12 طريقة لمحاربة الأرق بشكل فعال
يمكن أن تكون محاربة الأرق مهمة شاقة إذا كنا لا نعرف من أين نبدأ لتجنبه. في بعض الأحيان ، فإن حقيقة أننا نأخذ وقتًا طويلاً للنوم تجعلنا نشعر بالقلق وتمنعنا من الاسترخاء ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
إذا لم نتخذ إجراء ، يمكن أن تنتهي مشاكل النوم بالتأثير على حياتنا اليومية وصحتنا ، لذلك يجب أن نجد طرقًا لمعالجتها.
كيف تحارب الأرق وتغفو؟
إذا كنا لا نريد أن يصبح الأرق أمرًا روتينيًا ومشكلة أكبر ، يجب أن نبدأ في اتخاذ خطوات لتجنبه. فيما يلي أفضل الطرق للنوم في لمح البصر.
1. الحفاظ على ساعات منتظمة
من أفضل الطرق لمكافحة الأرق الحصول على روتين من حيث الجداول. إذا نهضنا دائمًا وذهبنا إلى الفراش في نفس الوقت ، فسيكون جسمنا جاهزًا للراحة وسيكون من الأسهل علينا النوم في الأوقات المرغوبة.
للانتهاء من التعود على هذه الجداول ، يمكننا محاولة فتح الستائر بمجرد نهوضنا لتنشيط أنفسنا بضوء الصباح ؛ أو لإبقاء الظلام خافتًا عن طريق خفض الستائر عندما نخلد إلى الفراش. يجب علينا أيضًا تجنب النوم أثناء النهار أو الاستيقاظ متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع.
2. مارس التمارين الرياضية بانتظام
تساعدنا ممارسة الرياضة بانتظام على التخلص من التوتر
ويتركنا نرتاح طوال الليل. تعمل التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة على تحسين جودة نومنا ومدته ، لذلك يُنصح بالخروج للجري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.تسمح لنا السباحة أو المشي ببساطة يوميًا بممارسة النشاط أثناء النهار والاسترخاء في الليل. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة في الساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش ، لأن زيادة معدل ضربات القلب تؤدي إلى تأخير الجسم في الاسترخاء. إذا كان علينا ممارسة الرياضة في الليل ، يجب أن نحاول أن نجعلها مريحة قدر الإمكان.
3. كل جيدا
سيكون التحكم في ما نأكله أفضل سلاح لمكافحة الأرق منذ ذلك الحين سوف يساهم اتباع نظام غذائي جيد أثناء النهار في الحصول على راحة أفضل في الليل. يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية أقل إلى زيادة هرمون التوتر والإرهاق الذي ليس جيدًا عند النوم.
إن تناول العشاء بكثرة أو تناول الطعام قبل النوم يحافظ على نشاط الجهاز الهضمي ، لذلك لن يسمح لنا بالراحة. شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يتداخل أيضًا مع النوم ، وخاصة الكحول.
للنوم بشكل أفضل يمكننا أن ندرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تزيد من مستويات الميلاتونين أو السيروتونين، الهرمونات التي تريحنا وتسهل النوم. بعض الأطعمة التي تحتوي عليها هي منتجات الألبان والبيض والحبوب الكاملة أو الكرز.
4. لا تستهلك الكافيين أو السجائر
الكافيين والنيكوتين من المنشطات، لذلك سوف يستغرق النوم وقتًا أطول وسيكون من الصعب علينا تحقيق نوم عميق. إذا أردنا مكافحة الأرق ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين وتقليل تناول الكافيين.
5. اجعل غرفة النوم مكانًا للراحة
نصيحة أخرى ستساعدنا على الراحة بشكل أفضل هي الحفاظ على الغرفة مرتبة ومحملة بشكل خفيف حتى لا يصرفنا أي شيء. يجب أن يكون مكان مظلم وهادئ ودرجة حرارة مريحة أن علي أن أرتاح. يجب علينا أيضًا التأكد من أن غرفة النوم هي المكان المناسب للنوم ، وتجنب تناول الطعام أو العمل أو مشاهدة التلفزيون في نفس الغرفة.
على الرغم من أن درجة الحرارة يجب أن تكون لطيفة ، إلا أن الملاءات الباردة تساعدنا في محاربة الأرق. عن طريق خفض درجة حرارة الجسم بمقدار نقطة واحدة ، سينتج الميلاتونين ، مما يسهل علينا النوم.
6. تجنب الضوء المنبعث من الشاشات
يجب أن نتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل الذهاب إلى الفراش ، منذ ذلك الحين الضوء المنبعث من شاشاتهم مبهج. الشيء المناسب هو إبعادهم عن السرير ويفضل فصلهم من أجل راحة أفضل.
7. تجنب النوم مع الحيوانات الأليفة
لا تحتاج الحيوانات إلى نفس ساعات النوم التي ينامها الإنسان يمكنهم الاستيقاظ في منتصف الليل ومقاطعة نومنا بأصوات مختلفة ، إما استنشاق أو خدش الأشياء.
حتى النوم يمكن أن يزعجنا بشخيرهم. لذلك ، يوصى دائمًا بأن يعتادوا على النوم في الغرف الأخرى.
8. استرخ قبل النوم
مارس أنشطة الاسترخاء قبل النوم ، سيساعدنا ذلك على الذهاب إلى الفراش مستريحًا. تساعدنا ممارسة القليل من اليوجا أو الاستحمام بماء ساخن أو القراءة على استرخاء الجسم والعقل. إن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة سيجهزنا أيضًا لراحة أفضل في نهاية اليوم.
9. احصل على وسادة مثالية
ليس من قبيل المصادفة أن الوسادة عنصر أساسي للراحة. محاربة الأرق ستعتمد إلى حد كبير على الحفاظ على وضعية جيدة للرأس أثناء النوم.
بالحفاظ على الرقبة والظهر في خط مستقيم ، سوف نتجنب التوتر أو ظهور التشنجات. إذا كنا ننام على بطننا ، يجب أن نتأكد من أن لدينا وسادة مسطحة للحفاظ على رقبتنا وظهرنا مستقيمين.
10. ضع همومك جانبا... حرفيا.
أحد الأسباب التي تجعل النوم أكثر صعوبة هو القلق بشأن المهام المستقبلية أو التخطيط في اليوم التالي. الشيء الذي يمكن أن يعمل بالنسبة لنا هو أخذ الوقت قبل الذهاب إلى الفراش لتدوين المهام التي يتعين علينا القيام بها في اليوم التالي في القائمة. يمكن فعل الشيء نفسه مع قضية تحيط برؤوسنا ولا تسمح لنا بالنوم.
وبهذه الطريقة يمكننا الذهاب إلى الفراش مع الشعور بأن أفكارنا مرتبة ويمكننا الانفصال عنها وقت النوم.
11. تدرب على تمارين التنفس
مرة واحدة في السرير يمكننا مساعدة بعضنا البعض تقنيات التحكم في التنفسلأن التركيز على إيقاع التنفس يريحنا ويحثنا على النوم. تُعرف إحدى أكثر التقنيات الموصى بها باسم 4-7-8.
لوضعها موضع التنفيذ ، يجب أن نتنفس لمدة أربع ثوانٍ ، ونتوقف لمدة سبع ثوانٍ ونستمر في الزفير لمدة ثماني ثوانٍ. إن تكرار هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات قبل الذهاب إلى الفراش سيجعل من السهل علينا النوم ومحاربة الأرق.
12. انهض وغادر الغرفة
إذا كنا لا نزال نجد أنفسنا نتقلب ونقلب في الفراش دون أن نكون قادرين على النوم ، فمن الأفضل النهوض والقيام بأنشطة أخرى. يجب أن نجد أنشطة مريحة خارج غرفة النوم، حتى نتمكن لاحقًا من العودة إلى السرير بشكل أكثر استرخاءً.