8 طرق لعدم الإفراط في الأكل والشعور بالشبع

هناك الكثير من الناس الذين لا يعرفون كيف يقولون ما يكفي من الطعام. عندما يحدث هذا ، عادة ما يكون هؤلاء الأشخاص يعانون من زيادة الوزن. إنهم يتمنون أن يفقدوا الوزن ، لكنهم يشعرون حقًا بإحساس الجوع الذي يواجهون صعوبة في التأقلم معه.

يعد بدء تناول وجبة والرغبة في المزيد أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات من الأعراض الواضحة لصعوبة التحكم في الطعام. النتيجة الأكثر وضوحًا هي زيادة الوزن ، وهؤلاء الناس بلا شك يريدون أو يأكلون أكثر من اللازم. إنهم لا يعرفون كيف يفعلون ذلك ، لكن هناك طرقًا للشعور بالشبع من الطعام وتناول كميات أقل.

• قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي القلوي: أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وفوائدها"

8 طرق لعدم الإفراط في الأكل والشعور بالشبع عاجلاً

الشعور بالامتلاء مهم جدًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام. هناك العديد من الأشخاص الذين لم يتحكموا في النظام الهرموني الذي ينظم الإحساس بالجوع ، لذلك يأكلون أكثر من اللازم.

فيما يلي بعض أفضل الطرق للشعور بالشبع وإبعاد الجوع. إن عدم تناول الكثير من الطعام يعتمد على سلسلة من السلوكيات التي يتم اكتسابها من خلال عادات الأكل الجيدة ، والتي بدورها تعتمد على المعرفة الكافية.

في البداية يكون الأمر صعبًا لأنه في مسألة العادات لا يمكنك تغيير كل شيء من يوم إلى آخر ، لكن الأمر يستحق ذلك. صحتنا سوف نقدر ذلك.

• قد ترغب في قراءة: "10 أطعمة يمكنك تناولها كل يوم"

1. قلل الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية

واحدة من أكبر المشاكل لمكافحة السمنة هو تناول الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه مع القليل جدًا من وزن المنتج ، سيكون لدينا كمية عالية من الطاقة.

ما يحدث هو أن الحجم الذي تشغله هذه الأطعمة في معدتنا منخفض جدًا. وبهذه الطريقة ترسل مستقبلاتنا إشارات تخبرنا بوجوب تناول المزيد من الطعام. أعني ، ما زلنا جائعين.

2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة

يمكن أن تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية غنية بالمغذيات الدقيقة ، مثل المكسرات. هذا يعني أن لديهم فيتامينات ومعادن مفيدة لصحتنا.

ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال في معظم الحالات. إن تناول الأطعمة عالية الطاقة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية لا يقترن عادة بالمغذيات الدقيقة الجيدة.

حتى لو أكلنا الكثير ، فقد يحتاج جسمنا إلى بعض المغذيات الدقيقة ويدفعنا إلى تناول المزيد لمحاولة الحصول عليها.

• قد ترغب في رؤية: "12 نوعًا من الأطعمة المضادة للسرطان (التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي)"

3. استهلك المزيد من الطعام وكمية أقل من المنتجات الغذائية

في الواقع ، في النقطة السابقة يجب أن نفرق بين الغذاء والمنتجات الغذائية. الأطعمة هي التفاح والباذنجان والمكسرات واللحوم والحليب... المنتجات الغذائية هي ملفات تعريف الارتباط والحلويات والبيتزا المجمدة والآيس كريم أو الكعك.

عادة ما تحتوي المنتجات الغذائية على سلسلة من المكونات ذات الخصائص التغذوية ليست الأكثر صحة.. إنها ليست سيئة في حد ذاتها ، لكن الصناعات الغذائية تستخدمها في كثير من الأحيان حسب الرغبة لجعل التكاليف مربحة.

وبالتالي ، فإن الاتجاه العالمي هو أنها تستخدم الكثير من السكر المكرر والدقيق المكرر وزيت النخيل وما إلى ذلك. بدلاً من استخدام مكونات صحية أخرى.

4. تناول المزيد من الألياف

الأطعمة التي تحتوي على الألياف تملأنا كثيرًا وتجعلك تشعر بالشبع. هذه أخبار رائعة ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون الأكثر صحة. مساهمتها من المغذيات الدقيقة ممتازة لاحتياجات أجسامنا.

على سبيل المثال ، تعد الخضروات والفواكه والخضروات من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف. ليس لديهم سعرات حرارية عالية جدًا ، لذلك يمكننا أيضًا أن نأكل أكثر بكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية (مثل البطاطس والأرز والخبز وما إلى ذلك).

• مقالات لها صلة: "10 أطعمة غنية بالألياف (لمحاربة الإمساك)"

5. تأكل بضمير

يساعدنا تناول الطعام دون وضع "الوضع التلقائي" على الشعور بالرضا بطريقة مناسبة لأسباب مختلفة. بادئ ذي بدء ، يعد تقنين حصصك أمرًا مهمًا للغاية. أكل فخذ الدجاج ليس مثل أكل ثديين.

من ناحية أخرى ، فقد ثبت علميًا أن مضغ الطعام جيدًا يساعد في تجنب المشاكل المتعلقة بالشبع. عندما لا نمضغ ما يكفي ، فإننا نميل إلى تناول المزيد من الطعام ونواجه المزيد من مشاكل الجهاز الهضمي.

6. خذ وقتنا ، لا تأكل بسرعة.

إن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى نتائج عكسية للشعور بالشبع الكافي. أثناء تناولنا الطعام ، تحذر بعض المستقبلات الموجودة في معدتنا دماغنا من الامتلاء. عندما يشبع المرء ، يتوقف الدماغ عن إرسال إشارة الجوع.

إذا أكلنا بسرعة كبيرة ، فلن يكون لدى أجسامنا الوقت للقيام بكل هذه العملية وتقليل إشارة الجوع. لهذا السبب ، بينما نأكل دون راحة البال ، ما زلنا نشعر بالجوع. بعد بضع دقائق ، بعد انتهاء الوجبة ، قد نشعر أننا تناولنا الكثير من الطعام ونأسف لذلك.

يجب أن نأكل بهدوء ، ونتذوق الطعام ، ونستمتع برفقتنا. عندها فقط يفرز دماغنا هرمونات الشبع بوتيرته الخاصة.

• قد تكون مهتمًا بقراءة: "6 أطعمة تسبب الانتفاخ (وأنت لا تعرف ذلك!)"

7. اشرب كمية كافية من الماء

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم أمرًا ضروريًا لعمل الجسم بشكل سليم. أحيانًا نخلط بين الجوع والعطش ، لذا فإن الشرب بانتظام طوال اليوم مهم جدًا في بعض الأحيان لتقليل الشعور المفرط بالجوع.

من ناحية أخرى ، أثناء الوجبة من المناسب شرب القليل من الماء. الحساء أيضًا استراتيجية جيدة لملء معدتك بطريقة صحية. تثير الأطعمة السائلة إشارات أفضل للشبع من الأطعمة الصلبة.

8. خذ البروتين في كل مرة نأكل

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة والحيوية لجسمنا. ليس لدينا مخزن كبير في أجسامنا كما في حالة الكربوهيدرات والدهون ، لذلك يجب أن نتناوله كثيرًا

إذا لم نأكل ما يكفي من البروتين ، فإن أجسامنا ستطلق سلسلة من الاستجابات الهرمونية التي ستحثنا على الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام.. إن تناول البروتين بكميات كافية ينظم الجوع والشعور بالامتلاء.

• مقالات لها صلة: "ما هي حمية باليو؟ اكتشف أفكارهم الرئيسية"

مراجع ببليوغرافية

• بيريدج ، ك. (تسعة وتسعون وستة وتسعون). المكافأة الغذائية: ركائز الدماغ للرغبة والإعجاب. مراجعات العلوم العصبية والسلوك الحيوي ، 20 (1) ، 1-25.

• De Araujo، I.E.، Gutierrez، R.، Oliveira-Maia، AJ.، Pereira، A.J.، Nicolelis، M.A. وسيمون ، س. (2006). مجموعة عصبية ترميز حالات الشبع. نيورون، 51 (4) ، 483-494.

• شوارتز ، MW ، وودز ، S.C ، بورت ، دي جي ، سيلي ، R.J. وباسكن ، د. (2000). سيطرة الجهاز العصبي المركزي من تناول الطعام. الطبيعة، 404 (6778) ، 661-671.