أنواع التنفس (وكيف تتعلمها في التأمل)
نعلم جميعًا أن التنفس نشاط حيوي للبشر، وليس فقط لأنه يسمح لنا بالبقاء على قيد الحياة. هناك طرق أخرى يؤثر بها هذا النشاط اليومي علينا.
نعم ، نحن كائنات هوائية ولدينا حاجة لالتقاط الأكسجين من البيئة واستبداله ثاني أكسيد الكربون في رئتينا ، ولكن لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتنفس و تنقضي. يخرج أنواع التنفس لبديل.
الأنواع الرئيسية للتنفس
من الممكن استخدام معايير مختلفة لتحديد أنواع التنفس. على سبيل المثال ، يمكننا التفريق بين المكون الرئيسي المأخوذ من الغلاف الجوي ، أو تصنيفها وفقًا للآلية المستخدمة للمضي قدمًا في تبادل الغازات. لكن هذه المرة سأتحدث عن الاختلاف تقنيات التحكم في التنفس و فوائده على صحتنا.
مع الوتيرة الحالية للحياة لا ندرك ذلك نؤدي نفسًا غير صحيح. نميل إلى التنفس بسرعة وبشكل سطحي ، دون الاستفادة القصوى من سعة الرئة لدينا. يرتبط مع هذه الحقيقة ظهور مشاكل صحية مختلفة شائعة في المدن الكبرى ، مثل ضغط عصبى و ال القلق، مما يجعل تمارين التنفس أكثر صعوبة.
التنفس الصحيح هو المفتاح بصحة جيدة. في الغرب ، لم يتم إعطاء تمرين التنفس أهمية أكبر من أهمية الحفاظ على وجودنا ، لكننا نجد هذا في الشرق. على وجه التحديد مع الانضباط
اليوجا، حيث يولون أهمية كبيرة لتصحيح التنفس الواعي من أجل التمتع بصحة جيدة لجسمنا وعقلنا.1. التنفس البطني أو البطني
هذا النوع من التنفس يعتمد على حركة الحجاب الحاجزوهي عضلة مقعرة تفصل بين التجويف الصدري وتجويف البطن وهي مسؤولة عن نشاط التنفس. عندما تتنفس ، الرئتين تملأ شيئًا فشيئًا بالهواء، دفع الحجاب الحاجز ، والذي بدوره يدفع أعضاء التجويف البطني ، مما يعطي الإحساس بأن البطن منتفخة. لهذا السبب يُعرف أيضًا باسم التنفس البطني.
عند الزفير ، يتم تفريغ الرئتين من الهواء وتأخذ مساحة أقل ، وتبقى في منطقة أكثر تقييدًا. يعود الحجاب الحاجز إلى موضعه الأولي. يُعرف في اليوجا باسم انخفاض التنفس.
نصائح لممارستها
يوصى بادئ ذي بدء ، من الأفضل القيام بذلك مستلقياً على ظهرنا ، وبما أن التقنية متقنة ، ننتقل إلى أوضاع أخرى ، مثل الجلوس أو الوقوف. عليك أن تكون مرتاحًا ، وأن تضع يديك على بطنك ، وأن تقوم بتمرين التنفس بأنفك.
- للبدء من الضروري طرد الهواء من الرئتين تمامًاوذلك لإثارة نفَس عميق بسبب قلة الهواء.
- تنفس بعمق وببطء ، انتفاخ البطن استرخاء.
- امسك الهواء للحظه.
- عندما تشعر بالحاجة إلى الزفيرافعلها طويلة وبطيئة وعميقة.
- نفد الهواء في رئتيك للحظة ، وعندما يكون لديك الرغبة في التنفس ، كرر الخطوات.
أثناء التمرين ، يُنصح أيضًا بالتحدث (على سبيل المثال ، استخدام التعبير OM) ، منذ اهتزازات الصوت تساعد على التحكم في سرعة وإيقاع الشهيق والزفير ، بالإضافة إلى تأثير الاسترخاء على الفخ. صدري.
الفوائد الصحية
هذا النوع من التنفس يسمح توسيع قدرة ملء الرئتين، مما يعزز أكسجة الدم بشكل جيد. يعزز الدافع الناتج عن الحجاب الحاجز تدفق الدم ويحفز حركة القلب. يؤدي النشاط المستمر للحجاب الحاجز إلى تدليك جيد لأعضاء تجويف البطن ، ويفضل العبور المعوي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية، وهي شبكة عصبية تقع في بداية الشريان الأورطي البطني ، مما يؤدي إلى الاسترخاء ويقلل من القلق والشعور بـ "عقدة المعدة".
2. الضلع أو تنفس الصدر
يعتمد هذا النوع من التنفس على فصل الضلع لتوسيع التجويف الصدري. يحدث هذا عندما تمتلئ المنطقة الوسطى من الرئة ، وهو شيء يتحقق بمجرد امتلاء الجزء السفلي بفضل التنفس الحجابي. يتم إجراء هذا النوع من التنفس بشكل متكرر دون أن تدرك ذلك. في اليوغا يُعرف باسم منتصف التنفس.
نصائح لممارستها
الوضعية الموصى بها لهذا النوع من التنفس هي الجلوس مع استقامة الظهر ولكن دون إجبار ووضع اليدين على الضلوع.
- يطرد الهواء جيداً و يشد البطنمما يساعد على تفريغ الرئتين.
- تنفس في الحفاظ على التوتر في البطن ، السماح بتوسيع الضلع. سترى أنها تكلف أكثر من التنفس البطني.
- امسك الهواء بضع لحظات ، ثم تنتهي كل الهواء البطيء والمستمر. كرر العملية.
الفوائد الصحية
تمارس جنبًا إلى جنب مع التنفس البطني ، فهي تساهم في تحسين قدرة الرئة وتوفير أ تأثير الاسترخاء.
3. التنفس الترقوي
في هذا النوع من التنفس نركز عليه أعلى جزء من الرئة، وهي أصغر حجماً من سابقاتها ، لذا فهي تلتقط كمية أقل من الهواء. عند الإلهام ، يبدو أن الترقوة ترتفع ، ومن هنا جاءت التسمية. في اليوجا التنفس عالي.
يمكن رؤية هذا النوع من التنفس عند الأشخاص الذين يعانون من القلق أو النوبة العصبية ، الإلهام والزفير قصير وسريع ، لأن لديهم انسداد في الحجاب الحاجز لأسباب عاطفي أيضا يسود في النساء الحواملخاصة في الأشهر الأخيرة عندما يحتل الطفل معظم تجويف البطن ولا يسمح للحجاب الحاجز بالعمل بشكل صحيح.
نصائح لممارستها
للبدء ، في وضعية الجلوس ، نعبر ذراعينا ونضع أيدينا على أضلاعنا.
- اصنع ملف زفير عميق وفي نهاية هذا العقد ، يتم الضغط على عضلات البطن والضغط بأيدينا على الضلوع.
- يلهم في محاولة لرفع الترقوةلكن ليس الكتفين. سترى أنه على الرغم من أن الجهد المبذول أكبر من التنفس الساحلي ، إلا أن الهواء الذي يتم التقاطه نادر إلى حد ما.
- طرد الهواء القليل التي تم التقاطها.
الفوائد الصحية
هذا التنفس وحده لا فائدة منه وهو ضعيف في التهوية. لكنه يصبح مهمًا في أسلوب التحكم الأخير الذي سأتحدث عنه الآن.
4. نفس كامل
وهذا النوع من التنفس معروف أيضًا التنفس اليوغيوالغرض من إتقان التقنيات الثلاث المذكورة أعلاه ، وتوحيدها جميعًا ، بحثًا عن سيطرة واعية على التنفس.
نصائح لممارستها
يمكن أداء هذا التمرين في وضع الاستلقاء والجلوس ، على الرغم من أنك إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل دائمًا القيام به وأنت مستلقٍ. يجب أن يتم النشاط بطريقة مريحة ، والتنفس من خلال الأنف ، ويمكن أن يساعد نطق التعبير OM.
- إفراغ الرئتين مع زفير عميق.
- يبدأ الإلهام البطيء بسبب نزول الحجاب الحاجز (التنفس البطني).
- استمر في التنفس في الهواء شد الأضلاع (تنفس الضلع).
- استمر في الإلهام أثناء رفع الترقوة (التنفس الترقوي).
- امسك الهواء للحظة.
- يبدأ الزفير المريح عكس الإلهامأي جعل الهواء يخرج أولاً من الجزء العلوي ، يليه الجزء الأوسط وأخيراً من الجزء السفلي من الرئتين.
- انتظر لبضع ثوان لا هواء في الرئتين، وتبدأ الدورة مرة أخرى.
كما رأيتم ، هذا النوع من التنفس يتم تنفيذه على ثلاث مراحل للاستنشاق وثلاث مراحل أخرى للزفيرلأنه ينطوي على مزيج من تقنيات التنفس الأخرى. يوصي خبراء اليوجا بمضاعفة الوقت الذي تقضيه في الزفير مقارنة بالإلهام.
الفوائد الصحية
نظرًا لكونه مجموع أنواع التنفس الأخرى ، يتم الحفاظ على الفوائد المذكورة أعلاه ، أي أنها كذلك يزيد من قدرة الرئة ، وتحسين أكسجة الدم ، ويحفز الدورة الدموية ويهيج قلب.
كما يعرض فوائد أخرى مثل التدريب على ضبط النفس ، ويوفر الصفاء والتركيز.
