12 упражнения за медитация (практическо ръководство и предимства)
Живеем в стресиращ и конкурентен свят, който изисква от нас да бъдем постоянно активни и подготвени да се адаптираме към новите развития и промените в околната среда.
Начинът на живот, който водимКакто в работата, така и в личния живот, това може да стане неистово и да ни причини стрес, напрежение и чувство, че не достигаме до всичко. Трябва да прекъснем връзката от време на време и да се съсредоточим върху важното, което е много полезно за техниките за медитация и релаксация.
За да допринеса за личното благосъстояние в тази статия, аз избрах дузина от полезни упражнения за медитация, в допълнение към посочването на някои от предимствата на тези практики.
- Свързана статия: "8-те вида медитация и техните характеристики"
Медитация: концепция и ползи
Терминът медитация се отнася до фокусът на вниманието върху определен елемент, било то вътрешно като собствена мисъл или външно, в състояние на дълбока концентрация и размисъл. Популярно се казва, че медитацията има за цел да постигне освобождаването на ума от обичайните му грижи и акцента върху настоящето. Като цяло, тя се основава на фокусиране изцяло върху сегашното, фокусиране върху аспекти като дишане, мислене или самосъзнание.
Медитацията служи за помогнете на индивида да се свърже със себе си, разбери себе си и улови собствените си възможности. Освен това ни позволява да наблюдаваме реалността по по-обективен начин, както и ценностите и целите, които ни управляват.
- Може да се интересувате: "80 кратки положителни мисли, които да ви мотивират"
Произходът на тази практика
Практиката на медитация е родна в Индия и е типична за будистките и индуистки вярвания, след като е станала популярна на Запад сравнително наскоро. Тези практики могат да служат на множество цели. Първоначално с религиозна или мистична насоченост, днес медитацията дори е достигнала да бъде част от репертоара на техниките, използвани в психологичната терапия, особено под формата на Внимателност.
Внимателността като техника се основава на фокусиране върху настоящия момент и случващото се, без да се опитвате да го интерпретирате, приемайки както положителното, така и отрицателното, отказ от опита за контрол и избора на цели и ценности, в които да се работи.
Ползите от медитацията са много: различни изследвания показват, че тя подобрява концентрацията и паметта, позволява физическа и психическа релаксация, както и по-добро управление на стреса и дори има благоприятен ефект на медицинско ниво, като стимулира системата имунологични.
Доказано е също така помага за подобряване на настроението, борба с депресия леко и безпокойство, както и намаляване на кръвното налягане и възможността за сърдечно-съдови нарушения. И накрая, се оказа полезно и за подобряване на количеството и качеството на съня.
Дузина упражнения за медитация
Има голямо разнообразие от упражнения за медитация, които могат да се провеждат. Някои от тях се извършват статично (това е най-известният и най-традиционен вид медитация), докато други изискват движение.
Някои се фокусират повече върху живота в момента, докато други наблягат на идеята за провокират чувства чрез елементи като визуализация. Тогава ви оставяме с 12 упражнения, които можете да изпълнявате удобно в различни ситуации и които ще ви позволят да медитирате, фокусирайки вниманието си върху различни аспекти.
1. Изпразнете ума
Това е медитация, фокусирана единствено върху дишането. С полуотворени очи обекта фокусира се върху собственото ви дишане, без да се опитвате да го контролирате, фокусирайки се върху усещането за влизане и излизане на въздуха. Индивидът ще се опита да се съсредоточи единствено върху него. Възможно е да възникнат различни видове мислене, но не трябва да се опитвате да ги блокирате, а просто да не ги следвате.
С течение на времето индивидът ще може да се концентрира върху дишането и да игнорира останалите мисли, така че да го направи придобийте чувство на спокойствие, спокойствие и спокойствие.
2. обратно броене
Въпреки че тази техника може да изглежда много проста, е много полезно да се подобри концентрацията. Със затворени очи и в отпуснато положение продължавате да отброявате бавно, от големи числа (петдесет или дори сто) до нула. Става въпрос за концентриране на ума ви върху определен елемент, така че останалите стимули да изчезнат.
3. Сканиране на тялото
Тази техника се основава на подробен преглед на различните области на тялото, като се обръща внимание на усещанията, които се възприемат във всеки един от тях. Препоръчва се да се намери удобна позиция, която позволява на тялото да се отпусне, седнал на пода с изправен гръб и свити крака с всеки крак в горната част на бедрото на другия крак (в това, което е известно като позиция на лотос). След като сте в това положение, трябва да затворите очи и да оставите ума си празен.
В това състояние ще продължите малко по малко, за да изследвате различните мускулни групи с ума си, като обръщате внимание на усещанията, които идват от тях. Е за съсредоточете се върху това, което ни казва самото тяло, в същото време, че се свързваме по-добре с него и се наблюдаваме как приемаме информацията, която идва от него, без да ги съдим. Като цяло той продължава да се изкачва от пръстите на краката до главата.
4. Внимателната пауза
Бързо упражнение, предложено от д-р Райън Niemiec, което може да се направи навсякъде. Това упражнение се основава на концентриране върху дишането за между петнадесет и тридесет секунди, като концентрираме вниманието си единствено върху този процес. Трябва да вдишвате и издишвате дълбоко.
След като се концентрира, вниманието, насочено към дъха, ще бъде насочено към въпроса коя от собствените ни сили може да се приложи към ситуацията, която се преживява. По този начин можем да си помагаме да взимаме решения и да се справяме със стресови ситуации.
5. Наблюдение в динамична медитация
Това упражнение се основава на наблюдението и съзерцанието на това, което сме способни да наблюдаваме. На първо място, намираме удобна поза, в която да се отпуснем, да затворим очите си за няколко минути, фокусирайки се върху дишането. След като това стане, той отваря очи и хвърля кратък поглед върху случващото се и около нас.
Той отново затваря очи и размишлявайте върху видяното, че различни стимули, които сме възприели, ни заобикалят (например куче, съквартирант, който се готви да отиде на работа, отворен прозорец, през който може да се види дърво ...). След като стимулите са изброени, запазете мълчание за няколко минути.
След като това стане, ние продължаваме да отваряме очите си отново и правим втори по-подробен пропуск на това, което ни заобикаля. Отново очите се затварят и се прави нов списък на наблюдаваните елементи. И двата списъка се сравняват психически, за да се отрази разликата между наблюдаваното първо и видяното с второ, по-дълго наблюдение.
6. Медитация в движение
Докато медитацията традиционно се разглежда като нещо, което трябва да се прави статично, възможно е да медитирате в движение (въпреки че може да е по-трудно да се концентрирате).
Препоръчително е да бъдете в контакт с природата, като в поле или на плажа. Става въпрос за разходки, докато човекът се фокусира върху усещанията, които изпитва в този момент, като слънчевата топлина, бризът, докосването на вода, ако вали или е близо до морето, солеността на водата или триенето на растенията, движението на самите мускули или емоциите, които тези те се събуждат.
7. Дисплей
Това упражнение се основава на визуализация на целите и тяхната оценка чрез медитация. Субектът може да го направи седнал, легнал или дори изправен. При затворените и с вниманието, насочено към дъха, се предлага дефиницията на цел или цел, която трябва да се преследва.
Тогава субектът малко по малко ще позира ако наистина смятате целта за желана, за да се прецени дали постигането му би довело до благополучие, ако ползите, които трябва да се постигнат, надвишават разходите и трудности и ако имате средства да го постигнете, накрая да преосмислите отново, ако целта остава желателно.
Ако резултатът е положителен, волята и усилията за постигането му ще се засилят, докато човекът чувства целта си като валидна, докато в противен случай усилията могат да бъдат пренасочени към постигане на нови цели.
8. Медитация с огън
Огънят е използван като символен елемент и като фокусна точка в различни техники на медитация. Една от техниките се основава на фокусиране на вниманието върху свещта на пламъка, в удобна позиция, докато контролирате дишането и забелязват се усещания като топлина и светимост които допринасят.
Можете също така да съставите списък с позитиви за постигане или запазване и негативи, от които да се отървете, като се фокусирате върху негативите и чувствата, които имате. провокирайте и ги доставете на огъня, за да наблюдавате как те се запалват и карбонизират и след това се фокусирайте върху положителните (които не са изгорени) под покритието на топлината и светлината.
9. Медитация във водата
Тази техника се основава на използването на вода и може да се направи по време на къпане във вана или басейн. Става въпрос за фокусиране на вниманието върху връзката на тялото с водата, докато ние се фокусираме върху дишане, отбелязвайки усещанията, които причинява, и границите между потопената част на тялото и тази в Външен.
Можете да опитате визуализирайте как водата отнема напрежението и лошите чувства. Можете също така да работите с повърхността на водата, като виждате как нашите движения оставят своя отпечатък под формата на вълни и се фокусирате върху възприемането на околната среда извън тялото.
10. Статична медитация: Умът като платно
Упражнението започва със затваряне на очите и фокусиране върху дъха, опитвайки се да си представим ума като празно платно. След като това бъде направено, човекът трябва да избере някоя от спонтанните мисли или образи, които се появяват, и трябва да го пусне мислено към споменатото платно.
Оттам ще продължим да се опитваме да размишляваме върху защо се е появила тази мисъл, нейния произход и полезността и какви усещания предизвиква. След като това бъде направено, човекът може да се опита да даде живот на образа, включващ умствени движения и дори да се проектира в него, за да го анализира.
Въпреки че е предложено като нещо, което да се прави психически, тъй като изкуството е важен елемент, с който може да се свикне отразяването може да бъде полезно, че вместо да го прави психически субектът продължава да прави графично представяне в a истинско платно. Те също така обслужват други форми на изкуство и израз, като писане, скулптура или музика.
11. Йога и тай чи
Въпреки че и двете са дисциплини сами по себе си със своите диференциални характеристики, както йога, така и Тай чи може да се използва като форма на медитация чрез изпълнение на различни движения. Визуализацията също е важна.
Например, можете да си представите проекцията на енергийно кълбо извън тялото ни, което му дава усещане за топлина и тегло и извършване на различни манипулационни упражнения с него като завъртане, прекарване над главата и около торса и плъзгане по ръцете и крака. Това кълбо ще бъде елементът, в който фокусираме вниманието си, и може да представлява нашата физическа енергия или наше собствено или желано от нас качество.
12. Мета бхавана медитация
Този тип медитация фокусира се върху култивирането на любов и положителни емоции.
Първо потребителят трябва да седне и да обърне внимание на тялото, отпускайки всеки мускул възможно най-добре. След като това бъде направено, емоционалните усещания трябва да бъдат фокусирани, фокусирайки вниманието върху сърцето и опитвайки се да различи емоциите, които се усещат в този момент. Необходимо е да ги приемете, независимо дали са положителни или отрицателни. Препоръчително е да се опитате да се усмихвате, докато правите лице, за да наблюдавате възможни промени в чувствата.
След това се опитвате да привлечете положителни емоции. За това можем да използваме мантри или фрази, които ни носят чувства на мир, любов или позитивност, или въображение.
Това упражнение се извършва, като мислите първо за себе си, след това за приятел, след това за човек, който сте вие Нека не ценим доброто или лошото, тогава в някой, с когото имаме конфликти и накрая във всички живи същества. Е за идентифицирайте усещанията и се опитайте да популяризирате добрите, все още приемайки и не съдейки или ограничавайки лошите. След това малко по малко той се обръща към външния свят.