Education, study and knowledge

6-те основи на коремното дишане за управление на тревожност

click fraud protection

Ясно е, че дишането е от съществено значение за поддържането и оцеляването на организма човек, но много хора са склонни да пренебрегват последиците от това в нашата държава емоционална. Не е изненадващо, че някои от техниките и стратегиите, използвани в психотерапията, включват съзнателен контрол върху това как дишаме.

В този смисъл, коремното дишане е един от най-важните варианти да се научим да регулираме как мислим и чувстваме. И по-конкретно, помага да се постигне състояние на релаксация и да се смекчи тревожността. В тази статия ще се спрем на нея, но първо ще разгледаме основните видове дишане.

  • Свързана статия: "8 дихателни упражнения за отпускане за един момент"

Най-важните видове дишане

Преди да влезете в ключовете за коремното дишане, е необходимо да видите малко по-задълбочено видовете дишане, които съществуват. Основно можем да считаме, че има три различни вида начини за дишане.

1. Коремно или диафрагмално дишане

Коремно дишане е този, при който има значително движение на диафрагмата, мускул, който отделя гръдната кухина от корема

instagram story viewer
и действа като док. По време на дишането диафрагмата се спуска към корема, въздухът се засмуква в белите дробове и когато този мускул се издигне, въздухът се изхвърля навън. Тоест, той действа като вид бутало, притискащо долната част на белите дробове и каращо въздуха да се издига по посока на дихателната тръба.

Счита се, че този тип дишане помага за овладяване на белодробния капацитет и ефективно оксигениране на клетките в тялото.

  • Може да се интересувате от: „Тревожност и нощна паника: как и двете явления са свързани?“

2. Гърдно дишане

Гърдното дишане е това, при което има отваряне и затваряне на гръдния кош. Тази дихателна модалност причинява релаксация, ако се прави по насочен начин, но се възползва както от белодробния, така и от коремния капацитет.

3. Ключикуларно дишане

Ключикуларното дишане се извършва в най-високата част на гръдния кош и в резултат на това ключиците се издигат. Това е типичното дишане на състояния на тревожност и нервност, тъй като е много плитко и неефективно, тъй като с всяко глътка въздух малко кръв се окислява.

При извършване на този тип мускулни движения, малко въздух навлиза в белите дробове, което налага да се правят много вдишвания подред, за да се оксидира правилно. И тъй като малко кислород се вдъхновява, малко кислород достига до мозъка и може да възникне състояние на „бдителност“, тъй като тялото е в ситуация на уязвимост. По този начин това е едновременно (частична) причина и последица от безпокойството.

Диафрагмално дишане
  • Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Основите на коремното дишане

Това са ключовите насоки и идеи, които трябва да имате предвид при извършване на коремно дишане.

1. Започнете да учите в контекст, който ви улеснява

Ако започвате да практикувате коремно дишане, направете всичко възможно, за да улесните себе си, тъй като започването от 0 вече е предизвикателство само по себе си. Отидете на тихо място, без разсейване и това ви предлага поверителност. В противен случай ще имате по-голям шанс да бъде трудно или разочароващо и това ще ви демотивира.

  • Може да се интересувате от: "Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти"

2. Уверете се, че коремът се разширява повече от гърдите

Много лесен и интуитивен начин да разберете дали правите коремно дишане е да сложите едната ръка на гърдите си, а другата върху корема. Ако и двамата се движат горе-долу еднакво, вие го правите погрешно. В идеалния случай, коремната ръка трябва да се движи много повече и че гърдите просто го правят.

  • Свързана статия: „7 съвета да знаете как да управлявате емоциите“

3. Качеството има значение повече от количеството

Уверете се, че всеки цикъл на вдишване и издишване се случва бавно, но сигурно, посвещавайки отдаденост на всеки един. Оставете няколко секунди да минат както по време на навлизането на въздуха, така и по време на процеса на излизане от него.

4. Ритъмът е по-важен от силата

Някои хора правят грешката, опитвайки се да извършват коремно дишане, като напрягат капацитета на белите дробове, докато достигнат точка, в която усещат дискомфорт от напрежението, генерирано в мускулите и тъканите им в общ. Но това не само поражда напълно ненужно недоволство, но и работи срещу най-важния аспект на добрия начин на дишане: фактът за поддържане на постоянен и последователен ритъм.

5. Белите дробове се разширяват във всички посоки

Имайте предвид, че въпреки че забелязваме фазите на дишане особено в предната част на нашето багажника, белите дробове не се разширяват само отпред, но го правят във всички адреси; единственото, което се случва, е, че имаме повече меки тъкани във вентралната част.

Ето защо, когато извършвате коремно дишане, трябва да им позволите също да се разширят в страни и в долната част на гърба. Много хора са изненадани да научат, че ако вдишат дълбоко с диафрагмата, те забелязват как частта от бъбреците се „надува“.

  • Може да се интересувате от: "Дихателна система: характеристики, части, функции и заболявания"

6. Не се вманиачавайте винаги да дишате така

Нормално е всеки ден да преминавате през различни видове дишане. Никой не може да контролира начина, по който дишате през цялото време, тъй като това би било изтощително и би означавало значителни усилия с цената на пренебрегване на други аспекти важни аспекти на живота (в допълнение към факта, че, парадоксално, подобен перфекционизъм би ни направил предразположени безпокойство).

Имайте предвид, че ако дишаме автоматично и тревожността ни предразполага да дишаме по определен начин, това не е случайно; зад това има механизми за оцеляване, които са били издълбани в продължение на стотици хиляди години естествен подбор. Целта трябва да бъде да се намесите в дишането си, особено в ключови моменти, в които забелязвате, че тревожността не ви помага, а е пречка.

Искате ли да имате професионална психологическа подкрепа?

Ако се интересувате от психологическа помощ, моля свържете се с мен. Аз съм експерт психолог в когнитивно-поведенческия модел и присъствам лично и онлайн.

Teachs.ru
Научните доказателства за вниманието: защо и как ни е от полза

Научните доказателства за вниманието: защо и как ни е от полза

Внимателността или пълното внимание е една от концепциите, придобили по-голяма популярност в свет...

Прочетете още

Ето как постигането на спокоен ум ни носи благополучие

Ето как постигането на спокоен ум ни носи благополучие

Когато говорим за благосъстоянието, много хора са склонни да си представят навици като здравослов...

Прочетете още

Неизвестното: Дълбоката връзка между вниманието и психоанализата

Неизвестното: Дълбоката връзка между вниманието и психоанализата

Много хора ще видят практиката на вниманието и психоаналитичната терапия като различни и далеч ед...

Прочетете още

instagram viewer