الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية

تعد البروتينات من العناصر الغذائية الهامة جدًا لجسمنا. على عكس الكربوهيدرات والدهون ، يحتاج جسمنا إلى تناول البروتين كثيرًالأننا لا نستطيع تخزينها في حال أكلنا يوماً ما أكثر من اللازم.

في الواقع ، مخزن البروتين في أجسامنا هو عضلاتنا في المقام الأول. إذا لم نتناول البروتين ، فعندما يحتاج جسمنا إلى هذا النوع من المواد ، فسوف يدمر بعض ألياف عضلاتنا. من الأفضل تجنب ذلك ، ولهذا السبب يتم أخذ الأطعمة الغنية بالبروتين في الاعتبار في العديد من الأنظمة الغذائية.

• قد تكون مهتمًا: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟"

ما هي البروتينات بالضبط؟

البروتينات هي المكونات الأساسية حتى يتمكن جسمنا وجسم أي كائن حي من تطوير بنية. لذلك ، فإن الوظيفة الأساسية للبروتينات هي تكوين الأنسجة ، على الرغم من احتوائها على العديد منها أيضًا وظائف أخرى وهي أساس العديد من المركبات في أجسامنا مثل الهرمونات أو الإنزيمات.

من وجهة نظر كيميائية ، البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من قطع أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية. هناك 22 منهم ، والارتباط المتسلسل للأحماض الأمينية مجتمعة بطرق متعددة يؤدي إلى ظهور بروتينات مختلفة.

الأحماض الأمينية الأساسية وأهميتها لجسمنا

من بين 22 نوعًا من الأحماض الأمينية الموجودة ، تُعرف ثمانية منها بالأحماض الأمينية الأساسية. يتلقون هذا الاسم لأنهم ذو أهمية حيوية لجسمنا ، لأنه لا يمكن توليفهم بالسرعة الكافية بالنظر إلى متطلبات التمثيل الغذائي لجسمنا.

يجب تناول هذه الأحماض الأمينية كثيرًا لتجنب النقص في أجسامنا ، وهذه المادة الخام ضرورية لبناء البروتين البشري. فيما يلي قائمة بالأحماض الأمينية الأساسية الثمانية:

• يسين
• إيسولوسين
• فالين
• ميثيونين
• ليسين
• فينيل ألانين
• تريبتوفان
• ثريونين

عندما يحتوي الطعام على 8 أحماض أمينية أساسية ، يُقال إنه مصدر للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.. هذا ، لأغراض عملية ، يعني أنه إذا أكلنا الطعام المعني ، فإن أجسامنا ستمتلك كل المواد اللازمة لتكوين البروتين البشري.

• قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي القلوي: أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وفوائدها"

أغذية غنية بالبروتين الحيواني

جميع الأطعمة التي تأتي من مصدر حيواني هي مصادر جيدة للبروتين. تحتاج أجسام الحيوانات ، مثلنا ، أيضًا إلى بناء البروتين الخاص بها. ما يحدث هو أن بعضها قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية من تلقاء نفسها. هذا هو السبب في أن الحيوانات العاشبة يمكن أن تخلق بروتينات أجسامها.

1. بيض

يعتبر بروتين البيض أفضل جودة لأنه يحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية بنسبة جيدة جدًا. الألبومين هو البروتين الذي نجده في هذا الطعام ، وتوافره للأمعاء لامتصاصه جيد جدًا.

عادة نستهلك بيض الدجاج ، ولكن لا يهم إذا كان أوزة أو سمان أو نعامة ؛ كل البيض يحتوي على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية.

2. الحليب والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى

تحتوي منتجات الألبان على بروتين يسمى الكازين ، والذي يحتوي ، مثل ألبومين البيض ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب ، كلما تناولت طعامًا يمكن تصنيفه على أنه منتجات ألبان ، فسوف تتناول بروتينًا ذا قيمة بيولوجية عالية.

المنتجات المشتقة من الحليب متنوعة جدًا وهي حاضرة جدًا في فن الطهي لدينا ، لذلك لن يكون من الصعب عليك تناول أي منها. ومن الأمثلة على ذلك الحليب واللبن والجبن والجبن القريش والبرغر واللبن الرائب.

3. لحمة

من الواضح أن اللحوم مصدر كبير للبروتين. في بعض الأحيان هناك أشخاص يفسرون "اللحوم" على أنها تعني اللحوم الحمراء. في هذا القسم ، نريد أن نوضح أننا نشير إلى أي نوع من أنواع اللحوم ، بما في ذلك الدواجن ، لأنها دائمًا مصدر جيد للبروتين لأغراض عملية.

لذلك يمكن أن يكون اللحم من أي حيوان: خنزير ، بقرة ، دجاج ، حصان ، أرنب ، ثور ، حجل ، ديك رومي ، ماعز ، خروف ، ...

والشيء الآخر هو أن هناك لحومًا تحتوي على نسبة أكبر من الدهون وأخرى أقل دهونًا. في هذه الحالة ، يجب إجراء ملاحظة ، وهي أنه إذا كان اللحم أقل دهونًا ، فستكون هناك نسبة أعلى من البروتين ودهون أقل. على سبيل المثال ، لحم الخنزير أو اللحم البقري دهون أكثر من الماعز أو الأرانب.

4. الأسماك أو القشريات أو الرخويات

أي سمكة أو قشريات أو رخويات نتناولها هي مصدر جيد للبروتين. تزودنا هذه الكائنات الحية التي تعيش في البحر بجودة من البروتين الكلي وهي مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم. وبالتالي ، سواء كنا نأكل سمك النازلي أو القريدس أو بلح البحر ، فسوف نتناول البروتين الذي سيعرف جسمنا كيفية الاستفادة منه.

فيما يتعلق بكثافة البروتين ، يمكننا أن نقول نفس الشيء الذي علقنا عليه في حالة اللحوم ؛ الأسماك الأقل دهونًا ستحتوي على تركيز أعلى من البروتين. وبهذه الطريقة ، ستكون الأسماك البيضاء أكثر بروتينًا من الأسماك الزرقاء التي تحتوي على دهون أكثر.

الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي

هناك القليل من الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تزودنا بالأحماض الأمينية الأساسية الثمانية بنسب مثالية لتكوين بروتين بشري. ليس من السهل أن تكون قادرًا على ضمان كمية كافية من البروتين من خلال تناول الخضروات فقط دون التفكير في نوع الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. لحسن الحظ ، بمعرفة المصادر المختلفة للبروتين النباتي جيدًا ، يمكننا أن نكون نباتيين أو نباتيين دون مشاكل.

أمثلة على الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تزودنا بالبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية:

• الكينوا

• قطيفة

• بذور اليقطين

• بذور الشيا

• سبيرولينا

• الكلوريلا

• قد ترغب في رؤية: "12 نوعًا من الأطعمة المضادة للسرطان (التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي)"

مزيج الغذاء النباتي

هناك العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي التي توفر العديد من الأحماض الأمينية ، ولكنها لا تزال تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية أو تحتوي عليها بنسب منخفضة جدًا.

مجرد فقدان واحد من الثمانية يمكن أن يسبب لنا تفاقمًا خطيرًا ، لأن جسمنا لا يحتوي على جميع الأجزاء الضرورية لتكوين البروتين للجسم نفسه.

الخبر السار هو أنه يمكننا الجمع بين الأطعمة النباتية للحصول على الثمانية ، وهو أمر ضروري معرفته.

على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب والبذور والمكسرات على ذخيرة جيدة من الأحماض الأمينية ، لكنها تفتقر إلى ما يكفي من اللايسين. يمكن أن يظهر اللايسين في هذه الأطعمة ولكن بكميات قليلة جدًا ، لذلك لن يكون جسمنا قادرًا على إنتاج البروتين.

من ناحية أخرى ، تحتوي البقوليات على كمية جيدة من اللايسين والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. أو بالأحرى الكل ما عدا الميثيونين.

هل يمكنك التفكير فيما يمكننا فعله؟

• حبوب + بقوليات
• بقوليات + مكسرات
• بقوليات + بذور
• * التوفو + الحبوب
• * تمبيه + حبوب
• * سيتان + بقوليات

بعد الحالات السابقة ، نتأكد من أن قوائمنا ستكون مليئة بالبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية **. على سبيل المثال ، إذا أكلنا طبقًا من الأرز (الحبوب) مع العدس (البقوليات) فلن يكون لدينا أي نقص في البروتين.

* بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون التوفو والتمبيه والسيتان: فهي منتجات من فول الصويا (في حالة التوفو والتمبيه) والقمح (في حالة السيتان). أي أنها تحتوي على الأحماض الأمينية التي تنتمي إلى مجموعتهم (البقوليات في حالة فول الصويا والحبوب في حالة القمح).

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 أطعمة غنية بالألياف (لمحاربة الإمساك)"

مراجع ببليوغرافية

• ألبرتس ، ب. (1992). البيولوجيا الجزيئية للخلية. برشلونة: Ediciones Omega S.A.

• ميلينا ، في ، كريج ، دبليو. and Levin ، S (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: حمية نباتية. جي أكاد نوتر دايت 116 (12) ، 1970-1980.

• يونغ ، ف. (1994). متطلبات الأحماض الأمينية للبالغين: حالة لمراجعة كبيرة في التوصيات الحالية. ج. نوتر ، 124 (8) ، 1517-1523.