التحكم في التنفس: ما هو وكيفية استخدامه
التنفس ضروري لأي كائن حي. بفضله نحصل على الأكسجين ، وهو عنصر أساسي لنكون قادرين على تصنيع الطاقة التي نحتاجها لمواجهة يومنا هذا.
بدون التنفس الكافي ، فإننا نعيق الأداء السليم لجسمنا ، هذا هو السبب في أهمية تدريب التنفس المتحكم فيه.
- مقالات لها صلة: "أنواع التنفس الأربعة (وكيفية تعلمها في التأمل)"
أهمية استخدام رئتيك بشكل جيد
بالتأكيد سيفكر الكثير منكم: لماذا أحتاج أن أتعلم التنفس بطريقة "مختلفة"؟ كذلك، قد لا نتنفس بأكثر الطرق فعالية للجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور بعض الأعراض مثل فرط التنفس ، والتعب ، والشعور بأن "الهواء لا يصل إلينا" أو التنفس الضحل ، والقلق ، وما إلى ذلك.
من الخدع المثيرة للاهتمام لمعرفة ما إذا كنا نتنفس ببطء وبشكل منتظم التفكير في كيفية تنفس الطفل ، أو على الأقل تخيل ذلك. عندما تتنفس ، هل ينتفخ بطنك أو صدرك؟ كم ثانية تنقضي بين الشهيق والزفير؟ هل هو بطيء ومسترخي أم سريع ومستعجل؟ هل هو تنفس منتظم أم غير منتظم؟
من المضحك أن تدرك كيف ، نتيجة لإيقاع حياتنا أو متطلبات البيئة ، "لا نتعلم" كيف نتنفس. أحد أهداف هذه المقالة هو تحليل الطريقة التي نتنفس بها ، لمعرفة ما هو التحكم في التنفس والحصول على بعض الإرشادات لبدء التدريب عليه ، سيستغرق 10 دقائق فقط يومك.
ما هو التنفس المتحكم فيه؟
التحكم في التنفس هو أسلوب يستخدم على نطاق واسع في العلاج النفسي مما يساعد على تقليل التنشيط الفسيولوجي وبالتالي التعامل مع القلق (من المهم ملاحظة ذلك لا يقضي على القلق ولكنه يساعد على التكيف معه ويمكن أن يساعد في تقليله عاقبة). إنه تمرين تطبيقي بسيط يمكن لأي شخص تدريبه وإدماجه في روتينه.
يتكون من تعلم التنفس ببطء: 8 أو 12 نفسًا في الدقيقة (نتنفس عادة ما بين 10 و 12 مرة في الدقيقة أثناء الراحة) ، ليس عميقًا جدًا واستخدام الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس الصدري فقط.
- قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"
لماذا نتعلم الأوكسجين مثل هذا؟
يتسم التحكم في التنفس بالبطء والانتظام ، باستخدام الحجاب الحاجز ، وعدم العمق الشديد. سنحاول شرح الأساس العلمي لماذا من الأفضل أن نتنفس بهذه الطريقة.
من المهم أن تتنفس ببطء وبشكل منتظم لأن ترتبط هذه العادة بانخفاض العلامات الحيوية (معدل ضربات القلب والعضلات وتوتر الدم). دعونا نتذكر مثال الطفل: عندما ننام أو على وشك النوم نتنفس ببطء وانتظام أكثر من المعتاد في روتيننا. إذا شعرنا بالتوتر أو القلق أكثر من المعتاد ، فمن المستحسن أن نتنفس بشكل أبطأ.
من الملائم استخدام الحجاب الحاجز ، وهو عضلة غير معروفة للكثيرين ، منذ ذلك الحين بهذه الطريقة نقوم بتزويد أجسامنا بالأكسجين بشكل أفضل. عندما نشعر بالقلق ، نتنفس بشكل سطحي للغاية ، ونملأ رئتينا قليلاً ، مما يعني أننا لا نوفر كل الأكسجين الذي يحتاجه دمنا.
على العكس من ذلك ، إذا تنفسنا إلى أسفل رئتينا ، فإن المزيد من الأكسجين يصل إلى الدم. من خلال القيام بذلك ، ينقبض الحجاب الحاجز ، ويضغط على البطن ويرتفع. يرتبط التحكم في التنفس (ويمكن أن يحفز) استجابة الجهاز السمبتاوي.
يُنصح بعدم التنفس بعمق ، وإلا سيكون هناك انخفاض مفرط في ثاني أكسيد الكربون في الرئتين وقد نفرط في التنفس (وإذا تم تفسير ذلك بشكل سلبي ، فقد نتعرض لهجوم هلع).
- مقالات لها صلة: "الفوائد النفسية الستة لليوجا"
كيف يمكنني البدء في ممارسة هذه العادة؟
في البداية ، الشيء الرئيسي هو أن يجد الشخص مكانًا يشعر فيه بالراحة والأمان (مستلقيًا على ظهره ، أو متكئًا أو جالسًا) ويحجز 10 دقائق. عليك أن تغمض عينيك بلطف وتضع يدك على بطنك، بوضع الإصبع الصغير فوق السرة مباشرة.
مع كل إلهام يجب أن يرتفع البطن ، لذلك يجب أن ترتفع اليد الموضوعة على البطن. يتعلق الأمر بإحضار الهواء إلى نهاية الرئتين، لا تأخذ كمية كبيرة من الهواء (تذكر أنه إذا تعذر حدوث فرط التنفس).
تنفس من خلال الأنف لمدة 3 ثوانٍ باستخدام الحجاب الحاجز ، والزفير (الزفير) من خلال الأنف أو من خلال الفم لمدة 3 ثوانٍ أخرى ، و خذ وقفة قصيرة لالتقاط أنفاسك. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تشغيل موسيقى خلفية مريحة ، بينما يجد البعض الآخر أنه من المفيد تكرار حديثهم عقليًا وببطء كلمة "استرخاء" و "هدوء"... يساعد الأشخاص الأكثر إبداعًا على تخيل أن التوتر يهرب مع الزفير. هناك أشخاص يجدون أنه من المفيد التوقف بعد التنفس ، أي: الشهيق - التوقف - الزفير. ولكن ، بشكل عام ، سيكون على النحو التالي: تنفس (3 ثوان) - زفير (3 ثوان) - توقف قصير وابدأ من جديد.
يجب أن نحاول التنفس من 8 إلى 12 مرة في الدقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تتبع الثواني أثناء ممارسة التنفس المتحكم فيه ، يمكنهم تسجيل أنفسهم قبل القيام بالتمرين يشير إلى وقت الشهيق ومتى يجب الزفير.
نظرًا لأن التنفس المتحكم فيه هو تدريب مهني مثل أي تدريب آخر ، فإنه يتطلب تدريبًا. من الملائم إجراء هذا التمرين 2-3 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق للحصول على الراحة (يفضل أن يكون سهلًا و الهدوء) ، وبالتالي تكون قادرًا على تعميمها على المواقف الأخرى التي يصعب علينا فيها الاسترخاء أو نميل إلى الشعور بالتوتر أكثر (ص. على سبيل المثال ، في العمل ، في حركة المرور ، بعد جدال ...).
