвиток соціальних навичок

Практика соціальних навичок з терапевтом є важливою стратегією для людей із соціальною тривогою. Можливо, спочатку їм буде дуже важко дивитися співрозмовнику в очі або ненадовго вести розмову, не ховаючи руки. Поступово можна буде просунутися в цьому аспекті. Насправді, Рішення практикувати соціальні навички саме по собі є формою викриття. У наступних пунктах ми торкнемося цієї теми, яка є настільки важливою для вирішення соціальної тривоги.

4. Розробіть ієрархію впливу

Хоча досвід людей зазвичай класифікується в посібниках з діагностики за типовими малюнками та стандартизованими номенклатурами, реальність така, що досвід кожного суб'єкта унікальний. Таким чином, ситуації, які викликають тривогу, відрізняються від людини до людини.

У зв’язку з цим те, що для однієї людини не є жодною проблемою – наприклад, можливість самостійно записатися на прийом до лікаря – для іншої може бути справжнім мученицьким життям. Людський біль універсальний, але в той же час він набуває різного значення від людини до людини. Ієрархія впливу має на меті складання списку всіх тих конкретних дій, які людина відчуває тривогу і які вона хотіла б мати можливість виконати в якийсь момент у вашому житті. Важливо, щоб ці дії залежали від людини, а не від зовнішніх чинників, щоб зрештою їх можна було реалізувати.

Далі цю поведінку слід ранжувати відповідно до ступеня труднощів, які вони представляють для людини, де 1 означає «невелике занепокоєння», а 100 — «максимальне занепокоєння». Важливо перелічити всі види поведінки, які означають щось важливе або цінне для людини, навіть якщо це апріорі здається неможливим. Для когось може бути важливим артистичне самовираження, тому він хотів би колись у своєму житті вийти на сцену, щоб заспівати. Ця ситуація може бути 100 для людини з соціальною тривожністю. Однак є так багато інших ситуацій, з яких ви можете почати, але це буде складно, але не настільки важко. Корисно мислити «дрібно»: розділити складні дії на простіші та доступніші. Складання усного іспиту спочатку може бути дуже важким, але обмін текстовими повідомленнями З партнером по навчанню це може бути більш досяжним завданням, яке дозволить нам наблизитися до цієї мети.

5. Завершена виставка

П'ята стратегія полягає у виконанні експозиції, тобто конкретних дій, описаних вище, від найпростіших до найскладніших. Виставляти себе там може бути незручно. Однак зі стратегіями, які людина розробила — прив’язуватися до теперішнього моменту, записувати свої думки та фізичні відчуття і приймати їх, не сперечатися з автоматичними думками і т.д.—ви зможете їх здійснювати навіть за наявності цього дискомфорт. В довготривалій перспективі, Людина помітить, що вона здатна виконувати цінні дії, навіть коли відчуває тривогу.. Експозиція повинна бути поступовою, але в той же час підтримуватися в часі. Повторення є ключовим для подолання соціальної тривоги: це означає, що після виконання чогось складно важливо рухатися до наступної поведінки в ієрархії та не застрягати через це занадто багато часу. Бажано вести записи, у яких планувати, які конкретні дії будуть виконані в який день, будучи якомога точнішим. Це може виглядати так: «У середу, після сніданку, я піду вниз і помахаю швейцару будівлі»; «У четвер я подивлюся йому в очі і спитаю, як він»; і так далі.

6. Психотерапія

У практичних цілях ця стаття намагається узагальнити деякі стратегії, яким навчають у психотерапії та які людина із соціальною тривогою може реалізувати самостійно. Однак існують інструменти чи ресурси, які не належать до розроблених, і є найдоцільнішим і найбезпечнішим способом вивчати їх можна з професіоналом. У психотерапії деякі терапевти працюють з розвитком нових, більш адаптивних переконань, з історіями особистий досвід, злиття думок, розповіді, які людина розповідає собі, робота з цінностями, і ми могли продовжувати і продовжувати.

Звернутися до професіонала також може бути важко для людини з соціальною тривожністю. Однак, починаючи терапевтичний процес, у середньостроковій та довгостроковій перспективі помітне покращення, і це надасть людині цінні ресурси для побудови життя, гідного життя.