Как да контролираме тревожността, в 7 полезни стъпки

Тревожността стои зад много от неприятните преживявания, които преживяваме ежедневно. Страх от публично говорене, страх от неуспешен изпит, желание да се приберете вкъщи, след като прекарате твърде много време в място, което не познаваме... Броят на контекстите, в които този психологически феномен ни преследва е много голям.

Така че, да знаете как да контролирате тревожността е нещо, което може да бъде много полезно, тъй като има някои стратегии за постигане на това, които могат да бъдат приложени на практика във всяка ситуация и по относително прост начин.

• Свързана статия: "7-те вида тревожност (причини и симптоми)"

Как да контролираме тревожността? Съвети и стратегии

Тревожността е състояние на активиране на нервната система, което е ориентирано към очакване на опасност, била тя истинска или въображаема. Тъй като е нещо толкова общо, то има физиологичен и психологически аспект: явления като треперене се появяват на първо място, изпотяване и ускорен пулс, а във втория има явления като емоцията на страх, желанието да се избегне неприятен стимул, Y.

трудности при контролирането на емоционалните реакции на дадена ситуация.

Сега... как можем да контролираме безпокойството и да направим ефектите му потиснати или дори да изчезнат? Да видим.

1. Премахнете безпокойството

Много хора попадат в капана да отидат до хладилника, за да се насладят на храната всеки път, когато забележат, че безпокойството става прекомерно.

Това може да бъде много краткосрочно решение, но има много вреден ефект в средносрочен и дългосрочен план. Защо? Защото влизате в динамика на възнаграждаване на появата на епизоди на тревожност. Тялото свиква с този зает емоционален живот и това, разбира се, е всичко друго, но не и здравословно.

По този начин, нещо толкова просто като определянето на ясни граници с времето на хранене може да измине дълъг път, за да спре да причинява развитие на безпокойство.

2. Погрижете се за себе си и спортувайте умерено

Много пъти забравяме, че тревожността е свързана и с нашата самочувствие и себе-концепция. Ако вярваме, че сме незначителни същества и винаги, когато мислим за себе си, се фокусираме само върху несъвършенствата си, очевидно ще стигнем до извода, че всеки ден е пълен с опасности за нас и че следователно трябва да бъдем винаги нащрек.

Нещо толкова просто, колкото редовното спортуване, опитите да се храните здравословно и поддържането на добра лична хигиена ще ни накара да се чувстваме по-добре за себе си. Резултатите от това са изненадващи и те обикновено се забелязват в рамките на няколко дни. Ако се промени начинът, по който мислим за себе си, се променя и начинът ни да виждаме света.

3. Практикувайте дихателни техники

В много отношения нашите настроения и емоции до голяма степен зависят от степента на активиране на нервната система. Ако липсва кислород, ще изпитаме повече стрес, тъй като тялото ни ще премине във фаза на аларма, за да намери решение на тази ситуация. Това, което се случва, е, че част от този дефицит на кислород може да се дължи на начина, по който дишаме.

Дихателните техники помагат да извлечем максимален потенциал от белите дробове и това ни позволява спечелете значително предимство в конкретни моменти, в които се чувстваме твърде активирани. Освен това фактът, че ни предлага просто упражнение, в което да съсредоточим вниманието си, ни помага да загубим зрението си онова неприятно усещане, че сте съкрушени поради необходимостта да се правят няколко задачи едновременно, нещо много типично за анксиогенния контекст.

• Може да се интересувате: "4-те вида дишане (и как да ги научите в медитация)"

4. Спрете това, което правите и се разходете

Много пъти тревожността се дължи на факта, че сме заобиколени от елементи, които ни напомнят за нещо, което ни тревожи. Поради това е полезно да се изключите, дори за няколко мига, и след това да се върнете с подновена сила.

Когато излизаме на разходка, имаме възможността да намерим нови стимули, които изискват вниманието ни и които ни позволяват да „освежим“ ума. По-конкретно, ако преминете през напълно непознати места, препратките, които предизвикват спомените, свързани с това, което ни тревожи, ще бъдат много по-малко изобилни. В този смисъл, средите, в които природата преобладаваПодобно на полета или големи паркове, те са били особено ефективни срещу тревожност.

Тези фази, в които преобладава разсейването, помагат за почивка, и по този начин придобиваме силата да променим това, което ни тревожи, след като се върнем към рутината.

5. Избягвайте кофеина

Ако консумирате продукти с кофеин, като кафе или някои напитки от кола, ще изневерите на себе си. Не забравяйте, че разграничението между тяло и ум е просто мираж и много от веществата, които редовно консумираме, влияят върху това как се чувстваме. Кофеинът ни кара да се активираме към стимули, на които обикновено не бихме отдали голямо значение. Контролирането на тревожността се постига и чрез диета.

6. Спокоен сън

Това състояние е задължително, тъй като е в сънливо състояние много е лесно ежедневните ситуации да ни завладеят. Спането добре ни прави много по-подготвени да се изправяме срещу всеки ден. Всъщност липсата на сън е доказано, че значително увеличава риска от развитие на тревожни разстройства. В допълнение, психическото изтощение от липсата на достатъчно почивка ни прави по-лоши и се затрудняваме да се концентрираме и разсъждаваме, а това може да благоприятства натрупването на отговорности.

Затова е най-добре да организирате ясен график, в който да са подробно описани моментите от дните от седмицата тези, които ще си легнете, като вземете предвид задачите, които трябва да изпълните преди, за да не създавате малки очаквания реалистично.

7. Контролирайте руминацията

Психологическото размиване е много често явление в ежедневния живот на голям брой хора, които страдат от излишна тревожност. Състои се от явлението, чрез което натрапчиви мисли с отрицателен емоционален заряд „нахлуват“ в съзнанието на човека и тази борба да се отървем от тях, което увеличава нивото на тревожност, защото човек влиза в състояние на предупреждение, в случай че някой от тези мисловни образи се появи отново и това благоприятства появата им чрез a самоизпълняващо се пророчество.

Най-ефективният начин за борба с преживяването не е да се опитате напълно да премахнете тези натрапчиви мисли и да приемете тяхното присъствие, но без да му придавате по-голямо значение. По този начин е по-лесно да насочите вниманието си към други усещания и стимули.

Библиографски справки:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Тревожност и негативизъм за обратна връзка. Психофизиология, 47 (5): стр. 961 - 967.
• Кендлър, К.С. (2004). Основна депресия и генерализирано тревожно разстройство. Фокус. 2 (3): стр. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Шулкин, Дж. (1998). От нормален страх до патологично безпокойство. Психологически преглед, 105 (2): стр. 325 - 350.
• Waszczuk, M.A.; Zavos, H.M.S.; Грегъри, А.М.; Eley, T.C. (2014). Фенотипната и генетична структура на симптомите на депресия и тревожно разстройство в детството, юношеството и младата възраст. Психиатрия JAMA. 71 (8): стр. 905 - 916.