12 способів ефективно боротися з безсонням

Боротьба з безсонням може бути грізним завданням, якщо ми не знаємо, з чого почати, щоб цього уникнути. Іноді сам факт того, що ми довго спимо, обумовлює нас і заважає розслабитися, що ускладнює засинання.

Якщо ми не вживемо заходів, Проблеми зі сном можуть вплинути на наше повсякденне життя і наше здоров’я, тому ми повинні знайти способи виправити це.

Як боротися з безсонням і заснути?

Якщо ми не хочемо, щоб безсоння стало звичним явищем і стала більшою проблемою, ми повинні почати вживати заходів, щоб цього уникнути. Ось найкращі способи швидко заснути.

1. Дотримуйтесь регулярного робочого часу

Одним з найкращих способів боротьби з безсонням є придбати рутину з точки зору графіків. Якщо ми завжди встаємо і лягаємо спати одночасно, наше тіло буде готове до відпочинку і нам буде легше заснути в бажаний час.

Щоб закінчити звикати до цих годин, ми можемо спробувати відкрити жалюзі, як тільки встанемо, щоб активувати себе ранковим світлом; або щоб утримати темряву, опустивши штори, коли ми лягаємо спати. Також слід уникати сну вдень або пізнього вставання на вихідних.

2. Робіть регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи допомагають нам зняти напругу і залишити нас відпочили на ніч. Аеробні вправи середньої інтенсивності покращують якість нашого сну та його тривалість, тому бажано виходити на пробіжку принаймні раз на тиждень.

Плавання або просто щоденна прогулянка дозволить нам бути активними вдень і розслабленими вночі. Однак інтенсивні фізичні вправи не рекомендуються за години до сну, оскільки, збільшуючи пульс, ми затримуємо тіло на розслаблення. Якщо нам доводиться робити вправи вночі, ми повинні намагатися зробити це максимально розслабленим.

3. Добре харчуватися

З тих пір контроль за тим, що ми їмо, буде найкращою зброєю для боротьби з безсонням хороша дієта вдень сприятиме кращому відпочинку вночі. Вживання меншої кількості калорій може підвищити рівень гормону стресу та спричинити виснаження, що не є корисним для сну.

Важкі вечері або їжа перед сном підтримуватимуть нашу травну систему активною, тому не даватиме змоги відпочити. Вживання великої кількості рідини перед сном також може заважати сну, особливо алкоголю.

Щоб краще спати, ми можемо включати в раціон продукти, що збільшують рівень мелатоніну або серотоніну, гормони, які розслаблять нас і полегшать сон. Деякі продукти, що їх містять, - це молочні продукти, яйця, цільні зерна або вишні.

4. Не вживайте кофеїну та сигарет

Кофеїн і нікотин є стимуляторами, тож засинання займе більше часу, і нам буде важче досягти глибокого сну. Якщо ми хочемо боротися з безсонням, найкраще кинути палити і зменшити споживання кофеїну.

5. Зробіть спальню місцем відпочинку

Ще одна порада, яка допоможе нам краще відпочити, - це тримати кімнату в порядку і злегка завантаженою, щоб нас ніщо не відволікало. Це має бути a темний, тихий простір із комфортною температурою що я повинен відпочити. Ми також повинні переконатися, що спальня - це просто місце для сну, уникаючи їжі, роботи чи перегляду телевізора в одній кімнаті.

Хоча температура повинна бути приємною, холодна простирадло допомагає нам боротися з безсонням. Знизивши температуру нашого тіла на одну точку, він вироблятиме мелатонін, який полегшить нам сон.

6. Уникайте світла з екранів

З тих пір ми повинні уникати перегляду телевізора або користування мобільними телефонами, планшетами та комп’ютерами перед сном світло, яке випромінюють їх екрани, викликає захоплення. Відповідна річ - тримати їх подалі від ліжка і бажано відключити для кращого відпочинку.

7. Уникайте спати з домашніми тваринами

Тваринам не потрібні такі ж години сну, як людині, тому вони можуть прокинутися посеред ночі і перервати нам сон з різними шумами, нюхаючи або дряпаючи предмети.

Навіть сплячи, вони можуть турбувати нас своїм хропінням. Тому завжди рекомендується звикати спати в інших кімнатах.

8. Розслабтесь перед сном

Робіть розслаблюючі заходи Перед сном це допоможе нам лягти спати відпочивши. Заняття йогою, прийняття гарячого душу або читання допоможуть нам розслабити тіло і розум. Слухання спокійної музики також підготує нас до кращого відпочинку в кінці дня.

9. Майте ідеальну подушку

Не випадково подушка є важливим елементом для відпочинку. Боротьба з безсонням значною мірою залежатиме від підтримувати хорошу поставу голови, поки ми спимо.

Тримаючи шию і спину по прямій лінії, ми уникнемо напруги або появи судом. Якщо ми спимо на животі, ми повинні переконатися, що у нас є плоска подушка, щоб тримати шию і спину прямо.

10. Відкладіть свої турботи... буквально.

Однією з причин, що ускладнює сон, є турбуватися про майбутні завдання або планувати наступний день. Щось, що може допомогти нам, вимагає часу перед сном, щоб записати завдання, які ми маємо зробити наступного дня, у списку. Те саме можна зробити з проблемою, яка оточує наші голови і не дає нам спати.

Таким чином ми можемо лягати спати з відчуттям упорядкування своїх думок і можемо від’єднатися від них перед сном.

11. Практикуйте дихальні вправи

Опинившись у ліжку, ми можемо допомогти одне одному техніки контролю дихання, оскільки концентрація на дихальному ритмі розслабляє нас і спонукає до сну. Однією з найбільш рекомендованих методик є така, що відома як 4-7-8.

Щоб застосувати це на практиці, ми повинні вдихнути чотири секунди, зробити паузу на сім секунд і продовжувати з видихом у вісім секунд. Повторення цієї вправи три-чотири рази перед сном полегшить нам засинання та боротьбу з безсонням.

12. Вставай і виходь із кімнати

Якщо ми все-таки виявимося, що коливаємось у ліжку, не маючи можливості заснути, найкраще встати та зайнятися іншими справами. Ми повинні знаходити розслаблюючі заходи поза спальнею, щоб згодом ми могли повернутися спати більш розслабленим.