10 تقنيات وتمارين التنفس الواعي (مع الشرح)

التنفس هو عملية فسيولوجية أساسية لحياتنا. نتنفس آلاف المرات كل يوم ، ونغذي خلايانا بالأكسجين ونطرد النفايات على شكل ثاني أكسيد الكربون.

ولكن على الرغم من أهميتها ، فإن هذه العملية مؤتمتة بالكامل. نتنفس دون أن ندرك ذلك ، ونحمد لله لأننا لم نكن مدركين لهذه العملية 24 ساعة في اليوم.

ومع ذلك ، من خلال إدراك كيفية تنفسنا لبضع لحظات ، يمكننا تحسين صحتنا العاطفية بشكل كبير ، ولتحقيق ذلك ، إليك بعض تقنيات وتمارين التنفس اليقظ.

• مقالات لها صلة: "12 تمرينًا للتأمل (دليل عملي وفوائد)"

10 تمارين وتقنيات للتنفس اليقظ موصى بها

نتنفس كل يوم بمعدل 20000 مرة. التنفس هو عملية فسيولوجية تلقائية تبدأ بمجرد أن نولد ولا تتوقف حتى آخر نفس في حياتنا. إنه أمر أساسي لوجودنا ، ولهذا السبب لا نتوقف عن التنفس أبدًا. تغذي هذه العملية خلايا الجسم بالأكسجين وتجعلنا نطرد البقايا على شكل ثاني أكسيد الكربون.

نحن نتنفس ونخرج باستمرار ، وهي عملية فسيولوجية على الرغم من كونها أساسية بالنسبة لنا الحياة ولا نتوقف لحظة واحدة في فعلها ، في معظم الحالات لا ندرك ذلك هو - هي. أو هل قمت بحساب عدد المرات التي تنفست فيها منذ أن بدأت في قراءة هذا المقال؟ بالتأكيد لا ، لأنها عملية تتم صيانتها تلقائيًا. لا تحتاج إلى التفكير في القيام بذلك.

التنفس الجيد بوعي لا يسمح لنا فقط بالاستمرار في العيش مع الحفاظ على وظائفنا الفسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك ، للقيام بالتنفس جيدًا ، وبذل جهد واعي لتحسينه ، لن نقوم فقط بإعادة شحن خلايا أجسامنا ، لكننا سنضمن أيضًا وجود إعادة شحن على جميع مستويات كياننا ، سواء الجسدية أو عقلي. ومن أجل ثروتنا ، على عكس ضربات القلب ، يمكننا تعديل تنفسنا بسهولة ، علينا فقط الوصول إليه.

على الرغم من كونها عملية تلقائية ، يمكننا تعديلها وتغيير طريقة تنفسنا للحظة والاستمتاع بفوائد على صحتنا.. يمكنك حتى تحسين مزاجنا عن طريق التنفس بوعي وبشكل صحيح لبضع دقائق في اليوم. يمكن أن يكون التنفس جيدًا أمرًا سحريًا ، ولهذا السبب سنرى حوالي 10 تقنيات وتمارين للتنفس الواعي.

1. التنفس العميق

هذه واحدة من أبسط تقنيات التنفس ، وهي مثالية للتطبيق في أي وقت وفي أي مكان. وتتمثل وظيفته في تهدئتنا عندما نكون مرهقين ، على الرغم من أنه يمكننا استخدامه دون الاضطراب. النقطة المهمة هي أنه يعمل على إحداث حالة ذهنية هادئة ومريحة.

يتكون من أخذ الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ تقريبًا. نبقيها في الرئتين بينما نعد إلى 4 ذهنياً وبهدوء شديد. بعد ذلك الوقت ، نبدأ في إطلاق الهواء بهدوء لمدة 4 ثوانٍ أخرى. نكرر عدة مرات حسب الضرورة ، على الرغم من أننا نوصي 5 أو 6.

2. نفس كامل

في هذا التمرين يتم تطبيق التنفس البطنيوهو عميق.

أولاً نطرد كل الهواء من الرئتين ، مما يجعلها فارغة جدًا. ثم نبدأ في التنفس برفق وعمق ، من أجل ملء البطن قدر الإمكان ، تليها الرئتين والصدر. نحتفظ بالهواء لمدة 4 ثوانٍ ونطرده ببطء ، ونلاحظ كيف يفرغ الصدر أولاً ثم البطن.

3. تقنية التنفس في ويم هوف

هذه تقنية حققت بعض الشهرة في المدونات والصفحات المتخصصة في التنفس الواعي. يُنسب إلى الرياضي الهولندي المتطرف فيم هوف أو "رجل الثلج" ، المعروف عالميًا بقدرته على تحمل درجات الحرارة المنخفضة.. في هذه التقنية يتم الجمع بين التنفس والتأمل.

أول شيء يتعين علينا القيام به هو ببساطة الاستلقاء. في الوضع الأفقي ، سوف نأخذ سلسلة من 30 أو 40 نفسًا عميقًا ، مع الاحتفاظ بالهواء لأطول فترة ممكنة قبل إطلاقه. نحن نتنفس إلى أقصى حد ، ونملأ الرئتين قدر الإمكان وبقدر ما نلاحظه. نحتفظ بحوالي 12 ثانية ثم نخرج بأبطأ ما يمكن.

لا تعتبر هذه التقنية مناسبة للحوامل والمصابين بارتفاع ضغط الدم أو الصرع بسبب تعقيدها ومخاطرها. إنه ينطوي على خطر معين للإغماء عند حبس الهواء لفترة طويلةولهذا يوصى بعملها بأمان ، جالسًا أو مستلقيًا.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون: الاستخدام والمراحل والتأثيرات"

4. أكسجة جميع الخلايا

هذه تقنية أخرى اقترحها فيم هوف. وفقًا لمؤيديها ، فإن ممارسة تمرين التنفس اليقظ تعمل على تطهير الجسم من ثاني أكسيد الكربون المتراكم وتزويد الجهاز العصبي بأكمله بالأكسجين. ومع ذلك ، فإنه يجلب معه عيب ذلك يمكن أن تحدث حالة فرط التنفس بسبب حقيقة أنه يمكن إدخال الكثير من الأكسجين، أكثر مما اعتاد عليه الجسم.

سنقوم بالجلوس بشكل مستقيم وبأكثر راحة ممكنة ، ويفضل أن يكون ذلك على معدة فارغة أو بعد الاستيقاظ في الصباح. سنستنشق الهواء من خلال الأنف ونطرده من خلال الفم باختصار ولكن دفعات شديدة ، كأننا نسف بالونًا أو نرغب في هدم بيت من ورق قوي نفخة.

في هذه المرحلة الأولى ، سنفعل هذه الخطوات حوالي 30 مرة مع إغلاق أعيننا. من المهم جدًا توخي الحذر ، فقد يكون الأمر كذلك بسبب فرط التنفس نشعر بدوار طفيف.

ثم ننتقل إلى المرحلة التالية. وهي تتكون ، أولاً ، من استنشاق وملء الرئتين بقدر ما نستطيع ، ولكن دون إجبار. بعد ذلك ، سنترك الهواء يخرج ونتوقف لأطول فترة ممكنة دون الشعور بعدم الارتياح. لاحقًا ، سنقوم بإدخال أكبر قدر ممكن من الهواء مرة أخرى ، وعندما نشعر بتمدد صدرنا ، سنحبس أنفاسنا لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.

مع كل هذا ، أكملنا دورة كاملة ، والتي يمكننا تكرارها ثلاث أو أربع مرات أخرى بدءًا من الدفعة المكونة من 30 مرة والتي نتخيل أننا ننفخ بالونًا وننهي المرحلة التي نحتفظ فيها بالهواء لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. بعد الانتهاء من التمرين ، سنتنفس بشكل طبيعي بهدوء وصمت.

5. أقصى قدر من الاسترخاء التنفس

سوف نتنفس من خلال الأنف ونطرد الهواء من خلال الفم. في نهاية الزفير ، سنتوقف ، ننتظر بصبر أن يبدأ الجسم بالشهيق التالي.

كل نفس من خلال الأنف سيكون بطيئًا وهادئًا. عند الوصول إلى أقصى نقطة استنشاق ، سنطلق الهواء ببطء من خلال الفم المفتوح وبعد ذلك ، بدون إغلاق الفم ومع استرخاء الفك ، سنتوقف مؤقتًا. سننتظر بوعي حتى نلاحظ أن الجسد يطلب منا التنفس مرة أخرى.

بعد أنفاس أو ثلاثة ، سنأخذ الوقت اللازم بين نفس وآخر لنشعر كيف يغزو الاسترخاء الجسم كله. بعد ذلك ، سوف نتنفس ونفكر في منطقة معينة من أجسامنا نعتبرها لا تزال تعاني من الكثير من التوتر ، والتنفس. بنفس الوتيرة طوال التمرين وعدة مرات حسب الضرورة حتى تلاحظ كيف نحقق الاسترخاء.

6. التنفس من أجل نوم أفضل

هذا تمرين التنفس اليقظ سيساعدنا ذلك في السيطرة على التوتر ، وبالتالي سننام بشكل أفضل. نضع طرف اللسان على الحنك ، خلف القواطع العلوية مباشرة. سنستنشق من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ ، وسنحبس أنفاسنا لمدة تتراوح بين 6 و 8 ثوانٍ.

بمجرد مرور هذين الجزأين الأولين ، نخرج الزفير من خلال الفم ونلاحق شفاهنا ونحدث ضوضاء ونهب ونلاحظ كيف نتحرر كل توتراتنا الداخلية لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. سنكرر التمرين بالكامل أربع مرات أخرى.

7. التنفس لتركيز العقل والقضاء على التوتر

هذا التمرين يعتبر من المثالي البدء في ممارسة التنفس اليقظ لأول مرة. هدفه هو جذب انتباهنا للتركيز فقط على التنفس والابتعاد مليئة بتركيزنا أي توتر أو قلق قد يكون معلقًا لدينا عقل _ يمانع.

نبدأ بالتنفس برفق وبهدوء قدر الإمكان. سوف نأخذ أنفاسًا طويلة وسطحية من خلال الأنف إلى الداخل والخارج. في غضون، سوف نتخيل أن لدينا صينية منفضة أمام وجهنا مباشرةالرماد خفيف جدًا بحيث يمكنه الطيران عند أدنى هواء يمر. هذا هو السبب في أننا سوف نتنفس بعناية وبلطف قدر الإمكان.

من خلال هذا التمرين ، سوف نجعل العقل يهدأ ، وإسكات أي أفكار سلبية ومقلقة تكمن حولنا. سنشعر بمزيد من السلام إذا أبقينا أعيننا مغمضة. سنستمر في أخذ عدة أنفاس بطيئة وطويلة ، محاولًا عدم إحداث أدنى هيجان.

8. التنفس الواعي مع الأطفال

هذا هو تمرين التنفس اليقظ الذي يمكننا القيام به مع الأطفال ، بالإضافة إلى كوننا شديدو الحساسية يوصى به للأشخاص الذين يميلون إلى إجهاد صوتهم أو الذين يميلون إلى الشعور بألم في الحلق وفن الصوت.

نبدأ بالاستنشاق ، وفي غضون ذلك ، نرمي رأسنا للخلف قليلاً. عندما نطرد الهواء ، سنقدم الرأس للأمام ، ونفتح فمنا قدر الإمكان وسنلصق لساننا للأسفل. يتم الزفير بإحداث ضوضاء ، كما لو كانت نسمة أسد التي نقلدها ، ولكن دون أن نطلق الحبال الصوتية. يتعلق الأمر بعمل زفير مبالغ فيه ، ولكن ليس رفع صوتك.

9. التنفس الواعي اليوغي

هذا التمرين هو نسخة يوغية من التنفس السابق. نفس الشيء تمامًا ، فقط أننا سنجلس على العجول أو على كرسي وسنضع أيدينا على كل ركبة ، مع فصل الأصابع. سوف نتنفس ، وعندما نخرج الزفير ، نفتح أفواهنا إلى أقصى حد ، ونخرج لساننا كما في الحالة السابقة ، بالإضافة إلى فتح أعيننا على مصراعيها ، وننظر إلى السماء ونمد أصابعنا نحو الأرض.

10. موازنة العقل

تمرين تنفس رائع آخر لتصفية ذهنك ، مثالي للقيام بذلك قبل الاضطرار إلى مواجهة مهمة تتطلب الكثير من الإدراك مثل امتحان جامعي أو انتقائية.

سنغطي إحدى فتحات الأنف (الخياشيم) بإبهامنا ونتنفس ببطء من خلال الجانب الآخر ، ونعد حتى 8. سنحتفظ بالهواء لمدة 4 ثوانٍ تقريبًا ، وعندما نقوم بذلك ، سنغطي فتحة الأنف الأخرى ونزفر لمدة تصل إلى 8 ثوانٍ من خلال الفتحة التي كانت مغطاة مسبقًا.

يمكننا ممارسة هذا التمرين لبضع دقائق ، مع تغيير فتحة الأنف باستمرار بعد كل زفير.. نظرًا لأنه يتعين علينا ببساطة تغطية أنوفنا ، فيمكن القيام بذلك في أي وقت ومكان ، دون الحاجة إلى مواقف غريبة. بالوكالة يمكن إجراؤه حتى أثناء إجراء الاختبار بالفعل ، مما يؤدي إلى تهدئة أعصابنا أثناء قراءة الأسئلة.