Как да използвам внимателността, за да се отпусна? 5 ключови идеи

Стресът е естествен и адаптивен отговор на тялото ни на всякакви светски задачи, при които трябва да сме умни, за да се справим с тях. Малко напрежение е идеално, за да можете да решавате ежедневни проблеми, както семейни, служебни, така и социални.

Не е загадка обаче, че продължителният стрес ни причинява дискомфорт, привлича психични разстройства и ни затруднява да живеем пълноценен живот. Ако това е силен стрес, но управляемо само по себе си, медитацията на внимателност може да ни помогне за това.

Но, Как да използвам внимателността, за да се отпусна? Тук ще поговорим малко за този въпрос и ще разгледаме пет фундаментални светски действия, за да се депресираме чрез внимателност.

• Свързана статия: „Какво е Внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси "

Ключове, за да знаете как да използвате внимателността, за да се отпуснете

Живеем в свят, където, за да (пре) преживеем и просперираме, трябва непрекъснато да ходим от тук натам. Суматохата от ден на ден, съчетана с бомбардировките на медиите във всякакви съобщения, които ни карат да вярваме, че успехът в живота трябва да сте заети 24 часа в денонощието, да живеете стресирано по всяко време е стилът на „живот“ на съвременния ни век XXI.

Но в действителност това не е живот, а лош живот Малкият стрес от работата, семейството или настоящата световна ситуация е естествен отговор на тялото, което ни подготвя справяме се с въпроси, при които трябва да сме будни, за да продължим и да ги преодолеем, ако това е в нашето ръце. Вместо това да имаме постоянен и безсмислен стрес за проблеми, които или не можем да разрешим, или са част от живота може да ни донесе дискомфорт на психическо и физическо ниво.

Причините за стреса и този, който го поддържа, могат да бъдат много, но сред тях може да има и нещо такова прост и привидно банален като факта, че не оставяме време на себе си, тоест не отпуснете се. По същия начин, че за да имаме тонизирано тяло, трябва да упражняваме или да издържим изпит, трябва да учим, а не да живеем така подчертахме, че трябва да се захванем за работа и най-добрият начин, който имаме за това, е да използваме техники за релаксация, включително Внимателност.

Внимателността е на мода от години. Наричана още внимателност, тя е форма на медитация, която интегрира източните будистки учения със западни научни доказателства за техниките за релаксация и емоционалното благополучие. Тази техника произтича от съчетанието на научните аспекти на психологията с тези от по-мистичен и екзотичен характер на религиите на азиатския континент. Ефективността на науката и спокойствието на Новото време успява да ни отпусне.

Идеята зад тази техника е проста. Той смята, че нашият ум е машина за генериране на постоянни мисли автоматично и без да бъде отразена, които се увеличават в обществото, в което живеем поради непрекъснатото бомбардиране на стимули от различни медии и песни. Като сме толкова наясно с външността, която ни обзема и ни стресира, ние забравяме себе си и спираме за момент, караме машината да почива дори само за миг.

Медитация на внимателност намалява стреса, като осъзнава нашите психични процеси, помагайки ни да спрем в мислите си, които не ни носят нищо добро и които, ако се превърнат в мании, могат да привлекат психични разстройства като тревожност и депресия. Той има много други научно доказани ползи, сред които е засилване на нашите когнитивни способности чрез средства за увеличаване на сивото вещество, подобряване на работната памет, словесни разсъждения и дори насърчаване творчество.

Внимателност и релаксация: практическо ръководство

Само като споменем някои от предимствата, които има вниманието, става ясно, че това е силно препоръчителен инструмент за нашето емоционално, физическо и дори социално здраве. Как обаче да използвам внимателността, за да се отпусна? Те са много малки ежедневни действия, в които можем да практикуваме внимателност. Някои от тези промени ще донесат ползи в краткосрочен и дългосрочен план, но важното е да бъдете постоянни и да се посвещавате между тях 5 и 15 минути на ден, защото ефектите му са кумулативни, което прави стреса все по-лесен дръжка.

1. Дишането е ключово

Мантрата във всички техники за релаксация е да сме наясно как дишаме. Не е изненадващо, тъй като дишането е ключово, подхранвайки ни с кислород. Въпреки че дишаме постоянно, почти никога не го правим съзнателно, въпреки че носи много ползи, включително релаксация.

Просто погледнете начина, по който дишаме за минута. Нужно ни е само това време, за да намерим връзката с тялото си, да игнорираме всякакви стимули от нашата среда и да се съсредоточим върху дейността, която правим.

Обикновено дихателно упражнение ще бъде следното: дишайте бавно и дълбоко през носа, забелязвайки как въздухът влиза и достига корема. След като белите дробове се напълнят, правим пауза, задържайки въздуха за около 8 секунди, за да го освободим бавно през устата.

Лесно нали? Нека повторим същото това упражнение толкова пъти, колкото сметнем за необходимо, като по всяко време сме наясно с входовете и изходите на въздуха и физическите усещания, които то ни носи.

• Може да се интересувате от: „8 дихателни упражнения, които да ви отпуснат за миг“

2. Фокусирайте се върху обект

Както ориенталската медитация, на която се основава Внимателност, така и самият инструмент има за цел да остави ума ни празен, за да се съсредоточим върху тук и сега. На теория това е идеалното, което бихме искали да постигнем, но със сигурност е много трудно, ако нямаме никакви задачи, като например почистване на къщата, разходки или упражнения.

За щастие има и други алтернативи, които ни служат както за спиране на постоянната нишка от мисли, така и за да ни дадат малко спокойствие и спокойствие, като просто фокусираме вниманието си върху обект в нашата стая или мястото, където се намираме да намерим. Нека се съсредоточим върху формата, цвета, позицията, къде е закупен и други аспекти, свързани единствено и изключително с този обект..

Например, нека си представим, че имаме растение фикус в нашата градина. Нека да разгледаме как са листата, цвета на земята, вида на саксията, в която се намира... всички аспекти, колкото и банални и прости да са те. Изглежда, те ще ни дадат спокойствие и спокойствие, отблъскване на негативните мисли, които се появяват в нашето съзнание до минимум, че нямаме нищо, с което заемете го.

3. Идентифицирайте емоциите

Това упражнение е пряко свързано с предишното, макар и да прави точно обратното. Ако в този случай търсихме обект, върху който да съсредоточим вниманието си, за да предотвратим появата на негативни мисли, в това упражнение ще направим точно обратното: ще ги потърсим.

Да, звучи контрапродуктивно, но има причина за това.. Единственият начин да се отървете от негативните мисли и да се научите да ги управлявате, предотвратявайки ги да причиняват стреса, с който са свързани, е ефективно да ги държите предвид. Правете терапия с психически шок.

Нека да намерим момент, в който можем да останем сами без никакво разсейване. Нека се опитаме да оставим ума празен. Трудно нали? В ума ни идват всякакви мисли и с тях свързани емоции. Нека ги идентифицираме и запишем на хартия, нека да сме наясно какви са те, какви мисли и какви спомени пораждат.

Хората живеят в широк репертоар от емоции, които представляват тежест в нашето ежедневие, ако Те са много негативни и са продукт на стрес, но това не означава, че не могат да бъдат управлявани или Премахване. В случай, че могат да бъдат намалени или изхвърлени, ще трябва да ги вземем предвид, да им дадем име, да ги анализираме и да намерим решение.

Внимателността е да живееш в настоящето, точно обратното на това да мислиш за миналото и да се тревожиш за бъдещето, без Ние обаче няма да можем да живеем в настоящето, ако има проблеми, които могат да бъдат решени, но все още имаме в списъка на в очакване.

В случай, че това са проблеми, които не могат да бъдат решени и които са част от миналото, повтарящи се мисли, които никнат в съзнанието ни като плевели, нека свикнем с тях. Ако няма възможно решение, защо да се занимавам? Притеснението трябва да ни подтикне да намерим решение на нещо, но ако това нещо го няма, това притеснение не е адаптивно или функционално.

4. Запознайте се с тялото

Емоциите могат да бъдат скрити в съзнанието, но се проявяват във физическото чрез телесни усещания, някои неприятни и неудобни. Умът и тялото са свързани и ако единият е болен, другият също е болен.

Преди да достигне крайността на психичните разстройства, тялото ни вече ни предупреждава, че стресът че страдаме е вредно, причиняващо болки в гърба, треперене, болки в стомаха, изтръпване, тикове ...

Най-малкото, че правим някое от горните упражнения за релаксация, особено това на дишането, ще забележим как тези неприятни усещания са намалени. Ако случаят е такъв, това ще означава, че тялото ни е било толкова напрегнато, че е започнало да психосоматизира и че тези усещания наистина са резултат от стрес.

В случай, че те не започнат да опрощават, дори когато сте спокойни и медитирате, би било подходящо да се консултирате с лекар относно това, което може да бъде. Също така трябва да разберем, че умът и тялото ни ще бъдат здрави, стига да отидем при психолог и други здравни специалисти, но това Внимание може да бъде добра стратегия за предпазване от проблеми органични.

5. Обърнете внимание на малките неща в ежедневието

Накрая ще обсъдим някои ежедневни действия, в които можем да приложим внимателност и това ще ни помогне да се отпуснем. По принцип всяка ежедневна задача, в която не е необходимо да мислим прекалено много, ни помага да приложим вниманието на практика, което е нищо повече от осъзнаване на задачата, която изпълняваме, и физическите усещания, свързани с нея.

Например, като почиствате съдовете, вместо да го виждате като друга задача, която трябва да направите или дори нещо тежко, нека се опитаме да се насладим на момента. Нека усетим водата между ръцете си, докосването на гъбата, деликатността на съдовете, цилиндричното съвършенство на очилата, миризмата на сапун и всякакви усещания, които тази толкова светска сцена от живота ни може да издаде.

Можем да го приложим и към лични съчетания, като нашия ритуал за красота и хигиена. Докато се къпем, забелязваме промените в температурата, миризмите на шампоана и измиването на тялото, шума от падащите капки вода на пода. По-късно, когато се изсушим и отидем да гребем косата си, забелязваме как гребенът кара косата да променя посоката и масажира скалпа.

Всички те са ежедневни действия, но какво толкова сме автоматизирали, че понякога изглежда, че дори не ги правим. Нека отделим минутка, за да ги почувстваме, да ги насладим, да ги изживеем. Вярно е, че забелязването на душа или измиването на съдовете няма да отнеме целия стрес, който може да изпитваме в един нормален ден, но със сигурност ще го намали.

Библиографски справки:

• Алварес, М.Л. (2013). Какво е Внимателност. 2017 г., от Официалния колеж на психолозите в Мадрид.
• Бертолин, Дж. (2014). Ефикасност-ефективност на програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR): актуализация. Преп. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Дидона, Ф. (2011). Клинично ръководство за внимателност. Билбао: Desclée de Brouwer, S.A.
• Саймън, В. (2010). Внимателност и психология: настояще и бъдеще. Психологическа информация, 100, 162-170.