4 تقنيات استرخاء عملية لتقليل القلق

القلق مشكلة تعبرنا باستمرار اليوم. يريد عقلنا التحكم في الموقف أو الحصول على ضمانات بأن كل شيء سوف يسير على ما يرام ، وينتهي به الأمر بالتركيز كليًا على المستقبل.، التحضير والتوقع لسيناريو قد لا يحدث في الواقع في كثير من الأحيان.

بالطبع ، القلق العقلي له علاقة على المستوى المادي. يدرك جسمنا آثار الفكر ويتفاعل وفقًا لذلك.

• مقالات لها صلة: "ما هو القلق: كيف نتعرف عليه وماذا نفعل"

الأساليب الموصى بها لتقليل القلق

سنرى في هذه المقالة العديد من تقنيات الاسترخاء التي ستساعدك على تقليل القلق استعادة وعي اللحظة الحاضرة ومعها امتلاء الوجود وسعادته هنا و الآن.

1. الانتباه إلى التنفس

منذ العصور القديمة ، عرف البوذيون أهمية الانتباه إلى تنفسنا لتهدئة العقل واستعادة السعادة. في وقت لاحق ، ظهرت العديد من هذه التقنيات في الغرب تحت اسم اليقظة للمساعدة في علاج القلق.

تقنية الانتباه للتنفس التي نشير إليها تقترح لا تحاول تعديل التنفس ؛ لا تحاول تنظيمه ، ولكن ببساطة راقب. إنها التقنية المعروفة باسم Anapana في تقليد Vipassana للتأمل البوذي ، والتي يتم تدريسها منذ آلاف السنين في الشرق والآن أيضًا في الغرب.

لممارسة هذه التقنية ، ركز انتباهك على منطقة الخياشيم أسفل الأنف. لاحظ كيف يدخل الهواء ويخرج ، ولكن دون الرغبة في تغيير إيقاع التنفس. إذا انشغلت بالأفكار أو الصور الذهنية ، عد حالما تتذكر أن تهتم بأنفاسك ، ولكن

لا داعي للقلق أو الإحباط من الهاء.

سترى أنه بعد بضع دقائق ، يبدأ عقلك في التركيز وتتوقف الأفكار عن الاضطراب الشديد ، وتعاني من قدر أكبر من الاسترخاء. يمكنك التدرب مع وضع جسمك مستلقيًا ، لكن يُنصح بالجلوس ، إما على كرسي أو على الأرض في وضع مريح.

• قد تكون مهتمًا: "أنواع التنفس الأربعة (وكيفية تعلمها في التأمل)"

2. الانتباه للأحاسيس الجسدية

ممارسة اليقظة القوية الأخرى للاسترخاء وتقليل القلق هي مسح الجسم أو الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية. هذا يسمح لنا بتطوير الاتزان ، أي القدرة على مراقبة ما يحدث لنا دون توق أو رفض ، مما يترجم إلى حضور أكبر وقلق أقل.

لأداء هذا التمرين ، يمكنك أن تكون في وضعية الاستلقاء أو الجلوس. بدءًا من الجزء العلوي من الرأس أو القدمين ، تقوم بتشغيل كل جزء من أجزاء الجسم باهتمامك.، بأخذ أجزاء كبيرة أو صغيرة حسب ما هو أكثر راحة لك ومن أعلى إلى أسفل ، أو من أسفل إلى أعلى.

في حالة جذب الأفكار انتباهك ، فإنك تعود إلى الأحاسيس الجسدية بمجرد أن تدرك الإلهاء. ستمنحك هذه الطريقة تدريبًا عقليًا قادرًا على تقليل القلق أو إرخاء الجسم من التوتر المتراكم. لكن تذكر: يجب أن يكون الاهتمام بالجسد وأحاسيسه وليس على الفكر. من المهم أيضًا ألا تتوقف عن جذب انتباهك. بعد بضع دقائق من التدريب سترى النتائج.

• مقالات لها صلة: "فحص الجسم: ما هو وكيف يتم تنفيذ تقنية الاسترخاء هذه"

3. التأريض

التجذير أو التأريض هو أسلوب مركزي في مختلف التخصصات ، الشرقية والغربية. وهو يتألف من السماح لأقدامنا بالاستقرار بقوة على الأرض وتنشيط عضلات الساقين. هذا الارتباط مع أطرافنا السفلية له تأثير علاجي تم استكشافه بشكل كبير في ممارسات مختلفة مثل Qigong (Chi Kung) أو Bioenergetics.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف مع جعل قدميك متوازية على مسافة عرض الورك من بعضهما البعض. بالإضافة إلى ذلك ، يُقترح إغلاق القدمين قليلاً ، حوالي 5 أو 10 درجات للداخل ، لتحرير التوتر في المنطقة المقدسة. ثم ثني ركبتيك قليلاً. القاعدة العامة هي أن هذه لا ينبغي أن تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.

ابق في هذا الوضع مع الانتباه إلى باطن القدمين والساقين ، لمدة 5 دقائق أو أكثر (على الرغم من أنها قد تكون متعبة) هي أداة رائعة "لإيقاف العقل"وتقليل القلق وإرخاء الجهاز العصبي.

في النهاية ، يمكنك هز الساقين قليلاً.

• قد تكون مهتمًا: "14 تطبيقًا للاسترخاء في أي مكان"

4. براناياما

من التقاليد الشرقية لليوجا تأتي تقنية رائعة أخرى لتهدئة العقل وتقليل القلق: البراناياما أو التحكم في التنفس.

على عكس اليقظة في تقنية التنفس ، نحن هنا نبحث عن تنظيم الهواء الذي يدخل ويخرج. تؤكد العديد من الدراسات على أهمية التنفس الصحيح لتحقيق التوازن الصحيح للجهاز العصبي وتعزيز الموقف الإيجابي.

هناك تقنيات مختلفة لتنظيم التنفس ، أحد أبسطها يعرف باسم "التنفس المربع" ، والذي يتكون من معادلة أوقات الاستنشاق واحتباس الهواء والزفير و عقد جديد. هناك 4 مراحل، يجب أن يدوم كل منها نفس المقدار من الوقت.

لممارستها ، نجلس بشكل مريح وظهورنا مستقيمة ، نقوم بزفير كامل ، ثم نستنشق في 4 ثوان. في نهاية الاستنشاق ، نحتفظ أيضًا لمدة 4 ثوانٍ (يمكننا استخدام السبابة والإبهام لعرقلة فتحتي الأنف الخياشيم ، إذا أردنا) ، ثم نقوم بالزفير لنفس المدة وفي نهاية الزفير نقوم باحتفاظ جديد بـ 4 ثواني.

نكرر هذه العملية لعدة دقائق ، في محاولة لإتمام تنفسنا.، أي توسيع البطن والأضلاع والصدر. ثم نتنفس بشكل طبيعي. بدون شك ، عندما تفعل ذلك ، سترى أن هذه التقنية تساهم كثيرًا في الاسترخاء وتهدئة العقل والقضاء على القلق. يمكنك أيضًا زيادة أو تقليل عدد الثواني كما تراه مناسبًا.

استنتاج

الحد من القلق من خلال استرخاء الجسم والعقل أمر ممكن ، وقبل كل شيء ممارسة يومية. كما قال أرسطو: "نحن ما نفعله بشكل متكرر".

إن دمج هذه المنهجيات في حياتك اليومية ، حتى لبضع دقائق ، له آثار دائمة ومساهمات واسعة النطاق لصحتك النفسية الجسدية.