أهم 10 مصادر للكالسيوم (ليست من منتجات الألبان)

لمنع هشاشة العظام ، لا يتم تلخيص كل شيء في الحليب. الأسباب الرئيسية هي عدم ممارسة حياة نشطة بدنيًا وعدم مراعاة أفضل مصادر الكالسيوم عند تناول الطعام. لضمان صحة جيدة ، من المهم الاهتمام بالنظام الغذائي ، وهذا ينطبق أيضًا على حالة العظام.

لعقود من الزمان قصفنا بفكرة أننا يجب أن نشرب الكثير من الحليب للوقاية من هشاشة العظام في سن الشيخوخة ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. الهوس الذي جعلونا نشعر به بشأن الحليب لا معنى له. بعد ذلك سنرى أفضل مصادر الكالسيوم التي يجب أن نأخذها في الاعتبار وهي ليست منتجات ألبان.

• نوصي بهذه المقالة لفهم سبب عدم اعتبار شرب الكثير من الحليب فكرة رائعة: "15 سببًا وجيهًا للإقلاع عن الحليب”

10 أنواع من الأطعمة التي تعتبر مصادر للكالسيوم والتي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار

بالإضافة إلى الحليب ومنتجات الألبان ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم. على الرغم مما تم الاعتقاد به منذ سنوات ، فمن الممكن تناول كميات كافية من الكالسيوم دون الحاجة إلى اللجوء إلى منتجات الألبان.

من خلال تناول الأطعمة المختلفة التي تعتبر مصادر للكالسيوم بانتظام ، ستتم تغطية أجسامنا تمامًا عندما يتعلق الأمر باحتياجات هذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى وستوفر لنا صحة الجسم بشكل أكبر من شرب الحليب كل يوم.

• قرأ المستخدمون الآخرون: "¿ما هي حمية باليو؟ اكتشف أفكارهم الرئيسية"

1. فواكه جافة

المكسرات مصدر ممتاز للكالسيوم. الجوز أو البندق أو اللوز أو الكاجو هي أمثلة على هذا النوع من الطعام الذي يجب أن نتناوله بشكل منتظم.

كما أنها توفر معادن ومواد أخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. من المناسب تناول حفنة في اليوم ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

2. خضروات

البقوليات مصدر جيد للكالسيوم. توفر الفاصوليا والحمص والعدس أو الفاصوليا جرعة جيدة من الكالسيوم ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل الحديد.

يوصى بتناول البقوليات على الأقل 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتناولها من وقت لآخر مع الحبوب أو المكسرات للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية الضرورية لتكوين البروتين. وهكذا يمكننا الاستغناء عن مصادر البروتين الحيواني.

• مقالات لها صلة: "الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية"

3. الخضار الورقية الخضراء

يجب دمج الخضار الورقية الخضراء في نظام غذائي صحي. أحد الأسباب هو مساهمتها في الكالسيوم ، وتشمل السبانخ ، السلق ، الجرجير أو الكرفس.

تدين باللون الأخضر المكثف للكلوروفيل ، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية أخرى تساعدنا على منع تطور العديد من الأمراض ، بالإضافة إلى تزويدنا بالمعادن والفيتامينات والألياف الأخرى.

4. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد أكثر الحبوب الموصى بها هناك. أحد الأسباب أنه يحتوي على كميات جيدة جدًا من الكالسيوم.

كما أنه يزودنا بالمعادن والألياف الأخرى ، فهو خالٍ من الغلوتين ، بالإضافة إلى جزيئات أخرى مثل بيتا جلوكان. تم ربط هذه المادة بتنظيم السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

• قد ترغب في قراءة: "8 طرق للشعور بالشبع وعدم تناول الكثير من الطعام”

5. فاكهة مجففة

الكثير من الفواكه المجففة هي مصدر كبير للكالسيوم. في هذه المجموعة من الأطعمة نجد الزبيب أو التمر ، لكن أغنى مصدر للكالسيوم هو التين.

يجب ألا يغيب عن البال أنه في التين الطازج سنجد نفس الكمية من الكالسيوم ، وفي الفاكهة المجففة أيضًا توجد نفس الكمية من السكريات الطبيعية. إنها سكريات جيدة ولكن لا ينصح بإساءة استخدامها بكميات كبيرة يوميًا.

6. سمسم

السمسم مصدر غني جدًا بالكالسيوم. ملعقة صغيرة من السمسم كل يوم كافية لضمان تناول كميات غير كبيرة من الكالسيوم يوميًا.

يمكننا إضافة هذه البذرة في أطباق مختلفة تكتسب نكهة غنية جدًا. على سبيل المثال ، في السلطات أو الخبز أو العجين. يوفر السمسم أيضًا مغذيات دقيقة أخرى مثيرة للاهتمام مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامينات ب أو حمض الفوليك بالإضافة إلى الألياف.

• مقالات لها صلة: "بذور السمسم: 15 خصائص وفوائد"

7. مشروب نباتي (أو حليب نباتي)

تحتوي المشروبات المعروفة باسم حليب النبات على الكالسيوم أيضًا. بعد كل شيء ، فهي مصنوعة من الحبوب مثل الشوفان والبقوليات مثل فول الصويا أو المكسرات مثل اللوز. كل هذه الأطعمة التي رأيناها تحتوي على الكالسيوم.

ومع ذلك ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن المشروبات النباتية التي يمكن أن نجدها في نقاط البيع لا تحتوي على كمية كبيرة من هذه الأطعمة. إذا نظرنا إلى قسم المكونات ، فلن نرى أبدًا 20٪ من المنتج ، والباقي عبارة عن ماء وبكميات قليلة ملح البحر أو بعض الزيت النباتي في أفضل الحالات.

8. الطحالب

الأعشاب البحرية هي مصدر غني جدًا بالكالسيوم. تبرز أصناف wakame و arame و hiziki ، وعلى الرغم من أننا لا نمتلك عادة تناولها في مجتمعنا ، يجب علينا دمجها في نظامنا الغذائي.

في الثقافات الأخرى ، وخاصة تلك الموجودة في الشرق ، يتم تناول هذه الطحالب وغيرها كثيرًا. إنه نوع من الأطعمة ، بالإضافة إلى الألياف ، يزودنا بالعديد من المعادن التي يصعب العثور عليها في الأطعمة الأخرى (مثل اليود) والعديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة.

• قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي القلوي: أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وفوائدها"

9. المحار

تعتبر المأكولات البحرية مثل القريدس والقريدس والسمك مصدرًا جيدًا للكالسيوم. هذه الحيوانات البحرية لها تكوين مختلف إلى حد ما عن الحيوانات الأخرى التي تعيش في البحر.

يرجع ذلك جزئيًا إلى أن هذه الأنواع من الحيوانات لا تحتوي على عظام أو أشواك ، ولكنها تمتلك هيكلًا خارجيًا بدلاً من ذلك. هذا يجعل لحمهم له تركيبة مختلفة وأنه يكتسب المزيد من المواد من الهيكل الخارجي عندما نقوم بطهيها.

10. سمك مع شوكة

لقد رأينا بالفعل بعض المنتجات البحرية التي تحتوي على نسبة من الكالسيوم (ومعادن أخرى) مفيدة لجسمنا. لإنهاء هذه المجموعة من الأطعمة نذكر السمك بالعظام.

ينصح بشدة بتناول عظام الأسماك الصغيرة مثل السردين.. إذا فعلنا ذلك ، فإننا نتناول مادة عظمية ستكون مفيدة لجسمنا ، حيث نحصل على الكالسيوم والمعادن الأخرى. يمكننا أيضًا أن نأكل العظام من الأسماك الكبيرة الأخرى ، على الرغم من أنه في بعض الحالات سيكون من الصعب مضغها.

• قد ترغب في قراءة: "أكثر 11 نوعًا من الأطعمة المضادة للالتهابات (وغيرها من خصائصها)”

مراجع ببليوغرافية

• Brini، M.، Ottolini، D.، Calì، T. وكارافولي ، إ. (2013). "الفصل 4. الكالسيوم في الصحة والمرض ". في سيجل ، أ. وهيلموت ، ر. العلاقات المتبادلة بين أيونات المعادن الأساسية والأمراض البشرية. أيونات المعادن في علوم الحياة. 13. سبرينغر. ص. 81–137.

• هيني ، ر. ، وآخرون. (2000). الكالسيوم ومنتجات الألبان وهشاشة العظام. J آم كول نوتر ، 19 (2) ، 83-99.

• ميلر ، ج ، جارفيس ، ج. وماك بين ل. (2001). أهمية تلبية احتياجات الكالسيوم مع الأطعمة. جي آم كول نوتر ، 20 (2) ، 168-172.