14 وصفة نباتية صحية وسهلة التحضير

المزيد والمزيد من الناس يقررون تقليل أو التوقف عن استهلاك اللحوم إما لأسباب أخلاقية أو لأسباب تتعلق بالاستدامة. ومع ذلك ، يمكن أن يشعروا أحيانًا أنهم يسبحون عكس التيار لأن استهلاك اللحوم في الوجبات الغذائية لا يزال أمرًا طبيعيًا للغاية.

من المهم جدًا القيام بهذه الخطوة تحت إشراف اختصاصي التغذية ، حيث يجب التأكد من أننا لا نعاني من أي عجز غذائي. لذلك ، فإن العيب الوحيد لهذا النوع من النظام الغذائي هو أنه يتطلب من الناس الحصول على مزيد من التدريب عندما يتعلق الأمر بذلك الجمع بين جميع الأطعمة بشكل صحيح.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي النباتي ، على عكس النظام النباتي ، منتجات مشتقة من الحيوانات ، مثل منتجات الألبان والبيض. في مقال اليوم نعرض لكم بعض المقترحات لأطباق نباتية صحية و تحضير بسيط.

• نوصيك بقراءة: "18 وجبة لأخذها إلى العمل (أو أينما تريد)"

14 طبق نباتي لذيذ وصحي

لا يجب أن يكون الطعام النباتي مملاً. دعونا نرى ما هي الأطباق اللذيذة التي يمكننا تحضيرها!

• قد تكون مهتمًا بـ: "هل من الأصح أن تكون نباتيًا؟"

1. فطيرة بطاطس بالخضروات

هذه الوصفة اللذيذة والبسيطة مصنوعة من مكونات لدينا جميعًا في المنزل.

المكونات (لشخصين):

• 1 فلفل أخضر
• ½ فلفل أحمر
• 1 بصلة
• 2 جزر
• 8 فطر (حسب الحجم)
• 4-5 بطاطس
• صلصة الطماطم (حسب الرغبة)
• الجبن للغراتان
• حليب
• مسحوق الثوم
• فلفل
• بقدونس
• زيت الزيتون
• ملح

نضع البطاطس بالماء المغلي حتى تنضج. في مقلاة منفصلة ، تُطهى الخضار المقطعة مع القليل من الزيت على نار متوسطة ويُضاف الملح والفلفل ومسحوق الثوم والبقدونس. عندما تقترب من النضج ، أضيفي صلصة الطماطم واتركيها تطهى لمدة 5 دقائق أخرى.

بمجرد أن تنضج البطاطس ، نهرسها في وعاء مع القليل من الزيت والحليب والملح حتى نحصل على عجينة كريمية متجانسة.

ثم نستعد لتجميع الكعكة. لذلك، ننشر طبقة من هريس البطاطس ونضع فوقها طبقة من الخضار. نكرر العملية مرة أخرى ونضيف الجبن المبشور إلى آخر طبقة من البطاطس. أخيرًا نضعه في الفرن حتى يصبح الجبن غراتان.

2. بولونيز نباتي مع بروتين البازلاء

مع هذا البولونيز ، لن تفوتك الطريقة التقليدية المصنوعة من اللحوم ، بالإضافة إلى تناول بروتين نباتي من الضروري. إنه البديل المثالي لحم بولونيز لمرافقة السباغيتي أو صنع لازانيا نباتية لذيذة.

مكونات:

• 2 كوب كبير من بروتين البازلاء
• 2 جزر
• ½ كوسة
• 2 فص ثوم
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا
• صلصة الطماطم حسب الرغبة
• نبيذ أبيض
• فلفل
• الحبق
• زيت الزيتون

الخطوة الأولى هي ترطيب بروتين البازلاء بثلاثة أضعاف حجمه في الماء. في هذه الحالة ، بما أننا نستخدم كوبين من بروتين البازلاء ، فسنحتاج إلى 6 أكواب من الماء. بمجرد إضافة الماء ، نتركه لمدة 5 دقائق.

في هذه الأثناء ، نقطع الكوسة والجزر والثوم إلى مربعات صغيرة ونقليها بزيت الزيتون حتى تنضج. بمجرد مرور 5 دقائق من نقع بروتين البازلاء ، نقوم بتصفيته ووضعه في وعاء نضيف فيه الفلفل والأوريجانو وصلصة الصويا (هذه الكمية قليلة جدًا لأنها تحتوي على الكثير ملح). نترك هذا الخليط يرتاح لمدة 5 دقائق.

بعد ذلك ، نخلط بروتين البازلاء مع الخضار المطبوخة بالفعل في مقلاة ونقلبها. أضف النبيذ الأبيض واتركه يتبخر. وأخيرا نضيف صلصة الطماطم ونطبخها حتى تتكامل جميع المكونات جيدًا.

3. معكرونة الكوسة مع البيستو الأحمر

لا تساعدك معكرونة الكوسة على إضافة الألياف النباتية إلى النظام الغذائي فحسب ، بل تتحد أيضًا جيدًا مع أي صلصة مصحوبة عادةً بالمعكرونة التقليدية

مكونات لـ 4 أشخاص):

• 2 كوسة
• 6 طماطم مجففة
• 1 بصل أخضر
• 40 جرام من البندق
• 1 فص ثوم
• 1 غصن زعتر
• 50 جرام جبن بارميزان مبشور
• زيت الزيتون
• ملح

الخطوة الأولى هي تحضير معكرونة الكوسة. في هذه الخطوة ، ما عليك سوى تقطيع الكوسة إلى شرائح رفيعة ثم إلى شرائح 3 أو 4 مم.

لعمل البيستو الأحمر ، ضعي الطماطم المجففة في وعاء وغطيها بالماء الدافئ واتركيها تنقع لمدة 15 دقيقة. ثم استنزفهم. نظف الثوم المعمر وقشر فصوص الثوم وأزل قشر البندق. بعد ذلك ، نضيف الزعتر ونقطع جميع المكونات جيدًا ونمزجها في وعاء. أخيرًا ، أضف بعض جبن البارميزان المبشور وثلاث ملاعق كبيرة من الزيت إلى الخليط وستحصل على البيستو الأحمر.

الآن بعد أن أصبح لدينا الصلصة ، كل ما علينا فعله هو طهي المعكرونة في ماء مغلي مع رشة ملح لبضع دقائق.

4. كريمة السبانخ

إذا لم تكن أبدًا شغوفًا بالسبانخ ، فنحن نقترح عليك هذه الطريقة اللذيذة والسريعة لتحضيرها.

مكونات:

• 1 كراث
• 1 جزرة
• 500 جرام من السبانخ الطازجة
• 1 حبة بطاطس
• مرق الخضار
• زيت الزيتون

ابدأ بتحمير الكراث والجزر في قدر مع القليل من الزيت. بعد ذلك ، أضيفي السبانخ والبطاطس المقطعة إلى مكعبات صغيرة. عندما ينقص السبانخ ، أضف مرق الخضار لتغطيته. قم بطهي الخليط لمدة 20 دقيقة تقريبًا (تأكد من أن البطاطس مسلوقة جيدًا) واهرس كل شيء ، ويمكنك ذلك استمتع بالكريم.

5. نودلز مع بيستو الهليون

المعكرونة مع البيستو المعتاد المخصب بالهليون الذي يوفر الألياف.

مكونات:

• 400 غرام من التالارون
• 1 حزمة من الهليون الأخضر
• بعض أوراق الريحان
• 50 جرام صنوبر
• 100 جرام جبن بارميزان مبشور
• 1 فص ثوم
• 100 مل زيت زيتون
• ملح

للبدء ، نظف الهليون وقطّعه لطهيه في الماء مع رشة ملح لمدة 5 دقائق. عندما يتم طهيها ، صفيها جيدًا. ثم قم بطهي النودلز في الكثير من الماء للوقت المناسب.

في هذه الأثناء ، حضري البيستو: ضعي أوراق الريحان ، فص الثوم المقشر ، الهليون في وعاء. مسلوق والصنوبر وجبنة البارميزان المبشورة والزيت ورشة ملح ونطحن كل شيء حتى تحصل على أ صلصة متجانسة.

أخيرًا ، عندما تغلي المعكرونة ، صفيها واخلطيها مع صلصة الهليون.

6. حساء جوليان

هذا هو واحد من أبسط أنواع الحساء في التحضير. مثالي لتلك الأيام الباردة عندما تريد مرقًا ولكن ليس لديك الكثير من الوقت للطهي.

مكونات:

• اثنين من الجزر
• فرع من الكرفس
• بطاطس
• بصلة واحدة
• ورقتان من الملفوف
• ملعقتان كبيرتان من الكسكس
• زيت الزيتون

ضعي قدرًا من الماء على النار وأثناء انتظار الماء حتى يغلي ، نظفي الخضار وقطعيها جيدًا. بعد ذلك ، اغليهم لمدة 10 دقائق وأضيفي ملعقتين كبيرتين من الكسكس. تبليه بقليل من الزيت ورذاذ من صلصة الصويا واتركيه يطهى لمدة 5 دقائق أخرى.

7. كينوا بالخضار

الكينوا ، والمعروفة أيضًا باسم الحبة الذهبية لجبال الأنديز ، يعتبر سوبرفوود لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان. هذه الوصفة للكينوا مع الخضار مثالية لتقديم هذه الأطعمة الفائقة إلى نظامنا الغذائي. (ملاحظة: لا يوجد طعام ، بغض النظر عن مدى كونه "ممتاز" ، يمكن أن يحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن).

مكونات:

• 1 كوب كينوا
• 2 كوب ماء
• 1 كوسة
• 1 فلفل أحمر
• 2 جزر
• 100 جرام بازلاء
• 1 بصلة
• 2 فص ثوم
• زيت الزيتون
• ملح وفلفل

بادئ ذي بدء ، من الضروري شطف بئر الكينوا عدة مرات تحت الماء الجاري لإزالة السابونين ، مما يمنحه طعمًا مرًا. بمجرد غسلها ، يمكننا طهيها بكوبين من الماء (يمكنك دائمًا وضع ضعف كمية الكينوا من الماء). نضع القدر على النار وعندما يبدأ في الغلي نغطي القدر ونطبخه على نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة. بمجرد طهيها ، صفيها إذا كان هناك ماء زائد وقم بإزالة الحبوب بشوكة لفصلها.

أثناء طهي الكينوا ، نقوم بإعداد الخضار: نقطع كل شيء إلى مكعبات صغيرة ، باستثناء الثوم ، الذي نتركه كاملًا. في مقلاة كبيرة ، سخني القليل من زيت الزيتون وحمّري فصوص الثوم. بعد ذلك نزيل الثوم ونضيف الفلفل والبصل والجزر.

عندما تبدأ الخضار في النضج ، نضيف الكوسة والبازلاء ، ونتبل حسب الذوق ونطبخ كل شيء حتى تصبح جميع الخضروات جاهزة. وأخيرا نضيف الكينوا ونقليه بحيث تأخذ نكهة الخضار.

8. الباذنجان المحشو بالميكروويف

إذا كنت من النوع الذي يحب أكل الأشياء اللذيذة ولكن ليس لديه دائمًا وقت للطهي ، فنحن نقترح هذه الوصفة لارتجال طبق خاص في غمضة عين.

مكونات:

• 2 باذنجان
• 1 بصلة
• 200 جرام بولونيز نباتي
• جبن مبشور حسب الرغبة
• زيت الزيتون

في البداية ، نقطع الباذنجان إلى نصفين بالطول ونقوم ببعض القطع في اللب مع رش القليل من الملح ورشة. ثم نضعهم في الميكروويف بأقصى طاقة لـ حوالي 10 دقائق.

بينما ننتظر طهي الباذنجان في الميكروويف ، نقطع البصل صغيرًا جدًا ونضعه في مقلاة. بعد ذلك ، نضيف بولونيز نباتي (لديك الوصفة الموضحة أعلاه) ، لجعله على نار خفيفة.

عندما يصبح الباذنجان طريًا بالفعل ، نقوم بإزالة اللب لنترك فتحة للحشو ونضيفه إلى المقلاة مع البصل والبولونيز النباتي. لجعل كل شيء أكثر ارتباطًا ، يمكننا إضافة بضع ملاعق صغيرة من صلصة الطماطم (على الرغم من أن نبات البولونيز النباتي يحتوي بالفعل).

أخيرًا ، نملأ الباذنجان بالخليط من المقلاة ونغطيها بقليل من الجبن المبشور ونأخذها إلى الميكروويف لبضع دقائق أخرى حتى يذوب الجبن.

9. كريم القرع مع حليب جوز الهند والزنجبيل

إذا كنت ترغب في تجربة كريم القرع بلمسة أصلية ، فنحن نقترح عليك هذه الوصفة الصحية مليئة بالفيتامينات.

مكونات:

• 700 جرام قرع
• 1 بصلة
• 3 حبات بطاطس
• 1 علبة حليب جوز الهند
• قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج
• ملح وفلفل
• مسحوق الكاري

يُسخن القليل من الزيت في قدر ويُحمّر القرع والبصل والبطاطس المفرومة برفق. تبّل بقليل من الملح والفلفل وأضف حليب جوز الهند والماء حتى يغطي السائل الخضار ببضعة أصابع. أضف أيضًا القليل من الكاري وكمية صغيرة جدًا من الزنجبيل (له نكهة قوية جدًا) واتركه على النار لمدة نصف ساعة.

بمجرد تماسك الخضار ، ارفع الكريم من على النار وانتظر حتى يبرد قليلاً. أخيرًا ، امزج كل شيء جيدًا بمساعدة الخلاط أو الخلاط.

10. أرز بني مع خضروات موسمية

إذا كنت تحب الأرز وتبحث عن طبق كامل مثالي لأخذها إلى المكتب ، فهذه الوصفة مثالية. شكرا لك مزيج المغذيات يعمل كطبق واحد.

مكونات:

• 240 جرام أرز بني
• 100 جرام فاصوليا خضراء
• 1 جزرة
• 1 فلفل أخضر
• 1 بصلة
• 1 فص ثوم
• 50 جرام لوز محمص
• 1 غصن من إكليل الجبل
• زيت الزيتون
• ملح وفلفل

قم بطهي الأرز والفاصوليا المقطعة لمدة 20 دقيقة مع الغطاء (تحقق من وعاء الأرز حيث قد يختلف وقت الطهي) واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق. أثناء طهي الأرز ، اقلي الخضار. يقطع البصل ويقلى في ملعقتين كبيرتين من الزيت. ثم نضيف الفلفل والجزر والملح والفلفل ويطهى لمدة 10 دقائق على نار خفيفة.

في النهاية ، اصنعي اللوز والثوم وإكليل الجبل واقليها في مقلاة. بعد ذلك ، أضف الأرز والفاصوليا والخضروات المقلية الأخرى وسيكون طبقك جاهزًا للتقديم.

11. شوربة البصل والفطر والأرز المعكرونة

هذا الحساء ليس رائعًا في الليالي الباردة فحسب ، بل إنه طبق رائع أيضًا. رخيص جدا ومن السهل القيام به.

مكونات:

• 1 بصلة
• 2 فطر
• 1 وعاء من مرق الخضار
• 50 جرام نودلز أرز
• صلصة الصويا قليلة الملح
• ريحان
• زيت الزيتون

يفرم البصل ناعماً ويقطع الفطر إلى شرائح ونحمرها برفق على نار متوسطة في قدر. عندما يصبح لونها بنياً ذهبياً ، أضف القليل من صلصة الصويا واتركها على نار متوسطة لبضع دقائق ، دون أن تترك كل صلصة الصويا تتبخر.

بعد ذلك ، نضيف وعاءًا من مرق الخضار ورشة من الريحان حتى يغلي لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، نضيف نودلز الأرز ونتركها تطهى في الوقت المحدد على العبوة.

12. حمص بالكاري

الحمص مصدر كبير للبروتين النباتيلذلك يجب أن يكونوا موجودين في أي نظام غذائي صحي ومتوازن. هنا نعرض لكم وصفة لطهيها بطريقة لذيذة.

مكونات:

• 1 قدر من الحمص المطبوخ
• السبانخ حسب الرغبة
• 400 جرام يقطين
• حليب جوز الهند
• كاري
• زيت الزيتون
• ملح وفلفل

في مقلاة عميقة بزيت الزيتون ، نقوم بطهي اليقطين والسبانخ على نار متوسطة (تُضاف السبانخ عندما يقترب القرع من النضج). تبلي الخليط وأضيفي الحمص المطبوخ مسبقًا بقصد تشويح جميع المكونات. ثم يضاف الماء دون تغطيته. عندما يبدأ في الغليان ، أضيفي حليب جوز الهند والقليل من الكاري. أخيرًا ، يُترك الخليط لينضج لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى يكتسب الحمص كل النكهة.

13. الحمص

الحمص وصفة أخرى يتم تحضيرها بالحمص ، وهي وصفة سهلة التحضير ومثالية لمشاركتها مع الأصدقاء والعائلة. إنه طبق يقدم عادة مع خبز البيتا المحمص أو مع الخبز المحمص. يعد الحمص طريقة رائعة لتناول البقوليات في المواسم الحارة عندما لا تكون اليخنة فاتحة للشهية.

مكونات:

• 400 جرام من الحمص المطبوخ
• 1 ملعقة كبيرة سمسم مهروس (طحينة)
• 2 فص ثوم
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• الفلفل الأحمر الحلو

إنه سهل مثل خلط جميع المكونات بالخلاط حتى يتم صنع عجينة ناعمة. أخيرًا ، يُنصح برش القليل من الفلفل الحلو وإضافة بضع قطرات من الزيت.

14. سلطة العدس

هذه السلطة سهلة التحضير ويمكنك إضافة أي مكون لديك في المنزل. سوف يخرجك من عجلة القيادة إذا كنت ترغب في تناول طبق صحي جاهز في أي وقت من الأوقات.

مكونات:

• 400 جرام من العدس المطبوخ
• ½ بصل أحمر
• ½ فلفل أحمر
• ⅓ فلفل أخضر
• ½ خيار
• 6 حبات طماطم كرزية
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• عصير نصف ليمون

في وعاء كبير ، أضيفي العدس مع الخضار المفرومة. كل شيء محنك بعصير الليمون والزيت والملح. و مستعد.