كيفية ممارسة اليقظة ، في 6 خطوات ونصائح

اليقظة ، أو الانتباه الكامل ، هي أداة مفيدة للغاية تم تطبيقها في العقود الأخيرة على أنواع مختلفة من التدخل النفسي.

سنرى في هذه المقالة عدة مفاتيح ونصائح حول كيفية ممارسة اليقظة، مع الاستفادة من حقيقة أنه بمجرد البدء ، من السهل جدًا الحفاظ على التقدم وتطبيق اليقظة في العديد من المواقف.

• مقالات لها صلة: "اليقظه: 8 فوائد اليقظه"

ما هي اليقظة؟

استنادًا إلى تأمل فيباسانا واستلهامه ، والذي تم ممارسته منذ آلاف السنين في مناطق آسيا ، اليقظة يعتمد على إدارة الانتباه والعمليات الفسيولوجية المصاحبة له..

في الأساس ، تم تطويره كطريقة للتركيز على الحاضر وتجربة ما يحدث في تلك اللحظة من منظور محايد وليس عرضة للحكم ، بحيث تكون الانخراط العاطفي الذي يبقينا مرتبطين بالهموم والهواجس يضعف.

بسبب منطق كيفية عمل اليقظة ، فهي كذلك أداة جيدة جدًا لمكافحة التوتر والتعامل مع الألم ، على سبيل المثال ، على الرغم من أن لها أيضًا تطبيقات أخرى ، بعضها خارج المجال السريري.

كيفية ممارسة اليقظة على أساس يومي

هناك مجموعة متنوعة من المواقف التي يمكننا فيها البدء في ممارسة اليقظة ، لأننا لا نفعل ذلك هناك طريقة أساسية واحدة فقط للقيام بذلك ، ولكن تم تطوير العديد من الإصدارات البديلة لذلك. يمارس.

في هذه السطور ، سوف نرى ما هي المبادئ الأساسية لممارسة اليقظة ، باستخدام مثال للتمرين.

1. ابحث عن مكان هادئ

يعتمد جزء كبير من ممارسة اليقظة ، خاصة خلال المراحل الأولى التي لم نتقن فيها هذه الأداة جيدًا بعد ، على معرفة كيفية اختيار البيئات التي تسهل تنفيذ الإجراء.

لذا ، اختر مكانًا بعيدًا عن المحفزات التي يمكن أن تشتت انتباهك. خاصة بدون ضوضاء. إذا كان أيضًا في بيئة يوجد بها الكثير من النباتات والطبيعة ، فسيساعدك ذلك ، منذ هذا المكان. بالكاد ستذكرنا بعناصر الحياة اليومية التي يمكن أن تذكرنا بالالتزامات والمسؤوليات ، وبشكل عام ، التي يمكن أن تسبب لنا التوتر.

2. اجلس معتدلا

يمارس بعض الناس اليقظة دائمًا وهم جالسون في وضع اللوتس ، على طريقة الرهبان البوذيين ، لكن هذا ليس مطلوبًا. على أي حال ، فمن المستحسن الجلوس بطريقة تفضل الظهر المستقيم ، منذ ذلك الحين بهذه الطريقة لن ينزعجنا التوتر العضلي غير الضروري.

• قد تكون مهتمًا بـ: "5 تمارين اليقظة لتحسين صحتك العاطفية

3. قم بالتنفس المتحكم فيه

يمكن أن تساعد تمارين التنفس بشكل جيد على البدء في ممارسة اليقظة ، على الرغم من أنه يمكنك الاستغناء عن هذه الخطوة عندما تتمرن أكثر.

وظيفتها مزدوجة. من ناحية، تساعد الأنفاس العميقة والبطيئة على تزويد الجسم بالأكسجين والاسترخاء. من ناحية أخرى ، يسمح لك بالبدء في تركيز انتباهك على شيء ملموس بطريقة مستدامة ، شيء سيكون مفيدًا للغاية.

4. ركز على ما يحدث في جسمك

بادئ ذي بدء ، أغمض عينيك. في هذه المرحلة ، كل ما علينا فعله هو تركيز انتباهنا على تلك الأحداث الصغيرة التي يمكننا ملاحظتها والتي تحدث في أجسامنا ، واحدًا تلو الآخر وتكريس كل واحد منهم نصف دقيقة تقريبًا.

على سبيل المثال ، وجه انتباهك إلى الخفقان الذي تشعر به في رقبتك ، أو إلى الطريقة التي تتحرك بها العينان داخل التجويفين دون أن تكون هذه الحركات إرادية ، إلخ. افعل ذلك باستخدام ستة عناصر تقريبًا قد تلاحظها.

بهذه الطريقة ، سنقوم بإدارة التركيز المتعمد ، وتوجيهه إلى محفزات بسيطة ، دون أي شيء آخر يدعي انتباهنا ، بغض النظر عن مدى أهميته أو إلحاحه بالنسبة لنا قبل ساعة.

5. توسيع التركيز

في هذه المرحلة ، انتقل من توجيه تركيز انتباهك من المنبهات الجسدية إلى تجارب الحياة ذات الطبيعة الأكثر تجريدًا. فكر فيهم كشخص غير مشارك في هذه الأمور.. لا تحكم ، لا تقدر ، فقط فكر في وصفه ، وتقبل أنه جزء من الواقع.

خصص الوقت الذي يتوافق مع كل حقيقة أو تجربة ، حسب درجة الأهمية التي أتيت لإعطائها في المناسبات السابقة ، وفقًا لمدى استحواذه عليك ، والقلق عليك ، وما إلى ذلك. هذا هو الجزء الأساسي من اليقظة ، لأنه يساعدنا على مواجهة تجارب ذات تداعيات واسعة في حياتنا.

6. العودة إلى التحكم في التنفس

في هذه المرحلة ، يتم تحديد نهاية تمرين اليقظة بطريقة طقسية ،

كيف تتعلم المزيد عن اليقظة؟

هناك العديد من الطرق لتطوير الممارسات القائمة على اليقظة. أحد أكثر الأمور فائدة للمعالجين وعلماء النفس بشكل عام ، على سبيل المثال ، هو اليقظه المطبقه علي تنظيم العواطف.

للأشخاص المهتمين بهذا النوع من التمارين ، يُنصح بالذهاب إلى برامج تدريبية مثل تلك التي يدرسها معهد Mensalus في برشلونة: برنامج تدريب اليقظة: M-PBI. هذه الدورة ، بتنسيق تجريبي وطبيعة تطبيقية وقائمة على العمل الفردي والجماعي ، تدرب الطلاب في التدخل النفسي مع اليقظة لتقليل مستويات القلق وتحسين الإدارة العاطفية في مجموعة متنوعة من المواقف. السياقات. كل هذا ، التعليق على المشاكل المحتملة التي تظهر عادة في هذه الحالات ومعالجتها حسب الحالة: الإجهاد الناتج عن الامتحانات ، مشاكل العلاقة ، عمليات الحداد ، إلخ.

لمزيد من المعلومات حول مبادرة تدريب اليقظة ، انقر هنا واتصل بـ Mensalus.