10 уважних методик дихання та вправ (із поясненнями)

Дихання є основним фізіологічним процесом для нашого життя. Ми дихаємо тисячі разів на день, підживлюючи клітини киснем і виганяючи відходи у вигляді вуглекислого газу.

Але, незважаючи на свою важливість, цей процес повністю автоматизований. Ми дихаємо, не усвідомлюючи цього, і слава Богу, бо ми не могли бути в курсі цього процесу цілодобово.

Однак, усвідомивши, як ми дихаємо протягом декількох хвилин, ми можемо значно покращити своє емоційне здоров'я і, щоб досягти цього, ось кілька уважних дихальних технік та вправ.

• Пов’язана стаття: "12 вправ для медитації (практичний посібник та переваги)"

10 рекомендованих уважних дихальних вправ та технік

Щодня ми дихаємо в середньому 20 000 разів. Дихання - це автоматичний фізіологічний процес, який починається, як тільки ми народжуємось, і не зупиняється до останнього подиху нашого життя. Це є фундаментальним для нашого існування, саме тому ми ніколи не перестаємо дихати. Цей процес живить клітини організму киснем і змушує нас викидати залишки у вигляді вуглекислого газу.

Ми постійно вдихаємо та видихаємо, фізіологічний процес, який, незважаючи на те, що є основним для нашого життя, і ми не зупиняємося ні на мить, роблячи це, в більшості випадків ми цього не усвідомлюємо це. Або ви порахували, скільки разів ви дихали з того часу, як почали читати цю статтю? Звичайно, ні, оскільки це процес, який підтримується автоматично. Для цього не потрібно думати.

Хороше, свідоме дихання не тільки дозволяє нам продовжувати жити, зберігаючи свої фізіологічні функції. До того ж, щоб добре зробити дихання, зробити свідомі зусилля для його вдосконалення, ми не лише зарядимося клітини нашого тіла, але ми також забезпечимо зарядку на всіх рівнях нашого єства, як фізичному, так і психічний. І для нашого стану, на відміну від серцебиття, ми можемо модифікувати своє дихання з легкістю, нам просто потрібно дістатися до нього.

Незважаючи на те, що це автоматичний процес, ми можемо модифікувати його, змінити спосіб дихання на мить і насолодитися користю для свого здоров’я.. Ви навіть можете поліпшити свій настрій, свідомо і правильно дихаючи кілька хвилин на день. Добре дихання може бути чарівним, і з цієї причини ми побачимо близько 10 усвідомлених технік дихання та вправ.

1. Глибоке дихання

Це одна з найпростіших технік дихання, яку ідеально застосовувати в будь-який час і в будь-якому місці. Його функція полягає в тому, щоб заспокоїти нас, коли ми перебуваємо в стресі, хоча ми можемо ним користуватися, не засмучуючись. Справа в тому, що він служить для спокійного і розслабленого душевного стану.

Полягає в проникненні повітря через ніс протягом приблизно 4 секунд. Ми тримаємо його в легенях, тоді як розумово і дуже спокійно рахуємо до 4. Після цього ми продовжуємо спокійно випускати повітря ще на 4 секунди. Повторюємо стільки разів, скільки потрібно, хоча рекомендуємо 5 або 6.

2. Повне дихання

У цій вправі застосовується черевне дихання, що є глибоким.

Спочатку ми виганяємо все повітря з легенів, роблячи їх дуже порожніми. Потім ми продовжуємо вдихати м’яко і глибоко, щоб максимально наповнити живіт, а потім легені та грудну клітку. Ми затримуємо повітря близько 4 секунд і повільно виганяємо його, помічаючи, як спочатку спорожняється грудна клітка а потім живіт.

3. Техніка дихання Вім Хофа

Це техніка, яка досягла певної популярності в блогах та на сторінках, що спеціалізуються на свідомому диханні. Це приписують голландському екстремальному спортсмену Віму Хофу або "Крижаному чоловікові", відомого у всьому світі своєю здатністю переносити морозні температури.. У цій техніці дихання поєднується з медитацією.

Перше, що нам потрібно зробити, це просто лягти. У горизонтальному положенні ми зробимо серію із 30 або 40 глибоких вдихів, затримуючи повітря стільки часу, скільки зможемо, перш ніж випустити його. Ми вдихаємо по максимуму, наповнюючи легені, наскільки ми можемо і стільки, скільки помічаємо. Ми тримаємо близько 12 секунд, а потім викидаємо якомога повільніше.

Ця методика не вважається придатною для вагітних жінок, людей з гіпертонією або епілепсією через свою складність та ризики. Це передбачає певний ризик вицвітання, якщо так довго утримувати повітря, саме тому рекомендується робити це безпечно, сидячи або лежачи.

• Вас можуть зацікавити: "Прогресивна релаксація Якобсона: використання, фази та ефекти"

4. Киснення всіх клітин

Це ще одна техніка, запропонована Вімом Хофом. За словами прихильників, практика цієї уважної дихальної вправи служить для очищення організму від накопиченого вуглекислого газу та оксигенації всієї нервової системи. Однак це приносить із собою і той недолік випадок гіпервентиляції може статися через те, що може вводитися багато кисню, більше, ніж тіло звикло.

Ми будемо сидіти прямо і максимально зручно, найкраще на голодний шлунок або після ранкового вставання. Ми будемо вдихати повітря носом і виганяти його ротом короткими, але інтенсивними сплесками, ніби ми підірвали повітряну кулю або хотіли збити сильний картковий будиночок затяжка

На цьому першому етапі ми зробимо ці дії близько 30 разів із закритими очима. Дуже важливо бути обережним, оскільки може бути так, що через гіпервентиляцію ми відчуваємо легке запаморочення.

Потім ми переходимо до наступного етапу. По-перше, він складається із вдихання та наповнення легенів, наскільки ми можемо, але без примусу. Тоді ми випустимо повітря і затримаємось стільки часу, скільки зможемо, не відчуваючи дискомфорту. Пізніше ми знову введемо якомога більше повітря і, відчуваючи розширення грудей, затримаємо дихання приблизно на 10 секунд.

З усім цим ми завершили цілий цикл, який ми можемо повторити ще три-чотири рази, починаючи знову з 30-разової партії, в якій ми уявляємо, що надуваємо повітряну кулю і закінчуємо фазу, в якій утримуємо повітря близько 10 секунд. Закінчивши вправу, ми будемо дихати нормально, спокійно і безшумно.

5. Максимальне розслаблююче дихання

Ми будемо дихати носом і виганяти повітря ротом. В кінці видиху ми зробимо паузу, терпляче чекаючи, поки тіло почнеться з наступного вдиху.

Кожне вдихання через ніс буде повільним і спокійним. Коли ми досягнемо максимальної точки вдиху, ми повільно випустимо повітря через відкритий рот, а потім, все ще не закриваючи рота і з розслабленою щелепою, зробимо паузу. Ми будемо свідомо чекати, поки не помітимо, що тіло просить нас знову дихати.

Після двох-трьох вдихів ми витратимо необхідний час між одним вдихом і іншим, щоб відчути, як розслаблення підкорює все наше тіло. Потім ми будемо дихати, думаючи про певну ділянку нашого тіла, яка, на нашу думку, все ще має велику напругу, дихання в тому самому темпі, що і протягом вправи, і стільки разів, скільки потрібно, поки ви не помітите, як ми досягаємо розслаблення.

6. Дихання для кращого сну

Ця уважна дихальна вправа Це допоможе нам контролювати стрес і, отже, ми будемо краще спати. Покладемо кінчик язика на небо, відразу за верхніми різцями. Ми будемо вдихати носом близько 4 секунд, затримаємо дихання між 6 і 8 секундами.

Як тільки ці дві перші частини пройдуть, ми видихаємо ротом, стискаючи губи, видаючи шум, дмухаючи, помічаючи, як ми знімаємо все наше внутрішнє напруження, приблизно на 8 секунд. Ми повторимо всю вправу ще приблизно чотири рази.

7. Дихання для центрування розуму та усунення напруги

Ця вправа вважається ідеальним почати практикувати уважне дихання вперше. Його мета - змусити нашу увагу зосередитись лише на диханні, віддаляючись сповнений нашої уваги будь-яка напруга чи занепокоєння, які можуть переслідувати нас розум.

Ми починаємо з дихання м’яко, максимально спокійно. Ми будемо робити довгі та неглибокі вдихи носом всередину та назовні. Тим часом, ми уявимо, що у нас є зольник прямо перед обличчямПопіл настільки легкий, що при найменшому повітрі, що проходить, вони можуть літати. Ось чому ми збираємось дихати якомога обережніше і м’якше.

Завдяки цій вправі ми змусимо розум заспокоїтись, замовчуючи будь-які негативні та тривожні думки, що підстерігають нас. Ми будемо відчувати більше спокою, якщо будемо тримати очі закритими. Ми будемо продовжувати робити ще кілька повільних і довгих вдихів, намагаючись не викликати ні найменшого хвилювання.

8. Свідоме дихання з дітьми

Це вдумлива дихальна вправа, яку ми можемо робити з дітьми, а також бути дуже Рекомендується тим людям, які, як правило, напружують голос або у них болить горло та афонія.

Ми починаємо з вдиху, а тим часом трохи закидаємо голову назад. Коли ми виганяємо повітря, ми виведемо голову вперед, ми максимально відкриємо рот і притиснем язик. Термін дії закінчується шумом, ніби це імітація лева, яку ми імітуємо, але без звучання голосових зв’язок. Йдеться про перебільшений видих, але не про підвищення голосу.

9. Йогічне свідоме дихання

Ця вправа є йогічною версією попереднього вдиху. Точно так само робиться, тільки ми сидітимемо на литках або на стільці, а руки покладемо на кожне коліно з розведеними пальцями. Ми будемо вдихати і, коли видихнемо, максимально розкриємо рот, висунувши язик, як і в попередньому випадку, крім того, що широко розплющимо очі, дивлячись у небо і витягнувши пальці до землі.

10. Врівноваження розуму

Ще одна чудова дихальна вправа, щоб очистити свій розум, ідеально це зробити, перш ніж стикатися з дуже пізнавальним завданням наприклад, університетський іспит або вибірковість.

Ми закриємо велику пальцем одну з ніздрів (ніздрів) і повільно дихаємо іншою стороною, рахуючи до 8. Ми затримаємо повітря приблизно 4 секунди, а коли це зробимо, закриємо іншу ніздрю і видихнемо до 8 секунд через отвір, який раніше був закритий.

Ми можемо практикувати цю вправу кілька хвилин, постійно змінюючи ніздрю після кожного видиху.. Оскільки нам просто доводиться закривати ніс, це можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці, не потребуючи дивних поз. За допомогою проксі це можна зробити навіть під час складання іспиту, заспокоюючись, поки ми читаємо питання.