6-те основи на коремното дишане за управление на тревожност

Ясно е, че дишането е от съществено значение за поддържането и оцеляването на организма човек, но много хора са склонни да пренебрегват последиците от това в нашата държава емоционална. Не е изненадващо, че някои от техниките и стратегиите, използвани в психотерапията, включват съзнателен контрол върху това как дишаме.

В този смисъл, коремното дишане е един от най-важните варианти да се научим да регулираме как мислим и чувстваме. И по-конкретно, помага да се постигне състояние на релаксация и да се смекчи тревожността. В тази статия ще се спрем на нея, но първо ще разгледаме основните видове дишане.

• Свързана статия: "8 дихателни упражнения за отпускане за един момент"

Най-важните видове дишане

Преди да влезете в ключовете за коремното дишане, е необходимо да видите малко по-задълбочено видовете дишане, които съществуват. Основно можем да считаме, че има три различни вида начини за дишане.

1. Коремно или диафрагмално дишане

Коремно дишане е този, при който има значително движение на диафрагмата, мускул, който отделя гръдната кухина от корема

и действа като док. По време на дишането диафрагмата се спуска към корема, въздухът се засмуква в белите дробове и когато този мускул се издигне, въздухът се изхвърля навън. Тоест, той действа като вид бутало, притискащо долната част на белите дробове и каращо въздуха да се издига по посока на дихателната тръба.

Счита се, че този тип дишане помага за овладяване на белодробния капацитет и ефективно оксигениране на клетките в тялото.

• Може да се интересувате от: „Тревожност и нощна паника: как и двете явления са свързани?“

2. Гърдно дишане

Гърдното дишане е това, при което има отваряне и затваряне на гръдния кош. Тази дихателна модалност причинява релаксация, ако се прави по насочен начин, но се възползва както от белодробния, така и от коремния капацитет.

3. Ключикуларно дишане

Ключикуларното дишане се извършва в най-високата част на гръдния кош и в резултат на това ключиците се издигат. Това е типичното дишане на състояния на тревожност и нервност, тъй като е много плитко и неефективно, тъй като с всяко глътка въздух малко кръв се окислява.

При извършване на този тип мускулни движения, малко въздух навлиза в белите дробове, което налага да се правят много вдишвания подред, за да се оксидира правилно. И тъй като малко кислород се вдъхновява, малко кислород достига до мозъка и може да възникне състояние на „бдителност“, тъй като тялото е в ситуация на уязвимост. По този начин това е едновременно (частична) причина и последица от безпокойството.

• Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Основите на коремното дишане

Това са ключовите насоки и идеи, които трябва да имате предвид при извършване на коремно дишане.

1. Започнете да учите в контекст, който ви улеснява

Ако започвате да практикувате коремно дишане, направете всичко възможно, за да улесните себе си, тъй като започването от 0 вече е предизвикателство само по себе си. Отидете на тихо място, без разсейване и това ви предлага поверителност. В противен случай ще имате по-голям шанс да бъде трудно или разочароващо и това ще ви демотивира.

• Може да се интересувате от: "Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти"

2. Уверете се, че коремът се разширява повече от гърдите

Много лесен и интуитивен начин да разберете дали правите коремно дишане е да сложите едната ръка на гърдите си, а другата върху корема. Ако и двамата се движат горе-долу еднакво, вие го правите погрешно. В идеалния случай, коремната ръка трябва да се движи много повече и че гърдите просто го правят.

• Свързана статия: „7 съвета да знаете как да управлявате емоциите“

3. Качеството има значение повече от количеството

Уверете се, че всеки цикъл на вдишване и издишване се случва бавно, но сигурно, посвещавайки отдаденост на всеки един. Оставете няколко секунди да минат както по време на навлизането на въздуха, така и по време на процеса на излизане от него.

4. Ритъмът е по-важен от силата

Някои хора правят грешката, опитвайки се да извършват коремно дишане, като напрягат капацитета на белите дробове, докато достигнат точка, в която усещат дискомфорт от напрежението, генерирано в мускулите и тъканите им в общ. Но това не само поражда напълно ненужно недоволство, но и работи срещу най-важния аспект на добрия начин на дишане: фактът за поддържане на постоянен и последователен ритъм.

5. Белите дробове се разширяват във всички посоки

Имайте предвид, че въпреки че забелязваме фазите на дишане особено в предната част на нашето багажника, белите дробове не се разширяват само отпред, но го правят във всички адреси; единственото, което се случва, е, че имаме повече меки тъкани във вентралната част.

Ето защо, когато извършвате коремно дишане, трябва да им позволите също да се разширят в страни и в долната част на гърба. Много хора са изненадани да научат, че ако вдишат дълбоко с диафрагмата, те забелязват как частта от бъбреците се „надува“.

• Може да се интересувате от: "Дихателна система: характеристики, части, функции и заболявания"

6. Не се вманиачавайте винаги да дишате така

Нормално е всеки ден да преминавате през различни видове дишане. Никой не може да контролира начина, по който дишате през цялото време, тъй като това би било изтощително и би означавало значителни усилия с цената на пренебрегване на други аспекти важни аспекти на живота (в допълнение към факта, че, парадоксално, подобен перфекционизъм би ни направил предразположени безпокойство).

Имайте предвид, че ако дишаме автоматично и тревожността ни предразполага да дишаме по определен начин, това не е случайно; зад това има механизми за оцеляване, които са били издълбани в продължение на стотици хиляди години естествен подбор. Целта трябва да бъде да се намесите в дишането си, особено в ключови моменти, в които забелязвате, че тревожността не ви помага, а е пречка.

Искате ли да имате професионална психологическа подкрепа?

Ако се интересувате от психологическа помощ, моля свържете се с мен. Аз съм експерт психолог в когнитивно-поведенческия модел и присъствам лично и онлайн.