Я погано сплю: можливі причини і що робити

Проблеми зі сном є одними з найпоширеніших розладів здоров’я в західних країнах. Крім того, його згубний вплив настільки різноманітний, як і сильний, якщо їх не вирішити якомога швидше.

Наприклад, у більшості людей, провівши пару днів сну менше шести годин, ми можемо зосередитися і міркування помітно зменшуються протягом дня (хоча, на щастя, вони повертаються до нормального стану, коли знову мають хороший якісний сон), і якщо ситуація затягнеться і збережеться в середньостроковій перспективі, ймовірність розвитку психологічних та психічних захворювань зросте певним чином значний.

Таким чином, неможливість добре спати - це набагато більше, ніж джерело суб’єктивного дискомфорту та дискомфорту: Це також відображається в гіршому самопочутті та меншій здатності адаптуватися до викликів, які ставить життя. І в цьому сенсі розуміння такого роду проблем дуже важливо знати, як добре вирішити їх.

• Пов’язана стаття: "5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкої швидкості"

Поширені причини нездатності добре спати

Це одні з найпоширеніших причин проблем зі сном; у переважній більшості випадків кілька з них відбуваються одночасно.

• Невдале управління часом при виконанні обов’язків
• Невдалий робочий час або занадто мінливий
• Генетичні схильності до розвитку проблем тривоги
• Проблеми зі здоров’ям, паралельні труднощам зі сном
• Погане управління нав'язливими думками та психологічним руйнуванням
• Звички, які призводять до перебування у високому стані збудження до безпосереднього сну
• Процедури, що призводять до тривалої відстрочки вимкнення світла та спроби спати
• Спальня - важке місце для засинання
• Побічні ефекти препарату

Що робити з цією проблемою?

Кожен випадок безсоння повинен розглядатися індивідуальноТому найефективнішим рішенням (і єдино можливим у випадках, коли якість життя стабільно порушується з часом) є відвідування терапії. У кабінеті психолога можна отримати інструменти для управління емоціями та усиновлення звички, необхідні для подолання проблем зі сном, починаючи з особливостей людина.

Враховуючи це теж є кілька вказівок, яких слід дотримуватися, які можуть допомогти вам добре заснути протягом декількох днів. Нижче ми побачимо їх як загальні поради щодо сприяння глибокому та якісному сну.

1. Переконайтеся, що якщо у вас є проблеми зі сном, це не через дискомфорт

ДОЩось таке просте, як холод або спека в ліжку, може бути серед основних перешкод для повноцінного сну.. Тому варто перевірити спальню, якою ви зазвичай користуєтесь, шукаючи можливі джерела дискомфорту: чи зазвичай ви виймаєте всі предмети з матраца для сну? Ви піддаєтеся шуму, що доходить з іншої кімнати, або з вашої власної?

Іноді ми не бачимо проблеми просто тому, що ми так звикли до неї, що навіть не помічаємо, що вона існує.

• Вас можуть зацікавити: "7 основних порушень сну"

2. Зробіть останні години неспання вільними

Якщо ви приділяєте останні години дня дбаючи про свою роботу чи домашні обов'язки в середньостроковій перспективі, ви будете створювати схильність продовжувати думати про свої зобов'язання, коли лягаєте спати, або навіть гірше, ви ризикуєте накопичити роботу і вам слід залишити це на наступний день. В ідеалі, ви можете від’єднатись під час моменту, перш ніж спробувати заснути, так що ви можете уникнути психологічних роздумів, коли ви вимикаєте світло і залишаєтесь наодинці зі своїми думки.

3. Вправляйтеся, але робіть це вранці або опівдні

Слід уникати занять спортом або загалом фізичних вправ за кілька годин до сну за будь-яку ціну; інакше ви зміните свій біологічний годинник, змушуючи його починати працювати так, ніби ті сеанси м’язових зусиль - це час доби, коли потрібно бути більш активним.

Однак добре використані фізичні вправи не тільки не є перешкодою для гарного сну, вони допоможуть вам. Найкраще, що ви можете зробити, - це включити його у свої щотижневі процедури із сеансом від 60 до 35 хвилин аеробні вправи кожні два-три дні, завжди враховуючи ваш фізичний стан (і можливі травми, які у вас може бути). Це не обмежується бігом, ви також можете використовувати велотренажер, еліптик, плавати тощо.

Найголовніше - використовувати великі групи м’язів вашого тіла (принаймні, ніг), і щоб ви більше зосереджувались на опорі, ніж на вибуховій силі. Тобто важливіше виконувати довгі заняття, ніж кілька рухів, в яких ви робите багато сил.

Доведено, що аеробні вправи ефективні в боротьбі з тривогою, як через зміни у виробленні гормонів у вашому тілі, так і через його здатність робити нас “Від’єднайтеся” від того, що нас турбує, надаючи короткострокові стимули, орієнтовані на даний момент Присутні. Іншими словами, це дозволяє нам перезавантажити наш розум.

4. Харчуйтеся добре, особливо в першій половині дня

Якщо у вашому організмі є всі необхідні макроелементи, вітаміни та мінерали, у вас буде менше шансів бракувати енергії для досягнення поставлених цілей та розвитку стресу чи тривоги. Так, справді, будьте обережні, приймаючи важку їжу незадовго до сну; Якщо травлення створює проблеми, вам також буде важко заснути, і можливо, ви більше прокинетесь протягом ночі.

5. Якщо ви занадто довго намагалися заснути, підніміться з ліжка на кілька хвилин

Якщо ви бачите, що вам важко заснути, звичайно це компенсує вам вставання з ліжка і витрачання приблизно 15 або 20 хвилин на "відключення" робити якусь діяльність, яка не вимагає занадто великих психологічних чи фізичних зусиль: наприклад, читання легкого роману, вправляння уважності тощо. Звичайно, уникайте вдивлятися в екран чи будь-яке інше джерело світла. Луго, повернися спати.

Якщо ви шукаєте психологічну допомогу, будь ласка, зв'яжіться зі мною

Якщо ви шукаєте психотерапевтичну допомогу для подолання тривоги, Зв’яжіться зі мною; Я психолог з багаторічним досвідом роботи з проблемами тривоги та сну. В даний час я провожу сеанси особисто (в Альмерії) та в Інтернеті.

Бібліографічні посилання:

• Американська психіатрична асоціація -APA- (2014). DSM-5. Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів. Мадрид: Панамерикана.
• Дель Ріо, І.Й. (2006). Стрес і сон. Мексиканський журнал неврології, 7 (1): 15-20.
• Всесвітня організація охорони здоров'я. МКБ 10. (1992). Десятий перегляд Міжнародної класифікації хвороб. Психічні та поведінкові розлади: клінічні описи та діагностичні вказівки. Мадрид: Посередник.
• Рейес, Б.М.; Веласкес-Панігуа, М. та Прієто-Гомес, Б. (2009). Мелатонін та нейропатології. Журнал медичного факультету УНАМ, 52 (3). Центр геномних наук. Медичний факультет, УНАМ.
• Вальдес, М., Де Флорес, Т. (1985). Психобіологія стресу. Барселона: Мартінес Рока.