5 вправ для спалювання жиру поза тренажерним залом

Більша частина мотивації, яка спонукає багатьох людей починати вправи, - це спалювання жиру.

Звичайно, мета спалювання жиру може бути в косметичних цілях, але не менш вірно, що в суспільстві, яке так звикло накопичувати холестерин і вуглеводи, як наші вправи на спалювання ліпідів також необхідні для підтримки фізичної форми Здоров'я.

Пов’язана стаття: "10 психологічних прийомів для схуднення"

Вправи для спалювання жиру вдома

Але ... Що робити, якщо ви хочете виконувати вправи, не залежачи від тренажерного залу?

Ось ряд практик спалювання жиру, які можна зробити за допомогою невеликого обладнання. Бажано виконати принаймні 3 з цих вправ під час занять, а наш тиждень включатиме від 2 до 4 занять у дні, що не є послідовними.

1. Burpees

Брупі - відмінна вправа, щоб підтримувати у форму кілька м’язових груп тіла під час спалювання жиру. Він складається з 3 вправ, які поєднуються.

Спочатку ми нахиляємось так, щоб кисті рук міцно лежали на землі, а коліна складені трохи нижче нашої грудної клітки, поки ми тримаємо кінчики ніг у контакті з поверхнею місця, де ми ми знайшли. Потім ми видихаємо, коли змушуємо ноги «стрибати» і тягнуться назад, так одним рухом ми можемо робити віджимання, випрямляючи обидві ноги і майже разом.

Після цього ми виконуємо віджимання, знову натискаємо на стрибок, щоб повернутися у початкове положення, в якому ноги складені, і з цієї пози ми стрибаємо вгору, наскільки можемо, відриваючи руки від землі і піднімаючи зброї. Потім ми повторюємо весь процес.

Для початку ми можемо виконувати цю вправу в 3 підходи по 15 повторень для кожного тренувального заняття. По мірі прогресу ми можемо поступово робити 4 підходи по 20 повторень.

2. Присідання

Присідання - це найпотужніша вправа на спалювання жиру, оскільки вони служать для роботи з найбільшими групами м’язів в організмі людини.

Як їх робити?

Однак, щоб виконати їх добре, ідеально зробити їх таким чином, щоб ми не могли виконати більше 20 повторень поспіль, не виснажуючись. Ось чому, хоча для початківців добре практикувати їх раніше, не використовуючи ваги, ідеальним є використання гантелі, щоб зробити їх дещо складнішими.

Для виконання присідання ми встаємо, розлучаємо ноги так, щоб було трохи більше простору між ними, наскільки відстані між собою наші плечі і кінці паралельні Так. Потім, постійно тримаючи погляд прямо вперед, ми згинаємо обидві ноги одночасно і робимо що все, що ми маємо від талії вгору, опускається до тих пір, поки наші стегна не стануть паралельними Я зазвичай. Якщо ми хочемо використовувати гирю, саме час тримати її двома руками і тримати, даючи рукам звисати вперед.

Після цього ми повертаємось у початкове положення, повільно встаючи та використовуючи сідниці. Ми продовжуємо робити цю послідовність дій стільки разів, скільки повторень хочемо зробити.

Дуже важливо виконувати цю вправу, не згинаючи спину. і уникаючи того, що наші коліна набагато просунутіші, ніж кінчики ніг.

3. Махи для гирі

Для цієї вправи необхідно використовувати гирю, також відому як гиря., або звичайна гантель (хоча перший варіант кращий. Вага гантелі повинна бути трохи вище ваги, яку ми можемо підняти, піднявши одну руку прямо вперед, поки воно не стане горизонтальним до землі та долонею під.

Як робити цю вправу?

Виконувати цю вправу просто. Спочатку ми кладемо вагу на землю прямо перед собою, встаємо і тримаємо свою ноги трохи далі, ніж наші плечі, кінчики трохи спрямовані зовні. Потім ми згинаємо коліна і опускаємося, тримаючи спину прямо, так само, як у присіданні, і беремо міцно тримайте стіл двома руками, тримаючи долоні, спрямовані до нас (або в сторони, якщо ми використовуємо гантель нормальний).

Потім, підтягуючи м’язи грудей і не згинаючи спину, трохи піднімаємо тулуб. У цей момент ми почнемо виконувати серію: вперед «ударом стегна» робимо верхню частину стегон і частину нижній стовбур відсунути руки, які утримують вагу, які повинні рухатися, як маятник, поки вони не стануть горизонтальними відносно Я зазвичай. Коли руки починають відхилятися назад до нас, ми згинаємо коліна, тримаючи спину прямою, і готуємось дати ще один удар стегна.

Ми виконуємо 3 підходи по 20 повторень таким чином, відпочиваючи півтори хвилини між ними. Якщо це занадто багато зусиль, ми можемо відпочити на кілька секунд більше або трохи знизити вагу гантелі.

4. Тазовий підйомник

Лежачи на спині, ми згинаємо коліна настільки, щоб підошви міцно лежали на землі..

Потім, спираючись на лопатки, ми піднімаємо таз, доки наші ноги не утворюють двох 90-градусних кутів. Повторюємо цей процес 15 разів, відпочиваємо хвилину і робимо ще одну серію з 15, до 4 разів.

5. Запуск за методом Табата

Біг більше 40 хвилин під час пробіжки не є найефективнішим для спалювання жиру. Якщо ви хочете побачити хороші результати за короткий час, дуже вдалим варіантом є метод Табата., з яким нам потрібно буде бігати менше 20 хвилин... так, дуже втомлюючись.

Що це за метод спалювання жиру?

Для бігу та спалювання жиру методом Табата ідеально спочатку розминка, біг підтюпцем протягом 5 або 10 хвилин. Потім ми спринтуємо, максимально використовуючи свої м’язи, протягом 20 секунд, а відразу після цього ми будемо «відпочивати», бігаючи бігом 10 секунд. Як тільки час відпочинку пройде, ми знову спринтуємо 20 секунд і так далі. Мета - зробити 6 до 8 спринтів, що біжать по максимуму, і як тільки це буде зроблено, продовжуйте бігати протягом 5 хвилин, щоб тіло знову адаптувалося до спокою.

Метод Табата - це ресурс, який вимагає від нас багато чого вимагати від себе, але його може використовувати кожен, хто не має проблем зі здоров’ям, пов’язаних із серцево-судинною системою. Звичайно, до і після кожного сеансу необхідно дуже добре зволожувати, і бажано не робити цю вправу два дні поспіль; Бажано відпочити мінімум 48 годин, перш ніж знову використовувати метод Табата.

Бонус: залізо

Це не зовсім вправа для спалювання жиру, але вона допомагає тонізувати та підтримувати форму багатьох м’язів тіла за допомогою дуже простих вправ. До того ж, воно не потребує ніякого спеціального обладнання, тому це можна робити практично скрізь.

Як виконується ця вправа?

Для цього ми розтягуємося догори дном на рівній поверхні, тримаючи тіло прямо, а потім піднімаємося настільки, щоб лікті та передпліччя міцно підтримуються на землі, паралельно один одному, тоді як ми змушуємо живіт таким чином, щоб нахилена грудна клітка була жорсткий. Таким чином, ми накладаємо всю свою вагу на передпліччя і кульки ніг, і ми витримуємо. Спочатку ми можемо спробувати протриматись так 15 секунд. Якщо нам це дуже легко, ми можемо спробувати протриматись так півтори хвилини, дві-три хвилини.

Крім того, щоб ускладнити цю вправу і помножити її потенціал на тонус, ми можемо підняти ноги злегка піднімаючи їх від землі по черзі та висуваючи назад, зберігаючи їх жорсткий.

Ми можемо виконати цю вправу 3 або 4 рази, відпочиваючи півтори хвилини між кожною серією.

А як щодо дієти?

Жодна з цих вправ для спалювання жиру не буде ефективною, якщо ми просто виконуємо їх, повністю нехтуючи своїм харчуванням. Для того, щоб вивести марлю з нашого організму, дуже важливо не надмірно вживати вуглеводи, а також регулювати жир з продукти, які ми споживаємо, хоча дуже важливо включати жирну їжу в наш раціон, якщо вона є здоровою (наприклад, горіхи) і ми не зловживаємо Вони.