Намаляване на стреса на базата на вниманието: как работи?

Той внимателносте вид медитация, която включва когнитивни и психообразователни елементи.

Една от неговите програми par excellence е Намаляване на стреса на базата на вниманието (MBSR), разработен през 1990 г. от Кабат-Зин, американски професор по медицина, експерт по йога и дзен медитация.

В тази статия ще обясним от какво се състои тази програма, какви са нейните цели, компоненти и техники, които използва. Освен това ще видим какво казват емпиричните доказателства за неговата ефективност и резултати и ще научим за характеристиките и качествата на Mindfulness като цяло.

• Препоръчителна статия: „Внимателност: 8 предимства на внимателността“

Внимателност: какво е това?

Намаляването на стреса на базата на вниманието е вид програма, базирана на вниманието. Преди да обясним подробно от какво се състои тази програма, нека видим какво представлява Mindfulness и какви са основните му елементи.

Съзнателността, наричана още пълно внимание, обхваща поредица от техники за медитация и инструменти, насочени към фокусиране на вниманието върху настоящия момент. Това е съзерцателно преживяване, което няма за цел да съди, а просто да наблюдава и чувства.

Освен това включва когнитивни елементи, като медитация, дишане, релаксация и йога, наред с други, както и друг основен елемент: техниката Body Scan, фокусирана върху изживяването на собствените телесни усещания.

Този тип медитация води началото си от дзен будистката медитация. Кабат-Зин е американски професор по медицина, смятан за важна фигура в областта на вниманието, който насърчава интереса към него в целия Запад. Кабат-Зин, водещ практикуващ техники за йога и дзен медитация, използва прозренията, които е придобил, за да създаде програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR).

Качества

Кристофър К. Гермер, лекар и създател на различни програми за осъзнатост, я характеризира с 8 качества: според него, Съзнателността е неконцептуален процес (където мислите не са разработени), настоящ (фокусиран върху тук и сега), неоценяващ, преднамерено (участникът решава накъде да бъде насочено вниманието му), което включва наблюдение от страна на участниците (неосъждащо), невербално, проучвателно и освобождаващо.

Намаляване на стреса на базата на внимателност

Намаляването на стреса, базирано на вниманието (MBSR) е вид програма, базирана предимно на медитация. Съответства на акронима MBSR, за наименованието му на английски „Програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието“ и беше разработен от Кабат-Зин, американски професор по медицина, който е експерт по йога и дзен медитация, през годината 1990.

Намаляване на стреса, базирано на вниманието, както подсказва името му, има за цел да намали стреса и безпокойството, както при здрави хора, така и при хора с някаква патология (психическа или физическа). Освен това благоприятства вниманието и концентрацията и насърчава духовността.

Характеристики

Подходът за намаляване на стреса, базиран на вниманието, е психообразователен; тоест, тази програма се фокусира върху предоставянето на пациента на информацията, от която се нуждае, за да разбере какво прави, какво цели терапията и промените, които усещате. Структурата му се базира на 8 седмични сесии, с продължителност 2 часа и половина всяка.

Това е групова програма, която има записан помощен материал, който позволява на участниците да практикуват между сесиите. От друга страна, чрез сесиите на програмата се администрират поредица от официални ръководени инструкции, които позволяват на участниците да придобийте умения за внимателност, необходими за намаляване на силата на реакцията на стрес и вредното въздействие, което има върху хората.

Целта на намаляването на стреса, основано на вниманието, е участникът да увеличи своя осъзнаване на настоящето преживяване и да го правите момент след момент, без да съдите казаното опит.

емпирично доказателство

В проучвания, проведени за сравняване на тази програма при здрави субекти и при субекти с някакъв вид разстройство, проверено е как се получават ефектите от подобрението и при двете групи субекти. Освен това, в друго проучване MBSR е сравнен със стандартното обучение за релаксация и резултатите показват как и двете лечения намаляват стреса, и то еднакво.

От друга страна, проучванията показват, че намаляването на стреса, основано на вниманието, може да намали стреса и безпокойството, както и рефлексивното мислене. В допълнение, също така беше показано как може да повиши състраданието към себе си и емпатията на участника.

Вярно е обаче, че са необходими много повече изследвания, за да се осигурят надеждни резултати с достатъчно емпирични доказателства.

Техники

Техниките, които базираното на вниманието намаляване на стреса използва, са по същество пет. Те са следните.

1. Самоизследване на тялото

Самоизследване на тялото, наричано още сканиране на тялото, се състои в това, че пациентът изследва тялото си по много съзнателен начин, фокусирайки вниманието и енергията си върху усещането на всяка част от тялото си. По същество става въпрос за преживяване на телесните усещания, които организмът и настоящето преживяване предоставят.

2. Внимателност или медитация на випасана

Това може да се направи в седнало положение или при ходене. Състои се от фокусиране върху настоящия момент, опитване да оставите ума си празен, оставяне на мислите ви да текат и прилагане на серия от дихателни техники.

3. Хатха йога разтягания и пози

Хатха йога е вид йога, която включва серия от характерни пози и разтягания.. Както всички видове йога, нейната цел е да обедини ума с духа и тялото, придобивайки емоционален баланс.

4. Внимание към ежедневието

Следвайки вече споменатата линия на внимателност, вниманието към ежедневието е друга техника за намаляване на стреса, базирана на внимателност. Основава се на обръщане на внимание на случващото се около нас ежедневно.; това внимание е умишлено и съзнателно.

5. Упражнявайте се да ядете грозде внимателно

Може и стафида. Това е упражнение, което има за цел да повиши нашето ниво на съзнание, като се фокусира върху нещо толкова леко като изяждането на грозде или стафида, мислейки за това, което чувстваме по всяко време.

програмни компоненти

Намаляване на стреса, базирано на внимателност, като всяка програма за внимателност, има редица присъщи компоненти. Те са от ключово значение за постигане на намаляване на стреса, насърчавано от техниките на внимателност, както и за появата на вътрешен мир и умствено и духовно благополучие.

1. Фокусирайте се върху настоящия момент

Като всяка практика на внимателност, Основаното на вниманието намаляване на стреса насърчава умишленото фокусиране върху настоящия момент. Целта е да се развие пълна, качествена грижа, която е устойчива и фокусирана, а не разпръсната и фрагментирана.

2. отвореност към опита

Вторият компонент на MBSR е отвореността към опита., което предполага живеене и участие в него с пълно съзнание. Това преживяване обхваща всички мисли и телесни усещания, които лицето има, както и външните стимули, които възприема.

3. радикално приемане

Това безусловно приемане предполага да не се разстройвате от неприятни преживявания и да не се привързват към приятни преживявания. Това включва приемане и пускане.

4. Не съдете

Важно е участникът да не съди себе си или преживяванията, които преживява; MBSR също насърчава липсата на осъждане като цяло. Това е програма, която има за цел да отвори ума и гледната точка, която човек има за нещата.

5. отстъпи контрола

Последният компонент на Намаляването на стреса, базирано на вниманието, се основава на отказ от всякакъв вид контрол, който възнамерявате да упражнявате; По този начин насърчава факта да не се търси директен контрол върху мислите, преживяванията и себе си, а просто да се оставят нещата да се случват. Накратко, насърчава „да бъдеш“ вместо „да правиш“.

Библиографски справки:

• Киеза, А. и Серети, А. (2009). Намаляване на стреса, базирано на вниманието, за управление на стреса при здрави хора: преглед и мета-анализ. J Toggle Complement Med, 15 (5): 593-600.

• Feixas, G; Миро, Т. (1993). Подходи в психотерапията. Въведение в психологическото лечение. Изд. Пайдос. Барселона.

• Пара, М., Монтанес, Ж., Монтанес, М. и Бартоломю, Р. (2012). Познаване на вниманието. Есета, списание на Педагогическия факултет на Албасете, 27: 29-46.