Поради щодо повноцінного сну та подолання безсоння
Коли ми думаємо про труднощі зі сном мабуть, перше, що спадає на думку - це слово «безсоння». Але порушення сну Вони не тільки зводяться до безсоння, але це найпоширеніша проблема, пов’язана зі сном у нашому суспільстві.
Нижче ви прочитаєте кілька дуже простих порад, щоб добре виспатися. Ці заходи для гарного відпочинку відомі як “гігієна сну”.
Проблема безсоння
Безсоння - це розлад, який може вражати будь-який вік і зачіпає як чоловіків, так і жінок, хоча він частіше зустрічається у них, особливо після клімактеричного періоду.
У нашому суспільстві переважна більшість людей відпочиває мало і поганоЗокрема, іспанці сплять в середньому на 40 хвилин менше, ніж решта європейців. Це значною мірою пов’язано з нашими пізніми вечорами, тенденцією, яку ми поділяємо з Аргентиною та іншими країнами Латинської Америки.
Близько 40% населення страждає від проблем зі сномНасправді, за підрахунками, ми втрачаємо близько 480 годин сну на рік.
Наслідки неспокою
Сон є необхідністю, насправді, якби людина взагалі не спав, вона померла б не більше 7 днів. Люди, які не отримують хорошого відпочинку за короткий термін, бачать своє фізичне, психічне та емоційне здоров’я, і насправді вони на 40% частіше переживають дорожньо-транспортну пригоду.
Серед найважливіших наслідків відсутності відпочинку - збільшення кількості нещасних випадків (дорожнього руху та роботи), впливають на проблеми настрою та поведінки, а також здатність концентрувати і зберігати інформацію, що призводить до невдачі в школі. Старіння також прискорюється, лібідо знижується, і нам буде важче схуднути.
- Вас може зацікавити: "Уникайте наслідків безсоння за допомогою цих 5 основних ключів"
Елементи, що шкодять гігієні сну
Зрозуміло, що сон не тільки важливий, він важливий, і хоча ми знаємо, що це необхідність це також звичка, яка підпадає під певні рутини. Якщо ми відмовляємося від цих процедур або змінюємо їх, звичка спати може погіршитися.
стрес, ожиріння та малорухливий спосіб життя - три фактори, які негативно впливають на відпочинок, отже дотримуйтесь здорового способу життя і не тримайте стрес на очах Вони сприятливі для нашого відпочинку та матимуть вплив на покращення здоров’я та самопочуття.
Є спеціалісти з медицини сну, які можуть нам допомогти, коли хтось спробував все спати, але безуспішно. Однак більшість людей, які відвідують спеціалізований відділ сну, роблять це через безсоння, спричинене шкідливими звичками можна легко виправити за допомогою так званої "гігієни сну". Сон - це те, що займає третину нашого життя, тож давайте все правильно.
Години, необхідні для відпочинку
Кількість годин, необхідних людині для повноцінного сну, є дуже відносною, залежить від генетичних факторів та віку людини. Кількість годин, необхідних для відпочинку, коливається від 5 або 6 до 9 або 10 годин сну.
Щоб знати години сну, які вам потрібні, ви можете:
- Додайте години, на яких ви спите протягом тижня, і розділіть на 5.
- Додайте години, які ви спали за останні три вихідні, і розділіть на 6.
- Порівняйте; результати повинні бути збалансовані, інакше ми віднімаємо години від сну в робочі дні.
Речовини, що саботують відпочинок, та речовини, що його сприяють
Будучи сплячим або сплячим пов’язана з наявністю або відсутністю певних хімічних речовин у мозку; протягом дня катехоламіни, такі як адреналін і гормони, як кортизол (наш біологічний будильник) не дають нам спати. Вночі ці хімічні месенджери спускаються і генерують мелатонін, що допомагає нам відпочити.
Цей хімічний баланс може бути змінений іншими хімічними речовинами, які ми вводимо в наш організм, наприклад, за допомогою дієти. Прикладом є кофеїн. Окрім хімічних речовин, регулярний прийом їжі, температура тіла та вплив сонячного світла також модулюють цикл сну і неспання.
Диверсійний відпочинок
Кава, чай, мате, кола, тютюн та алкоголь вони збільшують шанси страждати безсонням, а також гастритом та іншими проблемами з травленням.
Справа з кофеїном
Будь-яка хвороба, пов’язана зі стресом, буде посилюватися вживанням кофеїну, тому в цих випадках необхідно уникати цього. Найкращий час для вживання кофеїну - під час сніданку і слід прибрати з обіду.
Вплив кофеїну триває в організмі більшу чи меншу кількість годин, залежно від конкретної людини, і може тривати більше семи годин. Надмірне споживання збільшує ризик серцебиття, болів у грудях та ішемічної хвороби серця.
Хоча це дуже прийнята речовина, яка широко використовується в нашому суспільстві і, мабуть, нешкідлива, ми не повинні забувати, що, як алкоголь, Якщо його не використовувати належним чином, це може призвести до проблем із залежністю., з відповідним синдромом відміни.
Шоколад і кола додають потенціалу звикання не тільки велику кількість кофеїну, але і високий рівень цукру.
Справа з алкоголем
Алкоголь, на відміну від загальноприйнятих думок, також заважає спати, бо хоча це правда, що людина залишається Спати легше при вживанні алкоголю, відпочинок фрагментований і не дуже відновлювальний, оскільки заважає досягти фаз сну глибокий і також погіршує швидкий сон (парадоксальний сон, у якому закріплюється пам’ять). Уникайте алкоголю за три-чотири години до сну.
- Пов’язана стаття: "5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкої швидкості"
Інші речовини
Нікотин, марихуана, кокаїн та амфетаміни вони також погіршують сон, а також інші шкідливі наслідки для здоров’я. Останні, крім того, можуть сприяти появі кошмарів. Також існує довгий перелік препаратів, здатних порушити сон, це лише деякі з них: антидепресанти, гіпотензивні засоби, антиастматики, оральні контрацептиви.
Речовини, які допомагають добре спати
Триптофан є природним попередником серотоніну, нейромедіатор, необхідний для хорошого психічного функціонування.
Ми можемо додати триптофан у свій раціон, особливо під час обіду. Ми знайдемо його в яйцях, шинці, птиці, блакитній рибі, молочних продуктах (природний заспокійливий засіб) і в меншій мірі у рисі, ячмені, пшениці, хлібі, макаронах та тапіоці, також у картоплі, капусті, кабачках та фруктах сухий.
Вітамін b6 допомагає метаболізму триптофану, він присутній в яйцях та у всіх видах м’яса та риби, тому включення цих продуктів на вечерю може допомогти нам відпочити.
Складні вуглеводи, такі як картопля, гарбуз, рис та макарони, також сприяють сну. Якщо ви вегетаріанець, можете замінити м’ясо тофу або горіхи. Липа, вербена, ромашка, валеріана або пасифлора також можуть бути корисними., в настої або в посипаннях. Ароматична ванна або масаж з ефірними оліями також можуть допомогти розслабитися і викликати сон.
Пробудження
Люди, які часом сидять на дієті вони встають вночі через голод тому що вони споживають їжу з низьким вмістом цукру (у них гіпоглікемія). Щоб голод не розбудив нас, ми можемо з’їсти невелику закуску перед сном, хоча бажано не поспішати, намагаючись зменшити свою вагу: повільно, але впевнено. Якщо вторгнення в холодильник дуже повторюються, це може бути психологічною проблемою, яка вимагає більш спеціалізованого лікування.
Сон із увімкненим телевізором або радіо також може нас розбудити. Є люди, які стверджують, що це допомагає їм спати, але це недоцільно: шум, світло і випромінювання, що випромінюються телевізором, порушують і фрагментують наш сон.
Ми не залишатимемо меблі та предмети, про які ми можемо зіткнутися, між ліжком та ванною, і холодними ночами у нас буде під рукою ковдра, ковдра або товсті шкарпетки так що якщо нам це потрібно, ми не розчистимося шукати його опівночі.
Майте на увазі, що вживання занадто великої кількості води може полегшити нам встання та вхід у ванну.
Спальня та ліжко
Спальня повинна бути святинею сну, повинно бути зручне ліжко і бажано міняти матрац кожні десять років. Тиша, темрява та ідеальна температура для відпочинку (від 18 до 22º) полегшать нам сон.
Меблі для спальні та діяльність, яка в ній відбувається, набагато важливіші, ніж багато хто вважає. У спальні досить, щоб було ліжко, і трохи більше, робочі столи, Музика, телевізори та інші меблі чи побутова техніка, не призначені для відпочинку, непотрібні.
В ідеалі ми обмежимо свою діяльність у спальні актом сну або кохання, дуже важливо, щоб вони були єдиними діяльність, яку ми робимо в ліжку, адже якщо ми робимо інші речі, такі як перегляд телевізора, прослуховування музики, їжа, навчання, серфінг Інтернет... ми плутаємо наш мозок і розриваємо несвідомі асоціації, які допомагають йому автоматизувати акт лягання в ліжко і сну.
Перед сном ми можемо послухати тиху музику або трохи почитати, але цього не слід робити в спальні, і ні в якому разі ми не будемо робити це в ліжку, і не будемо слухати останній компакт-диск улюбленої групи важкого металу, і ми не будемо важко читати чи особливо стимулюючий.
Уникайте годинників, покладіть будильник лицем до стіни. Зробіть свою спальню позачасовим простором.
Використовувати деякі засоби проти шуму беруші, важкі штори, килими або килимові покриття, подвійне скло у вікнах і в крайньому випадку пробка у стінах або протишумові плити.
Перед сном
З 18:00 ми повинні відірватися від роботи і робити легкі вправи за три години до обіду. Ніколи не виконуйте інтенсивних фізичних вправ (це краще вранці), оскільки це підвищує температуру тіла, і це очищає нас. Вечеря повинна бути легкою, ми можемо ввести продукти, що полегшують сон, в ідеалі ми вечерятимемо за дві години до сну.
Уникайте вживання алкоголю та великих вечерь; особливо коли спека гаряча, це фактор, що ускладнює сон. У особливо спекотні ночі можна надіти наволочку кілька хвилин у холодильнику перед сном.
За дві години до сну ми можемо запланувати наступний день, але ми не повинні перевищувати 15 хвилин, мова йде про перегляд порядку денного, не приступити до роботи. Ми можемо скласти список проблем або завдань, що очікують на розгляд, і забути про все це до наступного ранку.
У цей час перед тим, як лягти спати, вам слід уникати сварок, підключення до телевізійної програми чи фільму, який закінчується пізно. Також доцільно встановити час, коли ми будемо вимикати комп’ютер, вплив синіх вогнів, випромінюваних пристроями з екраном, такими як телефон, телевізор або комп’ютер, посилає сигнали нашому мозку, що змушує його думати, що зараз день. Існує безкоштовне програмне забезпечення, f.lux, яке прибирає ці сині вогні.
Проводити техніки релаксації Це допоможе зменшити напругу, накопичену за день. Регулярні графіки та ритуали, що викликають сон, допоможуть нам надіслати в наш мозок сигнали, які вказують на наближення сну.
- Пов’язана стаття: "6 простих технік розслаблення для боротьби зі стресом"
Інші поради щодо повноцінного сну
Щоб насолоджуватися гарною гігієною сну, дотримуйтесь цих інших порад.
1. Ритуали, що викликають сон
Кожен вид тварин має свої специфічні ритуали для сну, собаки самі ставляться до того, яким буде їх ліжко, люди сплять у спальнях: конкретна частина нашого будинку, присвячена сну, і ми любимо, щоб це завжди було себе.
Ми також можемо застосувати на практиці певні ритуали: одягніть піжаму, почистіть зуби, випийте склянку молока, почитайте деякий час... Чи є дії, які ми робимо щодня (ми можемо пропустити це одного дня, але це має бути винятком, а не нормою).
Як приклад, ми можемо використати в якості ритуалів:
- Вимкніть телевізор, затягніть штори, підготуйте одяг на наступний день підготуйте стіл до сніданку, винесіть сміття, вигульте собаку, зайдіть у ванну ...
- Лягайте спати, коли ви сонливі, ідеальним є те, що ми завжди лягаємо спати одночасно, мозок дорослої людини запрограмований так, щоб цей час був між 11 і 1 ранку.
- Встановіть звичайні години лягати спати і прокидатися навіть у вихідні дні.
- Не кидайтеся в ліжку.
Відповідно до вищесказаного, якщо через 10-15 хвилин ми не заснемо, ми встанемо, ми поїдемо в іншу частину будинку, щоб зробити щось одноманітне та нудне поки ми не заснути, а потім спробуємо ще раз. Це, безумовно, спрацює, але якщо ні, ми повторимо процес, уникаючи метання і повороту, не спавши. Ліжко призначене для сну, а не для метання і повороту, думаючи: "Я не можу заснути".
2. Ліки для сну
Препарати для сну (снодійні засоби) дуже корисні при правильному застосуванні, але це завжди передбачає нагляд професіонала, використання обмежене за часом та відповідною дозою. Ці ліки викликають толерантність та залежність, це означає, що при неправильному вживанні вони є засобом, який замість вирішення проблеми посилює її (і може значно ускладнити).
3. Дрімає
Сієста рекомендується, якщо це робиться між 2 і 4 вдень і триває не більше 20 хвилин, в ідеалі це буде зроблено через 8 годин після пробудження вранці. Якщо ви страждаєте безсонням, вам доведеться цього уникати.
4. Безсоння та психічні розлади
Тривожні розлади та розлади настрою (наприклад, депресія або біполярний розлад) тісно пов'язані з якістю та кількістю нашого сну так коли наш відпочинок зіпсований, розлад посилюється і, так само, коли ми краще відпочиваємо, розлад стихає.
Остаточне роз'яснення
Всі ці рекомендації корисні для людей, які страждають на минущу безсоння через шкідливі звички, пов’язані зі сном, для людей, які страждають безсонням, такими як симптом більш складної симптоматичної картини це може бути корисним, але недостатнім, у цих випадках може знадобитися допомога професіонала для лікування проблеми первинний.
Бібліографічні посилання:
- Естівілл, Е. & Авербух, М.. (2006). Рецепти гарного сну. Барселона: Plaza & Janes Editores.