كيفية إنقاص الوزن (بطريقة صحية ومع الحس السليم)

"تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل المتسول": قد يكون هذا شعار (والسر) لأولئك الذين تمكنوا من تحقيق وزن مثالي أثناء الرضاعة بشكل كافٍ وكامل ، وهو أمر مهم جدًا لتجنب خلق مشاكل للجسم بسبب نقصه العناصر الغذائية.

وبالتالي إذا كان ما تبحث عنه هو كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية، تتصرف مثل الأشخاص الذين حققوها بالفعل وتوقف عن البحث عن المعجزات ؛ المفتاح هو تغيير عاداتك.

• مقالات لها صلة: "10 أطعمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على إنقاص الوزن"

إذا كنت تريد معرفة كيفية إنقاص الوزن ، فعليك التخلص من الأساطير الكاذبة

لنبدأ من البداية: افترض تريد أن تخلع بعض الكيلوجرامات الزائدة التي بقيت في جسمك (ضد إرادتك) بمرور الوقت. أول شيء يجب أن تكون واقعيًا ومعقولًا ؛ لا يمكنك أن تخسر في غضون أيام قليلة ما كنت تكسبه على مدى شهور أو سنوات.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن المتراكم في مثل هذا الوقت القصير ، نحن آسفون ، لأنه لا توجد صيغ سحرية تجعل مخزون الدهون لدينا يختفي في وقت قصير جدًا ، لذلك ننسى خرافات فقدان العديد من الكيلوجرامات في أيام قليلة. اطرح سؤالاً على الحدس السليم لديك وأجب عن نفسك ، هل تعتقد أنه إذا نجحت الأنظمة الغذائية المعجزة ، فسيكون هناك الكثير من النساء غير راضيات عن وزنهن ويحاولن تجربة واحدة تلو الأخرى؟ رقم هذا هو الواقع.

لكن لا تثبط عزيمتك ، لأن هناك طريقة لفقدان الوزن ، وسنشرحها لك.

سر النحيف للناس في الحفاظ على وزنهم

مفتاح الأشخاص النحيفين أو ضمن مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم) ليس كذلك الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة، في الواقع ، لكنها طريقة لتناول الطعام لا يلزم أن تعيش فيها قلقًا بشأن الوزن والسعرات الحرارية و 0٪ القلق بشأن أي طعام.

وهو أن الخيار المثالي إذا كنت تبحث عن كيفية إنقاص الوزن هو اختيار طريقة لتناول الطعام تسمح لك بالاستمتاع أثناء العناية بجسمك. إذا نجحت ، فكر في أن وزنك سيعود إلى طبيعته أيضًا دون أن تدرك ذلك.

بدون حركة لا يوجد نظام غذائي لانقاص الوزن يعمل

الشيء الآخر الذي يحدث عادة بين الأشخاص النحيفين هو النشاط البدني; ربما يعترف البعض منهم بأنهم لا يدخلون صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون أي رياضة بشكل منتظم. لكن ربما ، إذا أمكنك ملاحظتها خلال كل لحظة تمر من اليوم ، فستكتشف أنهم دائمًا نشيطون للغاية. أي أنهم يميلون إلى التحرك أكثر من نمط الحياة المستقرة ، وهي نقطة أساسية إذا كنت تبحث عن كيفية إنقاص الوزن.

لا حاجة للخروج لمدة نصف ساعة ركض كل يوم لتكون قادرًا على بدء تشغيل محرك سيارتك يحرق الدهونلأنه يكفي أن تدمج حركات منتظمة ومتكررة في طريقة مواجهتك كل يوم. كيف؟ إذا وجدت أنه من الممل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بنزهة يومية بعد العمل ، فحاول القيام برحلات مشي متقطعة على مدار اليوم. يمكنك القيام برحلات سيرًا على الأقدام مستفيدًا من حقيقة أنه يتعين عليك أداء مهمة ، والنزول من محطة واحدة قبل الحافلة والمتابعة إلى وجهتك سيرًا على الأقدام.

• مقالات لها صلة: "5 طرق لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة"

أيضًا ، تخلص من عادة النفوذ عند الجلوس في المنزل (أو في أي مكان آخر) واستيقظ بين الحين والآخر. كسر هذا القصور الذاتي ينشط جسمك وشيئًا فشيئًا تدمج هذا الميل إلى الحركة الذي نتحدث عنه ومعه أن جسمك سيتغير تدريجيًا من كونه شخصًا مستقرًا إلى شخص أكثر نشاطًا (ونعم ، لاحظت أن فرق).

اقتراحنا لعادات إنقاص الوزن

إذا كنت مقتنعًا أنك تريد حقًا التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، لقد أخذت بالفعل من أفكارك إمكانية تضييع وقتك وجهدك في محاولة اتباع نظام غذائي معجزة وأنت تدرك أنه كلما تحركت كلما زادت حرقك ، حان الوقت لإعطائك الإرشادات التي ستجعل فكرتك عن كيفية إنقاص الوزن خطة حياة ستتوقف من خلالها عن الجوع واكتساب الوزن والتخلي عن نكهاتك المفضلة.

1. تجنب الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم حتى تصل إلى الوزن المطلوب

وبهذا الاسم الغريب نشير أساسًا إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب (قمح ، شوفان ، ذرة ...) وجميع مشتقاته (خبز ، كسكس ، طحين ، مكرونة ...) وكذلك البقوليات (الحمص ، العدس ، فاصوليا…). وتضم هذه المجموعة أيضًا البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر المطبوخ والبازلاء والبنجر وبعض الفواكه الحلوة جدًا مثل العنب والموز والبطيخ والفواكه الاستوائية.

وغني عن القول أن الحلويات (الكعك والسكريات ...) ليست فكرة جيدة إذا كان ما تبحث عنه هو كيفية إنقاص الوزن.

ولأن تجنب تناول هذه الأطعمة حتى تصل إلى وزنك المثالي؟ والسبب هو الآتي: عندما تريد أن تبدأ في إنقاص الوزن ، للترويج لاستهلاك مخازن الدهون ذلك خزننا في الجسم ، يجب أن نتجنب إعطاء جرعات كبيرة من "الوقود" الذي يحبه جسمنا: الجلوكوز.

يوجد هذا السكر بتركيز عالٍ في هذا النوع من الطعام. لذلك ، إذا قيدنا دخول هذه المنتجات إلى أجسامنا ، فسنجبرها على الاعتماد على احتياطياتنا للحصول على الطاقة التي تحتاجها.

هل هذا يعني أنني لن أتناول الكربوهيدرات خلال هذا الوقت؟ لا ، نعم ستأخذها ، لكنها ستلجأ إلى أولئك الذين يعطونك أقل معدل لنسبة السكر في الدم. لذلك لديك معظم الخضار الورقية (خس ، ملفوف ، بروكلي) ، خضروات (كوسة ، باذنجان ، طماطم ، هليون) ، تفاح وفاكهة حمراء (كرز ، فراولة ، توت ، توت بري ، توت أسود).

2. لا تفوت وجبات الطعام: تناول الطعام واستمتع به وافقد الوزن

يحاول الكثير من الناس تخطي وجبات الطعام كما لو كان بإمكانهم تعويض تجاوزات وجبة سابقة ، وهذا خطأ كبير. لماذا ا؟ لأن الصيام المطول (أي عندما نقضي ساعات طويلة دون تناول أي شيء بين الوجبات) ينتهي به الأمر إلى زعزعة استقرارنا. مستويات الجلوكوز في الدم ، وهذه التقلبات والارتفاعات هي التي تعزز بشكل كبير تخزين المزيد من الدهون مما لو لم نتخط لا أحد.

خطط لكل وجبة في اليوم كشيء كامل ويمكن أن يمدك بالطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها (الفيتامينات والمعادن). اجلس لتناول الطعام وافعل ذلك بهدوء ، وامضغ جيدًا ودون تسرع. تذوق كل قضمة و استمتع بنكهات الطعام الصحي دون التساؤل عن عدد السعرات الحرارية الموجودة على كل لوحة إن القيام بذلك يفسد إحساسنا بالحدس وقدرتنا على تناول الطعام بشكل طبيعي.

لذلك إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن حقًا ، فقم بإطعام نفسك من خلال إعادة اكتشاف متعة تناول الطعام الخالي من الشعور بالذنب ، وتملأ نفسك بكميات طبيعية من الطعام الصحي.

3. لا تشيطن الدهون. إذا كانوا يتمتعون بصحة جيدة ، فاستهلكهم: أنت بحاجة إليهم.

لا شيء يمنع زيت الزيتون أو يحسب ملعقة شاي بملعقة صغيرة. هل تعتقد حقًا أنهم يفعلون ذلك الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي? مستحيل. تحتاج إلى استهلاك بعض الدهون لتفقد الدهون ، وزيت الزيتون مصدر ممتاز.

هل تعلم أن تضمين كمية معينة من الدهون في وجباتك من شأنه أن يساعد في إنقاص وزنك؟ هذا كل شيء. عندما تدمج القليل من الزيت مع الأطعمة الأخرى ، فإن عملية الهضم تستغرق وقتًا أطول قليلاً ، مما يجعل الجلوكوز من الطعام يدخل الجسم بشكل أبطأ. وهذا هو ما نبحث عنه لتحقيق الوزن المناسب.

نعم النفط ، ولكن مثل كل شيء ، بكميات عادية. الفطرة السليمة قبل كل شيء.

4. انظر إلى كل وجبة على أنها فرصة للحصول عليها بالشكل الصحيح

إذا بدلاً من البحث عن كيفية إنقاص الوزن باتباع الأنظمة الغذائية المتقشف (مما يجعل من الصعب الحفاظ عليها) ، فإنك تعتبر كل وجبة على أنها فرصة لتناول الطعام بشكل جيد ، ستصل تدريجياً إلى هدفك مع الدافع لتحقيق ذلك من خلال الوصول إلى أهدافك الصغيرة في الغذاء غذاء.

عندما تنظر إليه بهذه الطريقة ، لأنك تعتبره خطة أكل لحياتك ، وليس نظامًا غذائيًا انتقاليًا ، عندما في اليوم ، في وجبة معينة ، تنغمس في نفسك ، تأخذها على أنها شيء أقل دراماتيكية وتعتقد أن الوجبة التالية سوف أفضل. قم بإجراء الاختبار وسترى كيف من خلال ممارسة ضغط أقل على نفسك أثناء تناول الطعام بشكل جيد وكافٍ ، سيكون من الأسهل الحفاظ على نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بمرور الوقت.

وهذا هو بالضبط مفتاح الوصول إلى هدفك ؛ افعل ذلك ببطء ولكن بثبات.

5. لا شيء لوزن الطعام ، استخدم مقياس العين

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فسيكون من المهم استعادة قدرتك على التمييز بين ما سيساعدك على البقاء في وزنك وما لن يساعدك. لذلك ، فكر في الحياة التي يجب عليك فيها وزن الطعام باستمرار لن يساعدك للحصول عليه.

الفرق لن يأكل جزء من اللحم من 150 أو 200 جرام. في الواقع ، عندما تأكل على مهل وفي سياق نظام غذائي لا يقتصر على عدد من السعرات الحرارية ، فإن جسمك هو الذي ينبهك عندما يكون مشبعًا. إنها مشكلة عندما نفشل في إدراك الإشارات التي يرسلها أجسادنا إلينا ، لأنها التي تعرف حقًا متى تكون على ما يرام.

6. تحتاج إلى استهلاك بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية

وبهذا نعني هؤلاء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أن جسمنا لديه القدرة على الاستفادة منه بسهولة كبيرة. أفضل المصادر بهذا المعنى هي اللحوم البيضاء والحمراء (إذا كانت من الزراعة العضوية ، فهذا أفضل بكثير) والبيض والأسماك البيضاء والزرقاء.

نذكرك بتناولها لأنه من المعتاد أن تنخفض الحميات الغذائية إلى مكان أقل ، متى يعتمد تناولنا للبروتين على ما إذا كان بإمكاننا الحفاظ على صحة عضلاتنا (بما في ذلك القلب ، لا تنسى) بينما نحن نفقد الوزن.

حسنًا ، هذا هو الاقتراح الذي نقدمه لك حول كيفية إنقاص الوزن والقدرة على الوصول إلى وزنك المثالي. هناك القليل من الإرشادات التي تحتاج إلى اتباعها وهذه عادات يسهل الحفاظ عليها. وهذه هي الفكرة ، أنه يمكنك الاحتفاظ بها دون أن تقضي وقتًا سيئًا لفترة كافية ، حتى تشعر بالسعادة. مع وزنك وللحفاظ عليه يمكنك تدريجيًا إعادة دمج بقية الأطعمة من حيث المبدأ قمنا بتقييد.

المثابرة وسوف تحصل عليه بالتأكيد. تذكر ، "من يقاوم... يفوز". يمكنك الشجاعة!

• مقالات لها صلة: "10 أطعمة يمكنك تناولها كل يوم"