4 практически техники за релаксация за намаляване на тревожността

Тревожността е проблем, който постоянно ни пресича днес. Нашият ум иска да контролира ситуацията или да получи гаранции, че всичко ще се окаже добре и в крайна сметка се фокусира изцяло върху бъдещето., подготвяйки се и очаквайки сценарий, който много пъти може никога да не се случи.

Разбира се, психическата тревожност има своя корел на физическия план. Тялото ни възприема ефектите на мисълта и реагира съответно.

• Свързана статия: "Какво е тревожност: как да я разпознаем и какво да правим"

Препоръчителни техники за намаляване на тревожността

В тази статия ще видим няколко техники за релаксация, които ще ви помогнат да намалите тревожността възстановяване на осъзнаването на настоящия момент, а заедно с него и пълнотата и щастието на битието тук и сега.

1. внимание към дишането

От древни времена будистите са знаели колко е важно да обръщаме внимание на дишането си, за да успокоим ума и да възстановим щастието. По-късно много от тези техники дойдоха на Запад под името на вниманието, за да помогнат при лечението на тревожност.

Предлага се техниката на внимание към дишането, за която говорим не се опитвайте да променяте дишането; не се опитвайте да го регулирате, а просто наблюдавайте. Това е техниката, известна като Анапана в традицията Випасана на будистката медитация, преподавана преди хиляди години на Изток, а сега и на Запад.

За да практикувате тази техника, насочете вниманието си към областта на ноздрите, под носа. Наблюдавайте как въздухът влиза и излиза, но без да искате да променяте ритъма на дишането. Ако се разсейвате от мисли или умствени образи, върнете се веднага щом си спомните да се погрижите за дишането си, но без притеснение или разочарование от разсейване.

Ще видите, че след няколко минути умът ви започва да се фокусира и мислите престават да бъдат толкова бурни, изпитвайки по-голяма релаксация. Можете да практикувате с легнало тяло, но е препоръчително да го правите седнал, или на стол, или на пода в удобна поза.

• Може да се интересувате: "4-те вида дишане (и как да ги научим в медитация)"

2. Внимание към телесните усещания

Друга мощна практика на внимателност за отпускане и намаляване на тревожността е сканирането на тялото или вниманието към телесните усещания. Това ни позволява да развием невъзмутимост, тоест способността да наблюдаваме какво ни се случва без копнеж или отхвърляне, което се изразява в по-голямо присъствие и по-малко безпокойство.

За да изпълните това упражнение, можете да сте в легнало или седнало положение. Започвайки от горната част на главата или стъпалата, минавате през всяка част от тялото с вашето внимание., приемане на големи или малки порции в зависимост от това кое е най-удобно за вас и отгоре надолу, или отдолу нагоре.

В случай, че мислите привличат вниманието ви, вие се връщате към телесните усещания веднага щом осъзнаете разсейването. Този метод ще ви даде умствена тренировка, способна да намали тревожността или да отпусне тялото от натрупаното напрежение. Но запомнете: вниманието трябва да бъде върху тялото и неговите усещания, а не върху мисълта. Също така е важно да не спирате да движите вниманието си. След няколко минути практика ще видите резултатите.

• Свързана статия: "Сканиране на тялото: какво е това и как се изпълнява тази техника за релаксация"

3. Заземяване

Вкореняването или заземяването е централна техника в различни дисциплини, както източни, така и западни. Състои се в това да позволим на краката ни да се настанят здраво на земята и мускулите на краката да се активират. Тази връзка с долните ни крайници има силно проучен терапевтичен ефект в различни практики като Чигун (Чи Кунг) или Биоенергетика.

За да направите това, трябва да застанете с краката си успоредни на разстояние един от друг на ширината на бедрата. Освен това се препоръчва леко затваряне на краката, около 5 или 10 градуса навътре, за да се освободи напрежението в сакралната област. След това леко огънете коленете си. Общото правило е, че те не трябва да се простират извън пръстите на краката.

Останете в това положение, като обърнете внимание на стъпалата на стъпалата и краката, за около 5 минути или повече (въпреки че може да е уморително) е чудесен инструмент за "спиране на ума", намаляват тревожността и отпускат нервната система.

В края можете леко да разклатите краката.

• Може да се интересувате: „14 приложения за релакс навсякъде“

4. Пранаяма

От източната традиция на йога идва друга прекрасна техника за отпускане на ума и намаляване на тревожността: пранаяма или контрол на дишането.

За разлика от внимателността на дихателната техника, тук наистина търсим регулация на въздуха, който влиза и излиза. Многобройни проучвания подчертават важността на правилното дишане за постигане на правилен баланс на нервната система и насърчаване на положително отношение.

Има различни техники за регулиране на дишането, една от най-простите е известна като "квадратно дишане", което се състои в изравняване на времената на вдишване, задържане на въздух, издишване и ново задържане. Има 4 фази, всеки от които трябва да продължи еднакво време.

За да го практикуваме, сядаме удобно и с изправен гръб, правим тотално издишване и след това вдишваме за 4 секунди. В края на вдишването също задържаме за 4 секунди (можем да използваме показалеца и палеца, за да запушим ноздрите ноздри, ако желаем), след това издишваме за същата продължителност и в края на издишването правим ново задържане на 4 секунди.

Повтаряме този процес в продължение на няколко минути, опитвайки се да направим дишането си пълно., тоест разширяване на корема, ребрата и гръдния кош. След това дишаме нормално. Без съмнение, когато го направите, ще видите, че тази техника допринася много за вашата релаксация, успокояване на ума и премахване на тревожността. Можете също така да увеличите или намалите броя на секундите, както сметнете за добре.

заключение

Намаляването на тревожността чрез релаксация на тялото и ума е възможно и преди всичко ежедневна практика. Както е казал Аристотел: "ние сме това, което правим многократно".

Включването на тези методологии в ежедневието ви, дори за няколко минути, има дълготраен ефект и значителен принос за вашето психофизическо здраве.