8 дихальних вправ, щоб розслабитися за мить

Переважаючий спосіб життя в таких суспільствах, як у нас, які підсилюють конкуренцію та постійне самовдосконалення, спричиняють велику напругу для наших організм, який змінює наше самопочуття і може призвести до проблем тривоги і навіть розладів. Один із способів контролювати нашу розумову активацію та стрес це через дихання.

Дихання - одна з основних функцій організму, яка дозволяє отримувати кисень, необхідний для виживання. Цій функції можна перешкоджати за наявності стресу або контекстуальних елементів, які спричиняють розвиток прискорених моделей, які заважають правильному надходженню кисню в організм.

Однак навчання цій функції може значно сприяти зменшенню рівня стресу, спричиненого екологічними та соціальними обставинами. через розслаблення, зменшення проблем безсоння, гіпертонії, головного болю, астми, статевих дисфункцій або фобій, крім того, що допомагає краще контролювати процес сприйняття, управління болем або іншими відчуттями, спричиненими органічними чи психічними причинами.

Деякі ефективні техніки дихання

Далі слідує низка простих дихальних вправ, які можна виконувати для розслаблення тіла та духу.

1. Глибоке дихання

Найпростіша у виконанні вправа з наведених тут. В основному служить для заспокоєння після стресової ситуації чи напруги. Він заснований на введенні повітря через ніс, утриманні його в легенях і, нарешті, м’якому випуску через рот. Кожен із кроків повинен тривати близько чотирьох секунд.

2. Діафрагмальне / черевне дихання

Ця вправа також дуже проста. Він схожий на попередній, але в цьому випадку дихання буде черевним. Для його проведення потрібно місце, де вам буде зручно, бажано сидячи або лежачи. Спочатку ви вдихаєте носом близько чотирьох секунд, утримуючи повітря всередині протягом декількох секунд, і обережно виганяєте його через рот. Потрібні тривалі вдихи, при цьому в організм надходить великий об’єм повітря.

Поклавши одну руку на живіт, а другу на грудну клітку, можна перевірити, чи правильно подається повітря до передбачуваних областей. Рука на грудях не повинна рухатися при вдиху, тоді як повітря повинно відчуватися, наповнюючи живіт.

Це тренування викликає парасимпатичний контроль і зниження частоти серцевих скорочень.. Рекомендується спробувати узагальнити та автоматизувати цей тип дихання, щоб підтримувати певний контроль над рівнем збудження або активації організму.

3. Повне дихання

Цей тип дихання поєднує глибоке і черевне дихання в одній техніці. Процес починається з витіснення всього повітря з легенів. Ми продовжуємо, обережно і глибоко вдихаючи, до першого наповнення живота, продовжуючи вдихати, поки не заповнимо легені та грудну клітку тим самим вдихом. Повітря затримується кілька секунд, а потім грудна клітка повільно викидається всередину, а потім живіт.

4. Почергове дихання через ніздрі або Наді Шодхана

Цей прийом, як правило, застосовується у світі йога вона заснована на чергуванні ніздрів при надиханні. Спочатку закривається одна з ніздрів, щоб зробити глибокий вдих через вільну ніздрю. Після вдиху ми продовжуємо закривати ніздрю, через яку повітря потрапив, і розкриваємо іншу, через яку буде відбуватися видих.

Потім повторюється та сама процедура, цього разу починаючи з ніздрі, протилежної попередній події (тобто, для якої проводився видих). Цей прийом здається ефективним для очищення розуму, активізації тих, хто практикується.

5. Подих Вогню або Капалабхаті

Ще одна техніка з йоги. Дихальна вправа починається з повільного і глибокого вдиху, за яким слід швидкий і форсований видих з живота. Ритм вдиху-видиху збільшується кожні дві секунди на загальну кількість десяти вдихів. Це дуже енергійне дихання, але радимо бути обережними, оскільки воно може спричинити гіпервентиляцію та біль у животі. З цієї причини його не рекомендують людям з високим ступенем тривожності.

6. Дихання для управління гнівом

Цей вид вправ особливо показаний у ситуаціях, що викликають гнів., з метою контролювати його. Беручи до уваги, що вдихання спричиняє надходження кисню до організму, а отже, і енергії, може бути рекомендовано ввести ситуації, в яких ми хочемо контролювати свій гнів, ми зосереджуємось на видиху, процесі, який загалом розслабляє і звільняє тиску.

Для цієї вправи ви просто збираєтеся видихнути з силою, максимально спорожнивши легені при тривалому потужному видиху. Після цього ми будемо вдихати, коли це потрібно нашому тілу, щоб повторювати процедуру, поки відчуття тиску не зменшиться.

7. Керована візуалізація

Застосовуваний як механізм розслаблення, цей прийом особливо дозволяє розумово заспокоїти **** л. Він заснований на реалізації глибокого та регулярного дихання, тоді як терапевт або запис вказує на тип думок або образів, які людина повинна собі уявити. Як правило, мова йде про те, щоб поставити людину в приємний розумовий сценарій, який дозволяє їй побачити свої цілі та візуалізувати виконуючи їх. Це техніка, яка також використовується в уважність.

8. Поступове розслаблення м’язів Якобсона

Це техніка релаксації, що включає контроль дихання та напруги м’язів. Закривши очі та зручну позу, ви продовжуєте підтримувати глибоке та регулярне дихання. Згодом ми продовжимо огляд сукупності м’язових груп у тілі.

Кожна група м’язів буде напружена в періоди від трьох до десяти секунд, щоб пізніше відпочити між десятьма та тридцятьма (Рекомендується, щоб період розслаблення втричі перевищував напруження), виконуючи серію з трьох повторення.

Процес розслаблення м’язів розпочнеться на самих дистальних кінцях тіла, тобто на кінцівках і точках, найбільш віддалених від центру тіла, поки не дійде до голови. Таким чином, процедура розслаблення напруги почнеться з ніг, продовжуватиметься через ноги, сідниці, кисті, руки, спину, грудну клітку, шию, щелепу та голову.

Це слід робити з певною обережністю, оскільки наявність дрібних судом, запаморочення, поколювання або гіпервентиляція (якщо вони у вас є, рекомендується припинити фізичні вправи), але це дуже корисна техніка навіть у клінічна практика.

Бібліографічні посилання:

• Амутіо, А. (2002) Стратегії управління стресом: роль релаксації. C. Мед. Психосом, No 62/63
• Гонсалес, А. і я Аміго, я (2000), Безпосередній вплив прогресивного тренування м’язової релаксації на серцево-судинні показники. Психотема, 12.
• Шапіро, С.; Шварц, Г. і Боннер, Г. (1999). Вплив зменшення стресу на основі уважності на студентів-медиків та медиків. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599