كيفية منع آلام الظهر في 12 مفتاحًا فعالاً

يمكن أن تظهر بطرق مختلفة ولأسباب مختلفة ، لكن آلام الظهر إنها واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا بين السكان. في كثير من الحالات يمكننا تجنب ظهوره بطريقة بسيطة.

هناك سلسلة كاملة من الإجراءات والعادات التي يمكنك اتباعها للوقاية من آلام الظهر أو تفاقمها. نفسر ما هم عليه في هذه المقالة.

طرق منع آلام الظهر

يكفي اتباع هذه النصائح وتطبيقها لتحسين صحتك وتجنب ظهور هذا المرض.

1. راقب وضعيتك

اعتني بوضعك في جميع الأوقات. نحن نميل إلى الانحناء أو اتخاذ أوضاع سيئة ، والتي نزيد من حمولتها على الظهر ويمكننا تعديل شكل العمود الفقري. لا تنس أن الحفاظ على وضعية منتصبة للغاية لا يساعد في منع آلام الظهر ، بل يمكن أن يعززها.

تجنب ثني كتفيك للأمام أو الانحناء إلى الجانبين. حافظ على استقامة رقبتك وظهرك وحاول ثني ركبتيك جيدًا عند الجلوس. إذا عملنا مع جهاز كمبيوتر ، يجب أن تظل الشاشة في مستوى العين. يمكننا أن نساعد أنفسنا في الحصول على مسند للقدمين أو الحصول على وسادة لراحة أفضل.

2. تحرك من وقت لآخر

الحفاظ على نفس الموقف طوال الوقت ضار أيضًا ، حتى لو كان الموقف الصحيح. إن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو التمدد لا يساعد أيضًا. إذا كنت ترغب في منع آلام الظهر ،

حاول الانتقال من وقت لآخر، القيام ببعض التمدد أو النهوض من على الكرسي.

3. تجنب الحركات المتكررة

يمكن أن تؤدي الحركات القسرية والمتكررة إلى حدوث إصابات. تجنب الأنشطة التي يتعين عليك فيها تكرار نفس الحركة لفترة طويلة ، خاصة إذا كانت تتطلب بعض الجهد العضلي. حاول تغيير الحركات أو المواقف أو ادمج هذه الأنشطة المتكررة مع مهام أخرى مختلفة.

4. لا تحمل وزن

لا يكفي تجنب حمل أوزان ثقيلة جدا. يمكن أن يؤدي الوزن نفسه لحقيبتنا إلى ضرر إذا أفرطنا في تحميلها. حاول حمل الأشياء الأساسية واختر الحقائب الصغيرة.

5.... أو افعلها بشكل صحيح

إذا كان عليك أن تحمل وزناً ، فلا تحني ظهرك. القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. تؤثر الطريقة التي نحمل بها الوزن أيضًا، لذلك تتجنب أن يكون الوزن عند حملها هو التركيز على الظهر.

إذا كنت تحمل حقيبة ظهر بوزن ، فحاول إبقائها في المنتصف ، بارتفاع جيد ومدعومة جيدًا. تجنب حمله على كتف واحد. إذا كنت تحمل حقيبة أو حقيبة ثقيلة ، فغير جوانبها كل 10-15 دقيقة واحتفظ بها بالقرب من جسمك.

6. نم جيدا

لا تساعد جودة المرتبة فقط على منع آلام الظهر. يقال أننا في المجموع نقضي حوالي 23 عامًا من حياتنا نائمين ، لذلك الحفاظ على وضعية جيدة أثناء النوم إنه ضروري أيضًا.

من الأفضل أن تنام على ظهرك أو على جانبك ، مع إبقاء رقبتك مستقيمة دائمًا. جرب النوم مع وضع وسادة تحت ركبتيك لرفع ساقيك قليلاً وتخفيف الضغط عن ظهرك. تجنب النوم على بطنك بأي حال ، ولكن إذا فعلت ذلك ، اتركها على وسادة منخفضة جدًا.

7. التدريب العملي

يساعد النشاط البدني في تقليل توتر العضلات. ممارسة التمارين الرياضية الروتينية التي تقوي عضلات البطن والقطني مرتين على الأقل لكل منهما أسبوعًا ، لتطوير ظهر أكثر مرونة وتقليل خطر الإصابة أو التقلصات أو التشنجات عضلي. قم أيضًا بممارسة تمارين الشد يوميًا ، مع حركات لطيفة ، للحفاظ على نشاط العضلات.

تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في مكافحة آلام الظهر. تتمتع رياضات البركة ، مثل السباحة أو الجمباز المائي ، بفوائد كبيرة لظهرك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من نوع ما ، فتجنب الرياضات التي تنطوي على مجهود مفرط.

8. اعتني بقدميك

على الرغم من أنه لا يبدو ، ترتبط راحة أقدامنا ارتباطًا وثيقًا بظهرنا. تؤثر وضعية القدمين أو الطريقة التي نمشي بها على عمودنا الفقري ، لذلك يجب أن نعتني بأحذيتنا. ابحث عن أحذية مريحة ذات توسيد جيد ومتوسط ​​الارتفاع. تجنب الأحذية القاسية وتأكد من أنها مرنة. تجنب الأحذية ذات الكعب العالي أو الأحذية المسطحة جدًا.

9. تحكم في نظامك الغذائي

يساعدنا الاهتمام بنظامنا الغذائي أيضًا على منع آلام الظهر. تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على عضلات الظهر والعمود الفقري ، وهذا هو سبب كونها سببًا رئيسيًا للألم. الحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن كافٍ. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المغنيسيوم لتقوية عظام العمود الفقري.

10. أقلع عن التبغ

يؤدي استخدام التبغ إلى مشاكل صحية مختلفة ، بما في ذلك آلام الظهر. أحد آثاره هو تقليل كمية الأكسجين في الدم وتقليل التدفق الدم في العمود الفقري مما يؤدي إلى تدهور حالة الأقراص الشوكية. تأثير آخر للتدخين ، والسعال ، يمكن أن يتسبب أيضًا في آلام الظهر.

11. الحد من التوتر

يعتبر الإجهاد والتوتر أيضًا أحد أكثر أسباب آلام الظهر شيوعًا.. ستساهم ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا في تقليل التوتر وتحسين وضعيات الجسم. تساعد تمارين التنفس البطيء أيضًا على منع آلام الظهر وتخفيف التوتر أثناء عمل عضلاتنا.

12. غطي ظهرك!

يتسبب التلامس المباشر للهواء البارد على الظهر ، مثل من مكيف الهواء ، في تقلص العضلات ويمكن أن يؤدي إلى الألم أو عدم الراحة في المنطقة. تجنب تعريض ظهرك لمصادر الهواء المباشرة، خاصة في أسفل الظهر ، أو حاول تغطيته جيدًا. في الواقع ، يعد استخدام الحرارة أحد طرق تخفيف الألم ، حيث إنه يحفز تدفق الدم ويريح العضلات.