6 техники за релаксация за борба със стреса

Няма съмнение, че човешкото тяло има голяма способност да се адаптира към ситуациите, в които е удобно да се действа.

The хормони които се секретират от ендокринната система и начина, по който се мозък интерпретира кои са моментите, в които трябва да се движим бързо, ни карат да се изправим стресови ситуации с добро представяне.

Ежедневният ни живот обаче понякога ни кара да носим излишък от отговорности и ни инокулира с прекалено високи дози безпокойство. Ето защо е полезно да се знае някои техники за релаксация при стрес.

Кога трябва да използваме техники за релаксация?

Първото нещо, което трябва да имаме предвид, когато обмисляме въвеждането на техники за релаксация в живота ни, е това, за разлика от използването на психотропни лекарства, релаксационните упражнения нямат странични ефекти. Неговата сила и ефективност в борбата с безпокойството се основават на саморегулация, тоест възможността за извършване на действия, чрез които ние модифицираме начина, по който химичните вещества, генерирани от нашето тяло, се секретират естествено.

Следователно, техниките за релаксация са интелигентен начин да се възползвате от механиката, която управлява човешкото тяло, вместо да "изневеряват" чрез въвеждане на вещества под формата на инжекции или хапчета. По този начин единствената цена за използване на упражнения за релаксация е известно време и минимални усилия.

Борбата с много повече от стреса

Всъщност тези техники за борба със стреса могат да се използват дори когато не забелязваме, че сме подчертани, тъй като те могат да бъдат въведени в ежедневието ни просто за предотвратяване външен вид на проблеми с тревожността и, защо не, да се чувствате по-добре и отпочинали.

Но не трябва да се използват техники за релаксация, когато изпитваме стрес. Трябва да е ясно, че стресът е нещо естествено и може да присъства на толкова ниски нива, че всъщност той е полезен за нас. За нещо има нещо, наречено еустрес или положителен стрес.

Когато би било препоръчително да се използва ресурсът от упражнения за релаксация, когато забележим, че нивата на стрес са достатъчно високи и остават достатъчно дълго, за да имат отрицателно въздействие върху качеството ни на живот.

Някои примери за това кога да ги използваме:

• Когато от няколко дни изпитваме безпокойство, което ни създава проблеми.

• Когато преминем през етап на скръб или загуба.

• Чрез експериментиране работен стрес или синдром на изгаряне.

• Когато стресът ни кара да се занимаваме с натрапчиво поведение, като например гризане на ноктите или докосване през цялото време (трихотиломания).

• В моменти, когато се чувстваме тормозени по някакъв начин (Тормоз на работното място), конфликти със съседи и др. Разбира се, техниките за релаксация трябва да бъдат придружени от мерки, които ни карат да спрем да страдаме от този тормоз.

• На етапи, в които има лош семеен климат или проблеми в отношенията.

• Когато обемът от задачи и отговорности ни завладее, или когато имаме проблеми при съвместяването на професионалния и личния живот.

Ползите от упражненията за релаксация

Предимствата от използването на техники за релаксация отчасти зависят от вида упражнения, които използваме. Въпреки това, най-общо казано, ползите, които ще получим, като вложим техники за релаксация в живота си, са следните:

• Те ни водят до усещане за благополучие.

• Те ни дават повече контрол върху това, което се случва в тялото ни.

• Те намаляват кръвното налягане.

• Помага ни да прекъснем порочния кръг от негативни мисли.

• Те подобряват самочувствието ни.

• Те ни помагат да се чувстваме по-подготвени за изправяне пред нови ситуации.

• Те намаляват нивата на кортизол (хормона на стреса) в кръвта ни.

• Те ни помагат да заспим.

• Те намаляват мускулното напрежение.

• Някои техники подобряват притока на кръв към големи мускулни групи.

Релаксация за всеки ден (и стъпка по стъпка)

Това са техники за релаксация, които можете да използвате всеки ден, превръщайки ги в част от вашата рутина. Като лесни и лесни за следване, можете да ги научите сами след няколко седмици практика, въпреки че трябва да знаете, че има и възможност да научите други по-сложни предложения за обучение, за които ще ви е необходим инструктор, който е физически до вас, когато отидете да направя.

Най-доброто време за изпълнение на тези техники за релаксация е веднага след събуждане или преди заспиване. Не забравяйте, че Удобно е да ги правите на тихи и уединени места и трябва да носите удобни дрехи, докато следвате тези стъпки.

1. Дишане с диафрагмата

Много пъти простият факт на модифициране на начина ни на дишане ще задейства поредица от процеси в тялото ни, които значително ще намалят тревожността. Това, добавено към факта, че техниките за релаксация, свързани с дишането, са много лесни за изпълнение, прави диафрагмалното дишане идеално упражнение за започване.

Целта на тази техника е да се научите да обръщате внимание на дишането си и да се тренирате за да диша оптимално, което прави корема да има по-голямо значение от гръден кош.

Стъпките, които трябва да следвате за изпълнение на тази техника, са следните:

• Легнете на равна повърхност с лице нагоре и поддържайте права поза, макар и без свиване на мускулите. Можете също така да седнете на стол, така че бедрата ви да са успоредни и да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо багажника.
• Поставете дланта на едната си ръка върху гърдите, а другата върху корема. В продължение на 20 секунди насочете вниманието си към това как дъхът кара тези две области да се движат.
• Фактът, че гърдите се движат много повече от корема, е признак за плитко дишане, което често ни кара да липсва кислород, въпреки че не сме наясно с него.
• В продължение на минимум 3 минути трябва да насочвате дишането си, за да накарате ръката, опираща се на корема, да се движи повече отколкото тази на гърдите. За да постигнете това, вдишайте дълбоко през носа за около 5 секунди и задръжте въздуха в областта на корема за няколко секунди. След това издишайте през устата за още 5 секунди.

2. Медитация

Има много начини за медитация, но тук можете да видите вариант, който е особено лесен за изпълнение.

За тази техника на релаксация ще трябва да седнете (а не да лежите) на удобен стол и да започнете да следвате стъпките, описани в дихателното упражнение на диафрагмата. Докато насочвате вниманието си към дъха си, трябва мислено да рецитирате фраза като „отпускам се“, „успокоявам се“ или нещо друго, което предизвиква действието на оставяне на безпокойството след себе си. Можете да рецитирате тази фраза в края на всяко издишване.

Не забравяйте също, че медитацията може да ви предложи много други предимства.

3. Водено въображение

Тази техника за релаксация заема метода, използван в диафрагмалното дишане, но в този случай вниманието ви ще бъде насочено към въображаема сцена, която предава спокойствие и спокойствие. Следователно, когато искате да се приближите, по-добре е да сте практикували преди това с диафрагмално дишане, което е по-лесно упражнение, въпреки че тази техника за релаксация също е проста.

Стъпките, които трябва да следвате, са тези:

• Използвайте първата минута, за да следвате инструкциите, дадени за диафрагмално дишане. Можете да поставите релаксираща музика на заден план или да използвате записи със звук от дъжд.
• Със затворени очи си представете естествена среда, която ви помага да бъдете спокойни, като градина, пълна с цветя. Уверете се, че това изображение е много живо и подробно, така че да привлече цялото ви внимание, докато продължавате да дишате дълбоко.
• Преминете през въображаемата среда и я изследвайте с всичките си сетива. Изгубете се във всеки от детайлите на тази сцена: цветовете на цвете, докосването на листата, слънчевите лъчи на хоризонта, звукът на птиците и т.н. Придвижете се бавно през сцената, сякаш имате маршрут, фиксиран от релси.
• След няколко минути бавно избледнявайте тази среда, докато вниманието ви постепенно се фокусира върху дишането си.. Когато от това изображение не остане нищо, отворете очи и прекратете упражнението.

4. Упражнение за бързо отпускане

Тази техника за релаксация е изключително проста и е предназначена за вас да използвате няколко пъти на ден. По същество се състои в това, че всеки път, когато видите обект по ваш избор, като ваза с цветя във вашата всекидневна или декоративна фигурка, поемете три или четири дълбоки вдишвания подред, докато забелязвате как всичките си мускули.

Въпреки че това упражнение е много кратко, препоръчително е по време на процеса да фокусирате вниманието си върху дъха и да не се разсейвате. Можете също така да си представите релаксиращ образ (като самотен плаж или дърво в градина), докато го правите.

5. Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън

Тази техника за релаксация е разработена от американския лекар Едмънд Якобсън през първата половина на 20-ти век и дори днес се използва широко.

Състои се от постепенно отпускане на мускулните групи на тялото, сякаш е по маршрута на малък въображаем влак. Това е много полезно упражнение за намаляване на тревожността, свързана с физически процеси като спорт или спазване на строги графици. Правенето му обаче ще отнеме повече време от останалите, така че трябва да сте сигурни, че имате време, когато никой няма да ви безпокои.

За да изпълните тази техника за релаксация, Следвай тези стъпки:

• Легнете или седнете на удобно място, правейки краката и ръцете успоредни. Ако решите да седнете, подпрете дланите си на бедрата. Можете да използвате записи с успокояващи звуци. Затвори си очите.
• Отделете няколко секунди, за да дишате дълбоко с диафрагмата.
• Фокусирайте се върху усещанията, които произвежда десният ви крак. Визуализирайте го чрез въображението си и когато забележите, че цялото ви внимание е насочено към него, свийте със сила мускулите на тази част на тялото, което кара крака ви да се напрегне за 5 секунди.
• Направете отново всички мускули на ходилото напълно отпуснати. Фокусирайте вниманието си върху усещането за спокойствие, което тази част от тялото ви произвежда за около 20 секунди.
• Повторете този процес с другия си крак., прасците и бедрата на всеки от краката, корема, пекторалите, ръцете, ръцете, гърба, шията, челюстта, лицето и скалпа.
• Дишайте дълбоко за 20 секунди и отвори очи.

6. Внимателност

The Внимателност Става много популярен поради лекотата, в която може да бъде адаптиран към различни ситуации и въпреки че практикуването му предлага много предимства, може да бъде и отлична техника за релаксация.

На тази статия за упражнения за внимателност можете да научите за различни лесни за следване предложения за упражнения.