12 психологічних стратегій для раннього вставання
Вам важко вставати рано вранці? Ви все пробували, і нічого у вас не працює? Не впадайте у відчай, У цій статті ми пропонуємо вам 12 психологічних стратегій раннього вставання.
Як відомо, хорошим заходом для раннього вставання є хороший сон. Для цього ми повинні застосувати ряд стратегій гігієни сну. Ми пояснюємо, що це таке, і деякі інші стратегії раннього вставання.
- Рекомендована стаття: "12 способів ефективно боротися з безсонням"
12 психологічних стратегій для раннього вставання
Психологічні стратегії раннього вставання, які ми пропонуємо вам, включають заходи щодо навколишнього середовища, нашого тіла, стимулів, звичок ...
Ці стратегії охоплюють різні аспекти, які ми можемо контролювати та модулювати, щоб у нас не виникало труднощів, коли мова йде про раннє пробудження. Важливо, щоб ви намагалися застосовувати їх щодня, щоб ваше тіло звикло до ряду процедур і асоціювало їх із раннім сном та раннім вставанням. А саме Це теж навчено!
Давайте подивимось, з чого складаються ці стратегії нижче.
1. Підтримуйте гігієну сну
Перша з психологічних стратегій раннього вставання включає ряд заходів, характерних для гігієни сну. Оскільки найголовніше, якщо ми хочемо рано вставати, це добре спати і правильно відпочивати.
А що таке гігієна сну? Він складається з усіх тих заходів та стратегій, які допомагають нам досягти якісного сну, завдяки якому ми відпочиваємо належним чином. Це передбачає турботу про наш сон, а для цього, турботу про наше довкілля перед сном.
Таким чином, ми вважаємо цей пункт основним, на який слід звернути увагу, якщо ми хочемо встати рано, оскільки добре спавши, ми будемо добре відпочивати і вставати з меншими труднощами. Деякі із заходів, передбачених гігієною сну, які також можуть бути психологічними стратегіями раннього вставання, це:
1.1. Уникайте кофеїну
Перший захід передбачає уникання кофеїну перед сном (ідеально не пити кофеїн після 19:00). Хоча це правда, що є люди, які приймають кофеїн і вони можуть спати так спокійно, якщо ми припинимо вживати його вдень, ми зменшимо ризик можливого безсоння. Це змусить нас краще спати.
1.2. Підтримуйте ідеальну температуру
Навколишнє середовище дуже важливо, коли йдеться про хороший відпочинок. Серед факторів навколишнього середовища ми знаходимо температуру; Це повинно бути достатнім, оскільки, щоб добре спати, нам не слід холодно чи жарко.
1.3. Лягайте спати одночасно
В ідеалі ми маємо вказівки щодо часу, коли лягаємо спати; Це не повинно бути в один і той же час щодня (хоча це було б ідеально), а просто лягати спати в тому ж діапазоні часу (наприклад, між 22:30 та 23:00).
1.4. Не робіть стимулюючу діяльність перед сном
Якщо ми займаємося спортом безпосередньо перед сном або якоюсь іншою стимулюючою діяльністю, дуже ймовірно, що нам буде важко спати, коли ляжемо в ліжко, оскільки ми будемо надмірно активізовані.
Багато хто думає, що, займаючись спортом, вони будуть більше втомлюватися, і це полегшить сон; Однак це не зовсім так, і це багато в чому залежить від часу занять спортом (якщо це година до сну, погана ознака), людини та виду спорту. Тож давайте спостерігати за цим, якщо ми хочемо задовільно спати (і як наслідок, нам доведеться рано вставати).
Однак варто згадати, що заняття фізичними навантаженнями протягом дня допоможуть вам краще відпочити, оскільки ваше тіло «втомиться», і ви заснуте, побачивши ліжко.
1.5. Встановіть режим дня
Наступною з психологічних стратегій раннього вставання в рамках гігієни сну є встановлення режиму сну. Це передбачає виконання ряду кроків за години (або хвилини) перед сном: протягом Наприклад, вечеряти, слухати розслаблюючу музику, випити склянку молока, вимкнути світло, зайти в ліжко та ін.
Якщо ми також виконуємо ці дії щодня в один і той же приблизний час, наш мозок пов'язуватиме ці закономірності зі сном, і це полегшить сон.
1.6. Просто використовуйте ліжко для сну
Дуже важливо, щоб наш мозок автоматично асоціював наше ліжко зі сном. Це класичний процес кондиціонування (асоціація подразників та реакцій).
Цьому можна навчитись, і це так само просто, як не робити нічого іншого в ліжку, крім сну (або заняття сексом). Сюди входить не їсти на ньому, не дивитися серіали тощо.
1.7. Подбайте про свою вечерю
Ще одна із запропонованих нами психологічних стратегій раннього вставання - це вечеряти за дві години до сну, мало і легко. Великі вечері не дадуть вам добре відпочити (вони ускладнять вам хороший сон); Крім того, ви повинні дати собі це двогодинне вікно, яке ваше тіло перетравить.
2. Обчисліть години, коли ви будете спати
Ще одна психологічна стратегія раннього вставання спати достатньо годин (близько восьми). Гарний відпочинок, як ми вже говорили, збільшить ймовірність того, що ми прокидаємося легше і раніше.
Наприклад, якщо ми лягаємо спати о 22:00, і нам доводиться вставати рано, о 6 ранку, ми будемо спати 8 годин, що ідеально. Коротше кажучи: лягайте спати рано, якщо ви повинні / хочете вставати рано.
3. Відкладіть будильник
Якщо ми належимо до тих людей, яким важко вставати і особливо робити це рано, хороша стратегія: напередодні ввечері поставте будильник далеко від місця, де ми спимо (не на тумбочці, наприклад).
Той факт, що потрібно було вставати вранці, щоб вимкнути його, так чи так, принаймні зробить це зусилля і мінімально "очистить" себе.
4. Відтворюйте музику, прокинувшись
Ми багато говорили про заходи, щоб добре спати і, як наслідок, легше вставати. Але, і коли ми прокидаємось? Ще одна психологічна стратегія раннього вставання - це грати мотивуючу музику (і трохи голосно) прямо під час пробудження.
Це повинна бути музика, яка нам подобається, марчоза, і яка «запрошує» нас встати з ліжка. Якщо ми активізуємо своє тіло і свою енергію, буде легше встати з ліжка.
5. Спробуйте якийсь додаток для сну
Реально, що сьогодні існують практично мобільні програми для всього. Те ж саме відбувається в області відпочинку, тому ще одна порада, яку ми даємо вам, щоб рано вставати - це використання програми, яка допоможе вам рано вставати.
Деякі з них такі: "Я не можу прокинутися!", "Пробуди мене неспанням" або "Прокинься або помри". Як працюють ці програми? Деякі з них, наприклад, вимагають від вас виконати ряд заходів, щоб вимкнути будильник (наприклад, виконати числову операцію).
Бібліографічні посилання
Посібник для сну. Керівництво з гігієни сну. (2016). Неврологічна служба - лікарня Sanitas La Moraleja, 1-4.
Керівництво з клінічної практики (CPG) з питань безсоння у первинній медичній допомозі, підготовлене в рамках Плану якості національної системи охорони здоров’я Міністерства охорони здоров’я та соціальної політики. (2009). Керівні принципи клінічної практики в СНС: UETS № 2007 / 5-1.
Моралес, Е.М., Кано, М. та Буела, Г. (2005). Сон і якість життя. Колумбійський журнал психології, 14 (1): 11-27.
