5 ключових ідей для кращого сну

У міру того, як наука просувається в питаннях, пов’язаних з психічним здоров’ям, важливість повноцінного сну стає надзвичайно важливою.

Справа не лише в тому, щоб не відчувати себе погано вранці і не працювати краще, працюючи чи навчаючись; Крім того, щось таке просте, як поганий сон протягом декількох місяців, збільшує шанси розвитку найрізноманітніших психологічні розлади і навіть деякі захворювання, які виходять за межі функціонування нервової системи і вражають інші відділи Тіло.

Ось чому Важливо прийняти певні прості звички, які дозволяють нам краще спати і максимально використати години відпочинку. Навіть якщо вам важко заснути.

• Пов’язана стаття: "Топ-7 порушень сну"

Чому важливо добре виспатися?

Якщо ми присвячуємо значну частину годин дня спанню, це не випадково. У природі було помічено, що практично всі хребетні тварини повинні спати з періодичністю, подібною до такої у людей; навіть ті види, які через свої біологічні особливості не відпочивають, як ми, переходять у стан спокою, в у деяких випадках дві половинки мозку по черзі сплять (як це відбувається, наприклад, при дельфіни).

Це пов’язано з чимось відносно простим: При складній нервовій системі необхідно мати систему самообслуговування, яка відповідає вимогам. Ось чому наші тіла еволюціонували таким чином, щоб бути активними протягом певних годин дня, а неактивними - протягом решти часу. І найкращий спосіб скористатися тим етапом, коли немає сенсу виходити шукати ресурси чи творити зв'язок з іншими полягає у тому, щоб нервова система заряджала енергіями та реорганізовувала їх функціонування.

Насправді вважається, що однією з причин, чому нам потрібно спати, є не лише підготовка наших мереж взаємопов’язаних нервових клітин, щоб вони могли зіткнутися з новою подорожжю, але також стадія сну дозволяє нам закріпити в нашій довготривалій пам’яті корисний вміст, який ми вивчили за попередні години, будь то свідомий чи несвідомо.

Це узгоджується з тим, що ми знаємо з досліджень неврології.: під час сну наша нервова система не тільки не вимикається, але навряд чи можна сказати, що вона набагато менш активна, ніж коли ми не спимо. У ці моменти мільйони нейронів починають координовано випромінювати електричні сигнали один з одним і за схемою нервова активація, що дає назви різним стадіям сну: стадії швидкої та нестандартної стадії, яка в свою чергу ділиться на інші фази. Людський мозок змушений скористатися цими годинами, щоб пройти ці фази і дозволити взаємозв'язки Нейронні клітини переналаштовують одна одну, шукаючи найкращу конфігурацію для пробудження із зарядженими батареями та ясно.

• Вас може зацікавити: "5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкої швидкості"

Ключі до кращого і спокійного сну

Тепер, коли ми побачили, наскільки години, присвячені сну, далекі від того, щоб витрачати час даремно, давайте розглянемо кілька порад, як краще виспатися. Для цього вам слід почати інтегрувати ці звички у свою повсякденну рутину, і хоча спочатку це вимагатиме певного рівня прихильності, зокрема Якщо ви робите це добре, то цілком можливо, що через кілька місяців вони вийдуть автоматично, без необхідності вмислень грати.

1. Кава, тільки вранці

Психоактивну силу кофеїну не слід недооцінювати: введення цієї речовини в нашу систему матиме наслідки, навіть якщо ми не відразу про це знаємо. Так, найкраще те, що ви дотримуєтесь певної дисципліни споживання напоїв з кофеїном, роблячи все можливе, щоб зробити це немислимим для вас, щоб прийняти його у другій половині дня.

2. Практикуйте уважність

У багатьох дослідженнях виявилось, що уважність ефективно управляє певними переживаннями, пов’язаними з тривогою і навіть болем. Тому, якщо ви помітите, що вас щось турбує і що ви ходите в голові, або якщо у вас є щось таке Проблема зі здоров'ям, яка викликає у вас певний дискомфорт, ви можете спробувати цей клас практик, натхненних медитація. Так, справді, бажано пройти навчання у фахівця-психолога, так що це навчить вас азам, а звідти ви зможете застосовувати їх у своєму повсякденному житті. У цьому плані дуже можуть допомогти психологи.

3. Поважайте своє місце відпочинку

Не всі ключі до сну краще проходять через контроль того, що відбувається всередині нашого тіла: навколишнє середовище також впливає, і багато. Не поспішайте побачити, які елементи кімнати, в якій ви спите, працюють, а які не працюють, щоб ви могли насолоджуватися якісним сном. Іноді кінцевим рішенням є щось таке просте, як зупинка та усвідомлення того, що вам потрібно менше впливу світла вуличного світла, що надходить через вікно, або придбання більш зручного матраца.

Крім того, якщо ви помітили, що у вас виникають проблеми із засинанням, спробуйте не залишатися в ліжку протягом кілька годин робити заходи, які не мають нічого спільного з відпочинком, наприклад, їсти або користуватися комп’ютером ноутбук. Таким чином Ви асоціюватимете це місце з тим, що бачите і відчуваєте кожного разу, коли збираєтеся лягати спати.

4. Майте гарний графік вправ

Якщо у вас є звичка відвідувати тренажерний зал, бігати або займатися яким-небудь видом спорту, будьте обережні, щоб не робити цього протягом годин, перед тим як лягти спати. Якщо ви не дотримуватиметеся цих вказівок, ви, мабуть, в кінцевому підсумку "обдурите" своє тіло, повіривши, що Час вечері - це все ще час, коли навколишнє середовище може спричинити нам проблеми, що вимагають фізичних зусиль.

Як наслідок цього, коли настає пора ночі, коли ми намагаємося лягти спати, стан активації нашої нервової системи та нашої ендокринної (гормональної) системи нас просто не дозволить, і ми будемо сонними лише набагато пізніше.

5. Майте хороший графік роботи

Так само, як важливо бути обережним під час тренувань, ви також повинні контролювати свій робочий час. Це так з двох причин. З одного боку, робота активізує нас розумово, навіть коли те, що ми робимо, є принципово інтелектуальною роботою завдяки нашій професії. Це правда, що написання звіту незадовго до сну не означає для нашої якості сну те саме, що витрачати цей час на прогулянки. час, але, незважаючи на це, це, мабуть, трохи ускладнить нам почати спати в той час, коли це потрібно, тому що наш мозок буде більше "увімкнений".

З іншого боку, якщо ми дозволимо роботі поступово входити в графік того, що має бути наш вільний час, це буде простіше, ніж із проходженням дні, коли ми накопичуємо домашні справи (через ефект доміно), і те, що змушуємо пізно спати, стає нормою, а не винятком.

Бібліографічні посилання:

• Фрімен, Д. та ін. до. (2017). Вплив поліпшення сну на психічне здоров'я (OASIS): рандомізоване контрольоване дослідження з посередницьким аналізом. Ланцетна психіатрія, 4 (10): с. 749 - 758.