النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات: أطعمة ووصفات خطوة بخطوة

لزيادة كتلة العضلات يجب أن تستهلك كمية كافية من البروتين. يساعد البروتين في الحفاظ على أنسجة العضلات قوية وصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات يساعدك أيضًا على حرق الدهون.

لضمان النتائج ، عليك أن تكمل نظامك الغذائي بالتمارين المناسبة وعادات نمط الحياة الصحية. سيسمح هذا للعضلات بالتطور بشكل صحيح وشدها وتناغمها وتمييزها.

• قد يثير اهتمامك: "الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية"

اتبع هذه الوصفات البسيطة لاكتساب كتلة العضلات

هناك أطعمة تخدم الغرض من اكتساب كتلة العضلات بشكل جيد للغاية. لتحقيق ذلك ، يجب تضمينهم في النظام الغذائي اليومي بالنسب المناسبة. نحن هنا نشارك أفضل الأطعمة ونقدم لك بعض أفكار الوصفات التي قد تناسبك إذا كان ما تبحث عنه هو تعزيز كتلة عضلاتك بطريقة صحية.

إذا لم تظهر النتائج بعد فترة طويلة تتراوح بين 4 و 6 أشهر ، فربما يجب عليك إعادة التحديد روتين التمرين وخطة الأكل الخاصة بك مع خبير في هذا الموضوع ، فمن المؤكد أنه سيساعدك على إعادة حساب الكميات والإجراءات اللازمة.

ربما أنت مهتم بـ: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟"

1. بيضة

البيض من الأطعمة الرئيسية التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات

. من الضروري أن تضيفه إلى نظامك الغذائي. التوصية هي أن يكونا شخصين في اليوم ، ويمكنك إعدادهما بطرق مختلفة. يحتوي على سلسلة من الأحماض الأمينية بنسب مثالية لجسمك لاستيعابها بشكل صحيح.

البديل هو تحضير البيض الدافئ. لهذا عليك نقع البيض في قدر وتركه يغلي. عند حدوث ذلك ، يجب إزالته من على النار وتركه مغطى لمدة 5 دقائق ثم غمره في الماء البارد. افتح في الأعلى وخدم.

2. منتجات الألبان

الألبان مصدر غني بالبروتين. ومع ذلك ، يجب أن نحرص على أنها منتجات ألبان قليلة الدسم ، لأن بعض أنواع الجبن ، على سبيل المثال ، بها كمية من الدهون لا تساعدنا في اكتساب كتلة العضلات. يمكن أن تكون الجبن أو الكريمة أو الزبادي أو الحليب. يمكن تناول أي من هذه الأطعمة أثناء النهار أو في الليل.

في الصباح يمكنك تحضير كوب من الزبادي مع القليل من الجرانولا. يمكننا أيضًا اقتراح دهن الجبن القريش على الخبز المحمص ، أو يكفي كوب من الحليب. يجب أن نحرص على أن تكون الأجبان ومنتجات الألبان الأخرى التي يتم تناولها منخفضة جدًا في الدهون.

3. لحم أحمر

اللحوم الحمراء من الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين. يجب أن تكون حصص اللحوم الحمراء التي يتم تناولها معتدلة ، بالإضافة إلى كونها خالية من الدهون ، أي لا تحتوي على دهون.

خيار ممتاز لحم الخنزير يورك أو سيرانو. الحد الأقصى للكمية التي يجب أن تستهلك هو حجم قبضة يدك. يجب أن نفضل اللحوم التي لا تحتاج إلى دهون لاستهلاكها ويكفي تحميص قطعة من اللحم الأحمر ومرافقتها مع سلطة الخضار.

4. فرخة

يقدم لحم الدجاج أيضًا كمية جيدة من البروتين ولكن بدون دهون مشبعة زائدة. هذا هو الفرق الرئيسي بين استهلاك الدجاج واللحوم الحمراء. يوصي بعض خبراء التغذية بالدجاج على اللحوم لهذا السبب البسيط.

لإضافة الدجاج إلى نظامك الغذائي ، يُنصح باختيار الأجزاء التي تحتوي على دهون أقل. نحضرها على الشواية بإضافة القليل من الملح وتجنب إضافة الضمادات التي تحتوي على دهون أو قليها ، لأن هدفنا هو اكتساب العضلات وليس الدهون.

5. موز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه التي يوصى بإضافتها إلى النظام الغذائي لاكتساب العضلات. وذلك لأن كميات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بالإضافة إلى الكربوهيدرات تساعد على تقوية العضلات وجعلها تعمل بالطاقة طوال اليوم.

يمكن تناول هذه الفاكهة بمفردها دون إضافة أي شيء آخر. حصة واحدة أو حصتين بعد التمرين. على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إضافة شرائح الموز إلى الزبادي العادي أو صنع عصير بالحليب الخالي من الدسم مع الموز.

6. تونة

التونة هي غذاء آخر عالي البروتين. مثل الدجاج ، يوصى باختيار التونة على اللحوم الحمراء. والسبب هو أنه بالإضافة إلى محتواها من البروتين ، تحتوي التونة على نسبة أقل من الدهون المشبعة وأيضًا يوفر أوميغا 3.

لاستهلاك التونة ، يوصى بتحضيرها ببساطة على الشواية. أضف القليل من الملح والفلفل أو بعض توابل الثوم. ترافق مع مقبلات من الخضار أو الأرز البني. لا يُنصح بإساءة استخدام التونة ، لأنها في بعض الحالات قد تحتوي على كميات قليلة من الزئبق ، وهو أمر غير ضار بالصحة إذا تناولنا التونة مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.

7. خضروات

يجب أن يشمل النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات البقوليات بالضرورة. ال عدسوالفاصوليا والحمص وفول الصويا غنية بالبروتين. على الرغم من أنه يجب الأخذ في الاعتبار أن هذا البروتين النباتي يتطلب أحماض أمينية من الأطعمة الأخرى ، مثل الأرز.

يمكن تحضير أي نوع من البقوليات بطهيها في ماء مملح وقطعة من البصل حتى تنضج. عند التقديم يمكن دمجهما مع الأرز الأبيض أو البني. أفضل التوليفات هي العدس والفول مع الأرز.

8. سبانخ

السبانخ من بين الخضروات الموصى بها لاكتساب كتلة العضلات (بالضبط ، حالة بوب لم يكن من قبيل المصادفة). بفضل حقيقة احتوائه على الجلوتامين ، وهو حمض أميني ، فإن السبانخ يساعد على توليد التوتر في العضلات.

يمكن تحضير السبانخ بعدة طرق ، ولكن الطريقة الأكثر عملية والموصى بها هي في السلطات. يمكنك إضافة خضروات طازجة أخرى مثل الجزر أو الجيكاما أو الخس. أضف المكسرات والقليل من الجبن. إنه ممتاز كوجبة خفيفة أو كمقبلات في العشاء.

9. البرتقالي

فيتامين سي الموجود في البرتقال يحفز إنتاج الكولاجين. يساعد الكولاجين في الحفاظ على مرونة العضلات. في الواقع يمكن لأي حمضيات أن توفر هذه الميزة ، ولكن من السهل العثور على البرتقال وملائم للاستهلاك.

على الرغم من أنه عادة ما يكون شائعًا جدًا ، إلا أنه لا ينصح بتناول عصير البرتقال. بهذا نقوم بإزالة جزء من اللب الذي يحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بحيث تنتقل السكريات فجأة إلى مجرى الدم ، ولا نستفيد منها بشكل صحيح. من الأفضل تناوله مباشرة. يمكن أن تصل إلى وجبتين في الصباح.

10. البذور والمكسرات

على الرغم من أنها في حد ذاتها ليست مصدرًا مهمًا للبروتين ، إلا أن البذور والمكسرات مكمل جيد. يمكن تضمين بذور عباد الشمس والفول السوداني واللوز والجوز في هذا النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.

أضفها إلى السلطات أو الزبادي العادي. يعتبر مخفوق الحليب قليل الدسم مع الموز وحفنة صغيرة من اللوز فكرة رائعة لتناول الإفطار. يعتبر استخدام الفول السوداني كوجبة خفيفة بديلاً جيدًا أيضًا ، ولكن دون المبالغة فيه.

مراجع ببليوغرافية

• دوبسون ، سي. م.. الألم ، ر. H. ، أد. آليات طي البروتين. مطبعة جامعة أكسفورد.
• كينت ، إس بي (2009). "التركيب الكيميائي الكلي للبروتينات". مراجعات الجمعية الكيميائية.
• تيخون ريفيرا ، خوسيه ماريا (2005). «5». أساسيات الكيمياء الحيوية الإنشائية. المكسيك: الفاوميغا.