15 نوع من الأطعمة الغنية بفيتامين ك

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن جميع أنواع الأطعمة. ويجب ألا يخرج فيتامين ك عن نظامك الغذائي. هذا الفيتامين له أهمية حيوية لأن نقصه يؤدي إلى اضطرابات مزمنة في صحتنا.

فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون و دوره أساسي في تخثر الدم وفي تخليق بروتينات العظام. لهذا السبب ، يمكن أن يكون لنقص هذا الفيتامين في الجسم تداعيات على أمراض القلب والأوعية الدموية وتجويف الأسنان وضعف العظام.

أغنى 15 نوعًا من الأطعمة بفيتامين ك

الفيتامينات K1 و K2 هي ما يجب أن نحصل عليه من الطعام. على الرغم من أن فيتامين K2 هو أفضل ما يمتصه الجسم. لهذا السبب ، يجب تضمين العديد من مصادر فيتامين ك في النظام الغذائي اليومي.

الجرعة اليومية الموصى بها هي 120 مكجم للرجال و 90 مكجم للنساء. قبل التفكير في المكملات الاصطناعية ، عليك أن تبحث عن فيتامين K في الأطعمة المختلفة التي تحتوي عليه ، ولهذا نقدم لك هذه القائمة بأهم مصادر فيتامين ك.

• قد يثير اهتمامك: "ما هو فيتامين إي وما الأطعمة التي تحتوي عليه؟"

1. سبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الأطعمة التي ينصح بتضمينها في نظامك الغذائي اليومي. تحتوي هذه الخضار على نسبة مهمة من فيتامين ك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين سي والحديد والكالسيوم من بين أهمها.

إلى جانب كونها لذيذة ، يوفر السبانخ العديد من العناصر الغذائية ويمكن أن تؤكل مطبوخة أو نيئة. كأساس للسلطات ، فهو عملي للغاية ، ولكن هناك أيضًا العديد من الوصفات التي تشمل السبانخ لاستهلاكها يوميًا كجزء من الأطباق الأخرى.

2. الخوخ

البرقوق له مساهمة مهمة من فيتامين ك للكائن الحي. كوب واحد من البرقوق يحتوي على 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه مصدر مهم للألياف والبوتاسيوم والكالسيوم.

ميزة البرقوق أنه يمكن تناوله كوجبة خفيفة. على الرغم من أنه يمكن أيضًا تضمينها في السلطات أو العصائر أو العصائر. هناك طريقة أخرى لتناولها وهي كجزء من بعض وصفات الحلوى.

3. جزر

الجزر مثالي لإضافته إلى نظامك الغذائي المتوازن. إنها خضار مغذية للغاية ، وجزرة متوسطة الحجم تكفي للحصول على 10٪ من الموصى به يوميًا من فيتامين ك.

كما أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. لهذا السبب من المناسب تضمينه في طعامنا. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة أو مصحوبة بالنكهات الحلوة أو المالحة.

4. كرفس

الكرفس مصدر جيد لفيتامين ك. يمكن أن توفر ساق الكرفس ما يصل إلى 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين ك. إنها خضروات ذات نكهة محددة للغاية وسهلة التحضير.

وهي مطلوبة بشدة من قبل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة لإنقاص الوزن ، حيث تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، والعديد من الفيتامينات ، ويمكن أن تكون مصحوبة بضمادات تمنحها نكهة رائعة

• نوصي أيضًا بما يلي: "الكيوي: 10 فوائد وخصائص لهذه الفاكهة الغريبة"

5. توت

التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ك. يوصى بتناول كوب من العنب البري يوميًا وبذلك ستحصل على كمية كبيرة من فيتامين ك. بالإضافة إلى التمتع بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى.

يمكن تضمين هذه الفاكهة في السلطات والحلويات وتناولها كمقبلات طوال اليوم. إلى جانب كونها عملية ، فقد تبين أنها مغذية للغاية ولذيذة. يمكن أيضًا تناولها في العصائر ، على الرغم من فقدان جزء من العناصر الغذائية والألياف.

6. بروكلي

من الأطعمة المغذية جدًا البروكلي ، ومن بين العناصر الغذائية فيه فيتامين ك. يوصي خبراء التغذية بإضافة هذه الخضار إلى النظام الغذائي اليومي بكميات كبيرة ، لأنها من أكثر الأطعمة اكتمالاً.

يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ج وفيتامين ك. يوفر نصف كوب من البروكلي يوميًا الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين يوميًا. لذلك من خلال استهلاك هذه الخضار ، يتم ضمان مستويات فيتامين ك الخاصة بك.

7. مخللات

يمكن أن يحتوي مخلل واحد على ما يصل إلى 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. يمكن أيضًا تناولها في المخللات ، وبهذه الطريقة يتم أيضًا الحصول على العناصر الغذائية والألياف التي تحتوي عليها هذه الخضار للجسم.

يمكن استهلاك المخللات بعدة طرق مختلفة. هناك وصفات تشملها ، رغم أن معظم الناس يفضلون تناول المخللات ، والتي يمكن أيضًا صنعها في المنزل للحفاظ على جميع عناصرها الغذائية.

8. نبات الهليون

الهليون هو مصدر لفيتامين K ومضادات الأكسدة. لا شك أن الهليون يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، فهو يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف وبالطبع فيتامين هـ.

كونه مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة ، يساعد الهليون في مكافحة الأمراض مثل الزهايمر. ولكن بفضل فيتامين K أيضًا ، فهي تساعد في الحصول على عظام قوية وتقليل احتمالية حدوث تسوس الأسنان.

9. توت العليق

توت العليق عبارة عن توت صغير مليء بالنكهة والفيتامينات. يمكن تضمين هذه الفاكهة في الحلويات أو السلطات. بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية للجسم ، فهي تتمتع بمذاق لطيف ، لذلك من السهل إدراجها في نظام غذائي صحي.

هذه التوت غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. إنها بديل لتزويد الأطفال بأطعمة صحية ولذيذة سيحبونها بالتأكيد. يكفي تناول كوب من التوت لمعرفة فوائده.

10. كرة قدم

تحتوي كرنب بروكسل على نسبة عالية من فيتامين ك. يكفي تناول كوب من براعم بروكسل يوميًا للحصول على 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. كما أنها مصادر لفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد.

يمكن تحضير كرنب بروكسل بطرق متعددة. هناك بعض الوصفات البسيطة جدًا التي ستساعدك على تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. محمص مع لمسة من الملح ، فهي لذيذة ولا تتطلب المزيد لإعطاء نكهة رائعة.

11. شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

التوت الأسود ، مثل التوت ، هو توت لذيذ وصحي. مثل جميع الفواكه ذات الألوان الداكنة ، يعتبر التوت الأسود مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة ، ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامين C و K.

يمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي كحلوى أو كوجبة خفيفة أو كجزء من عصير في الصباح. بهذه الطريقة ، يتم ضمان تناول حوالي 36٪ من توصيات فيتامين ك اليومية.

12. كرنب

الملفوف أو الخس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. هذا الطعام متعدد الاستخدامات وواحد من أكثر الأطعمة مغذية ، وكذلك منخفض السعرات الحرارية ومحتوى مائي عالي. كوب من الكرنب كافٍ لتغطية الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

لهذا السبب يوصى بإدراجه في النظام الغذائي المعتاد. على الرغم من أنه يمكن تناوله على البخار ، إلا أن معظم الناس يأكلونه نيئًا في السلطات. إلى جانب كونها لذيذة ، فهي قابلة للتكيف مع العديد من المكونات الأخرى.

13. الثوم المعمر

يحتوي الثوم المعمر ، بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، على فيتامين ك. يُعرف أيضًا باسم البصل ، ويمكن مزج هذا الطعام بسهولة في وصفات مختلفة وفي السلطات ، مما يمنحه نكهة رائعة.

الثوم المعمر غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وهي أيضًا مصدر مهم لفيتامينات ب المعقدة ، لذا فهي بلا شك غذاء صحي جدًا ينصح بتناوله بشكل متكرر.

14. طماطم

الطماطم هي واحدة من أكثر الخضروات تنوعا ومغذية. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات B المركب ، فهو مصدر مهم لفيتامين A و C و E وبالطبع فيتامين K. كما أنه يحتوي على معادن متعددة مثل الحديد والكالسيوم.

يمكن أن تؤكل الطماطم نيئة أو مطبوخة أو مجففة أيضًا. بلا شك ، إنها خضروات يمكن تكييفها مع أطباق متعددة والتي توفر أيضًا نكهة رائعة لكل ما يصاحبها تقريبًا.

15. حكيم المجففة

المريمية المجففة هي عشب عطري له استخدامات طبية أيضًا. في بعض فن الطهي ، تستخدم المريمية على نطاق واسع لأنها توفر لمسة من النكهة والرائحة للأطباق المختلفة.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى هذا الاستخدام ، تعتبر المريمية المجففة مغذية أيضًا. اتضح أنه مصدر مهم لفيتامين K ، حيث توفر ملعقة واحدة فقط ما يزيد قليلاً عن 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين ليوم واحد.

مراجع ببليوغرافية

• سوتي ، ج. دبليو ، وبوث ، س. ل. (2011). فيتامين ك. التقدم في التغذية (Bethesda ، ماريلاند) ، 2 (5) ، 440-441. دوى: 10.3945 / an.111.000786.
• شيرر ، م. J. ، Fu ، X. ، & Booth ، S. ل. (2012). التغذية فيتامين K والتمثيل الغذائي والمتطلبات: المفاهيم الحالية والبحوث المستقبلية. التقدم في التغذية (بيثيسدا ، ماريلاند) ، 3 (2) ، 182-195. دوى: 10.3945 / an.111.001800.