Сканування тіла: що це за техніка релаксації та як вона виконується

Серед найбільш використовуваних прийомів уважності, окрім дихання, ми маємо сканування тіла, корисний ресурс, щоб глибше усвідомлювати відчуття нашого тіла, не вдаючись до чогось іншого, крім нашого власного розуму.

Давайте подивимося, що це саме і як це робиться, щоб розслабитися і опинитися тут і зараз

• Вас може зацікавити: "6 простих технік розслаблення для боротьби зі стресом"

Що таке сканування тіла?

Сканування тіла, яке також називають "скануванням тіла" та розгорткою тіла, є одним із методів зменшення стресу, заснованих на Уважність, або MBSR (Зменшення стресу на основі уважності), на додаток до одного з найважливіших поряд з контрольованим диханням.

Він полягає у приділенні повної уваги тілесним відчуттям, переходячи від частини до частини тіла і усвідомлюючи, що вони відчувають, посилюють це і розуміють. Ця практика була включена майже у всі програми зменшення стресу, оскільки, як корисний побічний ефект, вона викликає розслаблення.

З типом зайнятого життя, яке ми маємо, у поєднанні з тим небагато часу, який ми маємо знати про себе, існує багато Іноді ми відчуваємо біль, поколювання або позу власного тіла лише до кінця дня, коли ми вже в ліжку. Справа в тому, що ми раптово усвідомлюємо свої відчуття вночі Це тому, що, або з нудьги, або через те, що у нас проблеми зі сном, ми приділяємо більше уваги своєму Тіло.

Основною метою цієї техніки є знати стан нашого організму, щоб знати, які відчуття походять від різних складових його частин. Розслаблення, емоції та думки, що виникають в результаті цього процесу, є другорядними, але однаково важливими. Хоча це не вважається суто зазначеною технікою розслаблення, спосіб її застосування сприяє загальному розслабленню, як фізичному, так і розумовому.

Як це виконується?

Як ми вже коментували, один із моментів, коли мимоволі ми усвідомлюємо свої відчуття, це коли ми лежимо. Це може бути хорошою відправною точкою для початківців цієї техніки, починаючи з того часу, коли вони лежать у ліжку. Мало того, що у нас буде не так багато відволікаючих факторів, але також, викликаючи розслаблення, це допоможе нам заснути. Однак слід сказати, що це можна робити в будь-який час доби і що це не обов’язково служить для сну.

Як випливає з назви, техніка полягає у тому, щоб уявити себе як-небудь систематичне сканування або підмітання тіла, наприклад, машини, що використовуються в аеропортах пасажирів. Різниця з цими апаратами полягає в тому, що для сканування тіла ми використовуємо не рентген, а наш розум, свідомість, зосередження уваги на різних частинах тіла, і усвідомлення того, що вони відчувають, а отже, і того, що ми самі повинні відчувати.

Сканування Це може початися де завгодно на тілі, але найкраще завжди йти в одному напрямку, або зверху вниз, або знизу вгору. Кажуть, що підйом вгору-вниз призводить до більшого розслаблення і, як наслідок, може спричинити сон. Якщо ви хочете спробувати спати, це буде дуже вдалою адресою. Може бути так, що в нашому конкретному випадку перехід від голови до ніг знизу вгору передбачає більше розслаблення. Все для того, щоб спробувати побачити, який напрямок для нас найкращий.

Приклад вправи на сканування тіла для розслаблення

Як приклад, ми збираємось описати, як виконується ця техніка, дотримуючись порядку знизу вгору:

Спочатку ми закриваємо очі і починаємо промацувати пальці лівої стопи., подумки рухаючись по всій стопі, звертаючи увагу на підошву, п’ятку і ногу. Далі ми піднімемося лівою ногою вгору, відчуваючи в такому порядку ліву щиколотку, гомілку і литку, а потім коліно і надколінок, все стегно, пах і стегно. Потім ми підстрибуємо до пальців правої ноги, виконуючи той самий процес, що і з правою ногою.

Побачивши обидві ноги, ми зосередимо свою увагу на тазовій частині, включаючи стегна, сідниці та статеві органи. Ми переходимо до нижньої частини спини та живота, що буде нашим вступом до решти тулуба, верхньої частини спини, грудей та ребер. Можливо, якщо ми дуже зосереджені, то помічаємо серцебиття, особливо якщо ми трохи нервуємось. Ми також усвідомимо ритм дихання, відчуємо, як легені набрякають і спучуються.

Ми звернемо увагу на лопатки, ключиці та плечі, останні є зв’язками між тулубом та руками. Оцінюючи озброєння, ми маємо певну свободу, оскільки ми можемо наважитися аналізувати обидва одночасно або, якщо ми віддаємо більше часу сесії, проходимо по черзі.

З рук ми можемо почати так само, як це зробили з ногами, переходячи до пальців і великих пальців. Ми послідовно рухаємося пальцями, долонями, зап’ястя, передпліччя, лікті, надпліччя, знову пахви і плечі, які слугуватимуть містком для переходу до фінальної частини сканування тіла, голови, що проходить через шию та горло

Які вимоги потрібні?

Будь-яка людина, незалежно від статі та фізичного стану, може займатися скануванням тіла. Однак необхідно враховувати низку аспектів.

Вам потрібно знайти місце, де немає відволікаючих факторів, як, наприклад, наша кімната. Це місце ідеально, оскільки воно дозволяє нам лежати, поки ми виконуємо техніку, хоча це і є Це правда, що ми можемо робити це лежачи або навіть стоячи, але це не рекомендується людям новачки. Також ідеєю було б мати достатньо вільного часу для проведення сеансу, який може тривати від 20 до 45 хвилин.

Іноді, немає необхідності сканувати повністю, тобто концентруватися на всіх відчуттях усіх частин тіла. Наведений вище приклад - це сканування всього тіла, але він не єдиний, і проводити його не потрібно широко, якщо ви хочете зосередитись лише на одній частині, особливо якщо ви досить новачок у цій техніці або не маєте занадто багато часу. Наприклад, ми можемо зосередитись лише на відчуттях на руці або ритмі дихання.

Крім того, хоча це не найкраще рекомендується, ви можете підмітати тіло, перебуваючи в місці в що нам нічого робити, наприклад, у приймальні лікаря, в автобусі чи на лавці в Вул. Ідеал - мати тишу і час, але ми також можемо перевірити свою здатність бути уважними в самих різних місцях.

Які відчуття може сприймати тіло?

Як ми вже говорили, сканування тіла - це техніка, яка змушує приділяти повну увагу частинам нашого тіла. Будучи більш зосередженими, ми маємо нижчий поріг чутливості, ніж у порівнянні зі звичайним днем, помічаючи речі, які, можливо, в інших ситуаціях нам навіть у голову не спало б думати, що ми здатні сприймати.

Далі ми побачимо ці фізичні відчуття, крім емоцій, які можуть нас пробудити і, звичайно, більш-менш пов’язаних думок.

1. Фізичні відчуття

Що стосується фізичних відчуттів, ми можемо відчувати всі види. Просто сказати декілька: поколювання, поколювання, напруга, м’якість, розслабленість, оніміння, тяжкість, легкість, тремор, скутість, свербіж, печіння, біль, пульсація, вібрація та відчуття холоду та гарячий.

2. Емоційні реакції

Під час виконання техніки ми можемо відчути весь емоційний спектр, як негативні, так і позитивні емоції.

Ми можемо відчувати радість, здивування, нетерпіння або хотіти зупинитися або через нудьгу, або через те, що нам не комфортно, або, інакше, ми можемо відчути задоволення. Ми також можемо відчувати смуток або страх, горе, гнів, розчарування, навіть огиду ...

3. Думки

Звичайно, під час виконання техніки неможливо залишити розум абсолютно порожнім.

Можливо, є люди, що мають великий досвід роботи в техніці, які здатні забити розум, зосередитися виключно і виключно в тілесних відчуттях, але це, більшість смертних, ми навряд чи можемо отримати.

Під час техніки всілякі думки можуть прийти в голову І, як емоції, згадані вище, вони можуть бути позитивними чи негативними.

Оскільки це час, коли ми маємо спокій і час для себе, ми можемо вдатися до цього озирнутися назад, побачити, що сталося в нашому минулому, і усвідомити наші успіхи і невдачі.

Ми також можемо дивитись у майбутнє, думати про те, як його планувати, що ми хочемо, куди хочемо йти... звичайно, всілякі думки можуть прийти в голову ...

Деякі аспекти, які слід врахувати

Під час сканування тіла може виникнути дискомфорт, настільки важливо, що людина може відчувати паніку. Оскільки вони не зазнають жодної травматичної процедури, немає підстав думати, що людині загрожує небезпека. Ось чому в цих ситуаціях найбільш доцільним є спробувати сконцентруватися на диханні, на його русі. ритмічний і, наскільки це можливо, зменшуйте ритм вдиху-видиху, поки людина не відчує найкраще.

Якщо, незважаючи на це, симптоми паніки не зменшуються, найкраще відкрити очі, поглянути на кімнату або місце, де ми знаходимось, і спробувати зорієнтуватися в просторі, щоб усвідомити, що ми не їздили в жодне небезпечне місце, і ми не перебуваємо в ситуації, коли наше життя знаходиться під загрозою.

Ми можемо спробувати подивитися на щось, що нас розслаблює, наприклад, на картину чи фото коханої людини. Ми навіть можемо спробувати поговорити з кимось, на випадок, якщо ми не самотні вдома, або, якщо ми є, подзвонимо комусь (без обміну миттєвими повідомленнями). Звуком свого голосу і, перш за все, своїм тоном, він спонукає нас знайти себе краще. Але будьте обережні! давайте не будемо дзвонити просто нікому. Це повинна бути близька людина, і ми знаємо, що, як правило, приємно розмовляти з нею чи нею.

Крім того, якщо нам потрібне повітря, ми можемо погуляти, відкривши вікна. Якщо м’який і смачний аромат настою розслаблює нас (а не чай), ми можемо приготувати ромашки, валеріани або трав'яного настою, який нам найбільше подобається, але бажано не вдаватися до кави ні до чаю. Нам можуть сподобатися такі види напоїв, але оскільки вони містять кофеїн, речовину, яка може збільшити стрес, він не є найбільш підходящим для ситуації, в якій ми опинилися.

Бібліографічні посилання:

• Дрібен, Самуель і Мамберг, Мішель і Салмон, Пол. (2013). Сканування тіла MBSR у клінічній практиці. Уважність. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.