كيف تستخدم اليقظة للاسترخاء؟ 5 أفكار رئيسية

الإجهاد هو استجابة طبيعية وقابلة للتكيف من أجسامنا لجميع أنواع المهام الدنيوية التي نحتاج فيها إلى أن نكون أذكياء لمواجهتها. يعتبر القليل من التوتر مثاليًا لتكون قادرًا على حل المشكلات اليومية ، سواء الأسرية أو العملية أو الاجتماعية.

ومع ذلك ، ليس لغزا أن التوتر المستمر يسبب لنا عدم الراحة ، ويجذب الاضطرابات العقلية ويجعل من الصعب علينا أن نعيش حياة كاملة. إذا كان ضغطًا شديدًا ولكن يمكن التحكم فيه من تلقاء نفسه ، فيمكن أن يساعدنا التأمل اليقظ في ذلك.

لكن، كيف تستخدم اليقظة للاسترخاء؟ هنا سنتحدث قليلاً عن هذا السؤال وسننظر في خمسة أفعال دنيوية أساسية للتخلص من توتر أنفسنا من خلال اليقظة.

• مقالات لها صلة: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات على أسئلتك "

مفاتيح لمعرفة كيفية استخدام اليقظة للاسترخاء

نحن نعيش في عالم حيث لكي نعيش ونزدهر علينا أن ننتقل باستمرار من هنا إلى هناك. صخب وصخب يوما بعد يوم ، إلى جانب قصف وسائل الإعلام في جميع أنواع الرسائل التي تجعلنا نعتقد أنه لنكون ناجحين في الحياة يجب أن تكون مشغولاً على مدار 24 ساعة في اليوم مما يجعل الحياة المجهدة في جميع الأوقات هي أسلوب "الحياة" في قرننا الحديث الحادي والعشرون.

لكن في الواقع الذي لا يعيش ، إنه يعيش بشكل سيء. إن وجود القليل من الضغط من العمل أو الأسرة أو الوضع الحالي في العالم هو استجابة طبيعية للجسم الذي يعدنا له التعامل مع القضايا التي نحتاج إلى أن نكون يقظين على نطاق واسع من أجل المضي قدمًا والتغلب عليها ، إذا كان ذلك في منطقتنا اليدين. بدلاً من ذلك ، وجود ضغوط مستمرة وغير مجدية لمشاكل لا يمكننا حلها أو التي تشكل جزءًا من الحياة يمكن أن يسبب لنا عدم الراحة على المستوى العقلي والجسدي.

يمكن أن تكون أسباب الإجهاد والأسباب التي تحافظ عليه كثيرة ، ولكن من بينها يمكن أن يكون شيئًا كذلك بسيطة ومبتذلة على ما يبدو مثل حقيقة عدم ترك الوقت لأنفسنا ، وهذا ليس كذلك يستريح. بنفس الطريقة التي نحصل بها على جسد منغم ، علينا ممارسة الرياضة أو اجتياز اختبار ، علينا أن ندرس ، لا أن نعيش هكذا يجب أن نبدأ العمل ، وأفضل طريقة لدينا لذلك هي استخدام تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك تركيز كامل للذهن.

كان اليقظه رائجة لسنوات. يُسمى أيضًا الذهن ، وهو شكل من أشكال التأمل يدمج التعاليم البوذية الشرقية مع الأدلة العلمية الغربية حول تقنيات الاسترخاء والرفاهية العاطفية. تنشأ هذه التقنية من الجمع بين الجوانب العلمية لعلم النفس مع تلك ذات الطبيعة الغامضة والغريبة لأديان القارة الآسيوية. نجحت فعالية العلم والهدوء في العصر الجديد في استرخائنا.

الفكرة وراء هذه التقنية بسيطة. ضع في اعتبارك أن عقلنا هو آلة لتوليد الأفكار الثابتة تلقائيًا وبدون انعكاس ، فإن التي تزداد في المجتمع الذي نعيش فيه بسبب القصف المستمر للمحفزات من مختلف الوسائط و المسارات. كوننا مدركين تمامًا للخارج ، والذي يربكنا ويجهدنا ، فإننا ننسى أنفسنا ونتوقف للحظة ، ونجعل الآلة تستريح حتى للحظة.

تنبيه الذهن التأمل يقلل من التوتر من خلال إدراك عملياتنا العقلية، مما يساعدنا على التوقف عن الأفكار التي لا تفيدنا والتي ، إذا أصبحت هواجس ، يمكن أن تجتذب الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب. له العديد من الفوائد الأخرى المثبتة علميًا ، من بينها تعزيز قدراتنا المعرفية عن طريق وسائل لزيادة المادة الرمادية ، وتحسين الذاكرة العاملة ، والتفكير اللفظي ، بل وتعزيزها إبداع.

اليقظة والاسترخاء: دليل عملي

بمجرد ذكر بعض الفوائد التي تتمتع بها اليقظة ، من الواضح أنها أداة موصى بها بشدة لصحتنا العاطفية والجسدية وحتى الاجتماعية. ومع ذلك ، كيف تستخدم اليقظة للاسترخاء؟ إنها الكثير من الإجراءات اليومية الصغيرة التي يمكننا من خلالها ممارسة اليقظة. ستحقق بعض هذه التغييرات فوائد على المدى القصير والطويل ، ولكن الشيء المهم هو أن تكون ثابتًا ومكرسًا فيما بينها 5 و 15 دقيقة في اليوم لأن آثاره تراكمية ، مما يجعل التوتر أسهل بشكل متزايد مقبض.

1. التنفس هو المفتاح

المانترا في جميع تقنيات الاسترخاء هي أن تكون على دراية بكيفية التنفس. ليس من المستغرب ، لأن التنفس هو المفتاح ، يغذينا بالأكسجين. على الرغم من أننا نتنفس باستمرار ، إلا أننا لا نفعل ذلك أبدًا بوعي على الرغم من حقيقة أنه يجلب العديد من الفوائد ، بما في ذلك الاسترخاء.

انظر فقط إلى الطريقة التي نتنفس بها لمدة دقيقة. نحتاج فقط إلى هذا الوقت لإيجاد الاتصال بجسمنا ، وتجاهل أي محفز من بيئتنا والتركيز على النشاط الذي نقوم به.

سيكون تمرين التنفس البسيط كما يلي: تنفس ببطء وعمق من خلال الأنف ، ولاحظ كيف يدخل الهواء ويصل إلى البطن. بمجرد امتلاء الرئتين ، نتوقف مؤقتًا عن حبس الهواء لمدة 8 ثوانٍ لإطلاقه ببطء عبر الفم.

قراءة سهلة؟ دعونا نكرر هذا التمرين نفسه عدة مرات حسب ما نراه ضروريًا ، مدركين في جميع الأوقات مداخل ومخارج الهواء والأحاسيس الجسدية التي يجلبها لنا.

• قد تكون مهتمًا بـ: "8 تمارين للتنفس تساعدك على الاسترخاء في لحظة"

2. ركز على شيء ما

تهدف كل من التأمل الشرقي الذي تقوم عليه اليقظة وهذه الأداة نفسها إلى ترك أذهاننا فارغة للتركيز على الحاضر والحاضر. هذا ، من الناحية النظرية ، هو المثالي ، ما نرغب في تحقيقه ، لكنه بالتأكيد صعب للغاية إذا لم يكن لدينا أي مهام للقيام بها ، مثل تنظيف المنزل أو المشي أو ممارسة الرياضة.

لحسن الحظ ، هناك بدائل أخرى تعمل على إيقاف الخيط المستمر للأفكار وتعطينا القليل من الهدوء والسكينة بمجرد تركيز انتباهنا على شيء في غرفتنا أو المكان الذي نتواجد فيه لنجد. دعنا نركز على الشكل واللون والموضع ومكان الشراء والجوانب الأخرى المتعلقة بهذا الشيء فقط وحصريًا..

على سبيل المثال ، لنتخيل أن لدينا نبات اللبخ في حديقتنا. دعونا نلقي نظرة على كيفية تكون الأوراق ، ولون الأرض ، ونوع القدر الذي توجد فيه... كلها جوانب ، مهما كانت بسيطة ومبتذلة. يبدو أنهم سيعطوننا الهدوء والسكينة ، طاردًا للأفكار السلبية التي تظهر في وعينا إلى الحد الأدنى الذي لا نملك فيه أي شيء احتلها.

3. التعرف على المشاعر

يرتبط هذا التمرين ارتباطًا مباشرًا بالتمرين السابق ، على الرغم من القيام بالعكس تمامًا. إذا كنا في هذه الحالة نبحث عن شيء نركز عليه انتباهنا لمنع الأفكار السلبية من الظهور ، في هذا التمرين سنفعل العكس تمامًا: سنبحث عنها.

نعم ، يبدو أنه يأتي بنتائج عكسية ، ولكن هناك سبب لذلك.. الطريقة الوحيدة للتخلص من الأفكار السلبية وتعلم كيفية إدارتها ، ومنعها من التسبب في التوتر المرتبط بها ، هو وضعها في الاعتبار بشكل فعال. مارس العلاج بالصدمة العقلية.

لنجد وقتًا يمكننا أن نكون فيه بمفردنا دون أي إلهاء. دعنا نحاول ترك العقل فارغًا. من الصعب حق؟ تتبادر إلى أذهاننا جميع أنواع الأفكار والمشاعر المرتبطة بها. دعنا نتعرف عليها ونكتبها على الورق ، دعنا ندرك ما هي ، وما هي الأفكار والذكريات التي تثيرها.

يعيش الناس ذخيرة واسعة من المشاعر التي تشكل عبئًا في يومنا هذا حتى يومنا هذا إنها سلبية للغاية ونتاج للتوتر ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن إدارتها أو إدارتها إزالة. في حالة إمكانية تخفيضها أو التخلص منها ، سيتعين علينا أخذها في الاعتبار ، ومنحها اسمًا ، وتحليلها وإيجاد حل.

اليقظة هي العيش في الحاضر ، تمامًا عكس التفكير في الماضي والقلق بشأن المستقبل ، بدونه ومع ذلك ، لن نتمكن من العيش في الوقت الحاضر إذا كانت هناك مشاكل يمكن حلها ولكن لا يزال لدينا في قائمة ريثما.

في حال كانت مشاكل لا يمكن حلها وهي جزء من الماضي ، أفكار متكررة تنبت في أذهاننا مثل الأعشاب الضارة ، فلنعتاد عليها. إذا لم يكن هناك حل ممكن ، فلماذا تهتم؟ يجب أن يدفعنا القلق إلى إيجاد حل لشيء ما، ولكن إذا كان هذا الشيء لا يحتوي عليه ، فهذا القلق ليس قابلاً للتكيف أو وظيفيًا.

4. كن على علم بالجسم

يمكن إخفاء المشاعر في الوعي ولكنها تظهر في الجسدية من خلال الأحاسيس الجسدية ، بعضها مزعج وغير مريح. العقل والجسد مرتبطان ببعضهما البعض ، وإذا كان أحدهما مريضًا ، فإن الآخر كذلك.

قبل أن نصل إلى أقصى حد من الاضطرابات العقلية ، يحذرنا جسمنا بالفعل من هذا التوتر التي نعانيها مضرّة تسبب آلام الظهر ، رعشة ، آلام في المعدة ، وخز ، التشنجات اللاإرادية ...

على الأقل نقوم بأي من تمارين الاسترخاء المذكورة أعلاه ، خاصة تمارين التنفس ، سوف نلاحظ كيف يتم تقليل هذه الأحاسيس غير السارة. إذا كان هذا هو الحال ، فهذا يعني أن أجسادنا كانت متوترة للغاية لدرجة أنها بدأت في التأثير النفسي وأن هذه الأحاسيس كانت بالفعل نتيجة الإجهاد.

في حالة عدم بدء التحويل حتى عند الهدوء والتأمل ، سيكون من المناسب استشارة الطبيب حول ما قد يكون. أيضًا ، يجب أن نفهم أن عقلنا وجسمنا سيكونان بصحة جيدة طالما ذهبنا إلى طبيب نفساني وآخرين المهنيين الصحيين ، ولكن هذا اليقظ يمكن أن يكون استراتيجية جيدة لحماية أنفسنا من المشاكل عضوي.

5. انتبه للأشياء الصغيرة في الحياة اليومية

أخيرًا ، سنناقش بعض الإجراءات اليومية التي يمكننا من خلالها تطبيق اليقظة والتي ستساعدنا على الاسترخاء. في الأساس أي مهمة يومية ليس من الضروري فيها التفكير كثيرًا تساعدنا على وضع اليقظة موضع التنفيذ، وهو ليس أكثر من إدراك المهمة التي نقوم بها والأحاسيس الجسدية المرتبطة بها.

على سبيل المثال ، عند تنظيف الأطباق بدلاً من رؤيتها كمهمة أخرى يجب القيام بها أو حتى شيء ثقيل ، فلنحاول الاستمتاع باللحظة. دعونا نشعر بالماء بين أيدينا ، لمسة الإسفنج ، رقة الأطباق ، الكمال الأسطواني من النظارات ورائحة الصابون وأي إحساس يمكن أن ينبعث منه هذا المشهد الدنيوي من حياتنا.

يمكننا أيضًا تطبيقه على الروتين الشخصي ، مثل طقوس الجمال والصرف الصحي لدينا. أثناء الاستحمام ، نلاحظ التغيرات في درجة الحرارة ، ورائحة الشامبو وغسول الجسم ، وضجيج قطرات الماء المتساقطة على الأرض. بعد ذلك ، عندما نجف ونمشط شعرنا ، نلاحظ كيف يغير المشط اتجاه الشعر ويدلك فروة الرأس.

إنها جميعًا إجراءات يومية ، ولكن ما الذي نتمتع به آليًا لدرجة أنه ، في بعض الأحيان ، يبدو أننا لا نقوم به حتى. لنأخذ دقيقة لنشعر بها ونتذوقها ونعيشها. صحيح أن ملاحظة الاستحمام أو غسل الصحون لن يزيل كل التوتر الذي قد نشعر به في يوم عادي ، ولكنه بالتأكيد سيقلله.

المراجع الببليوغرافية:

• ألفاريز ، م. (2013). ما هو اليقظة. 2017 ، من الكلية الرسمية لعلماء النفس في مدريد.
• بيرتولين ، ج. (2014). فعالية فعالية برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR): تحديث. القس. أسوك. إسب. نيوروبسيك ، 35 ، 289-307.
• ديدونا ، ف. (2011). دليل اليقظة السريرية. بلباو: Desclée de Brouwer، S.A.
• سيمون ، ف. (2010). اليقظة وعلم النفس: الحاضر والمستقبل. معلومات نفسية ، 100 ، 162-170.