Как да възстановим часовете сън?

Ежедневният стрес, липсата на време, работа, свободно време и променящите се графици често означават, че много хора не спят достатъчно. достатъчно, за да се възстановят, нещо, което има отражение върху нивото на здравето, а също така често не го правят редовно.

Някои от тези хора се опитват да намалят или премахнат негативните ефекти от редовния сън, като възстановят часовете сън. Но, как да възстановим часовете сън? Възможно ли е това? Нека го видим в тази статия.

• Свързана статия: "10 основни принципа за добра хигиена на съня"

важността на съня

Сънят е физиологичен процес от голямо значение, който извършваме не само като хора, но и при много животни. По време на този процес, въпреки факта, че мозъкът ни не спира да работи, мозъчната ни активност и вълните, които произвежда промяна, по такъв начин, че на управляващия орган на нашия организъм е позволено да намали използването на енергия и да започне процес на самостоятелно ремонт.

Това е жизненоважен феномен в буквалния смисъл на думата: лишаването от сън може да предизвика сериозни последици

и ако се поддържа твърде дълго, може да доведе до смърт.

Сънят е активен и силно структуриран процес, при който сънят се повтаря редовно. цикли, съставени от различни фази, във всяка от които се появяват различни видове дейност церебрална.

По-конкретно, преминаваме през четири фази на не-REM сън (от които първите две съответстват на сънливост и сън). светлина и последните две биха съответствали на бавен и дълбок вълнов сън, при който настъпва почивка) и един на REM сън (в че мозъкът има дейност, подобна на тази на будност и се смята, че това е свързано с обработката на информацията, получена по време на ден).

Следователно този процес е нещо фундаментално и извършването му по намален или недостатъчен начин причинява че нашият организъм не е в състояние да се регенерира напълно, по такъв начин, че могат да се появят различни видове последствия.

Сред различните последствия можем да намерим умора, концентрация и проблеми с паметта, намалена инсулинова чувствителност, затлъстяване и риск от диабет, артериална хипертония, повишен риск от сърдечно-съдови проблеми и дори значително намаляване на продължителността на живота или повишена вероятност от смърт рано. От друга страна, прекомерният сън също не е добър, тъй като може да генерира много от описаните по-горе проблеми.

Така че, Удобно е да имате график за сън между седем и осем часа, като по-малко от шест и повече от девет нещо вредно.

• Може да се интересувате от: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

Наваксване на съня... възможно ли е?

Често хората, които спят лошо, се чудят как е възможно да възстановят часовете сън. Въпреки че по-късно ще посочим някои полезни практики за подобряване на нивото на енергия и почивка, трябва да вземем предвид Имайте предвид, че въпреки че ни се струва, че след като сме спали твърде много, след като сме спали малко за известно време, може да изглежда, че сме ние се събуждаме енергични и напълно освежени всъщност науката показва, че последствията от лишаването от сън са пазя.

Не че спите повече е безполезно, но е вярно лечението на съня позволява частично възстановяване: част от загубения сън не се възстановява.

Доказателства за трайни последици

Повечето от проведените проучвания изглежда показват, че всъщност ние не възстановяваме напълно часовете сън, които сме загубили. Или поне последствията от него да останат.

При хора, които са спали пет или по-малко часа на ден през седмицата, независимо дали увеличават часовете си на сън като начин за възстановяване на енергията, се наблюдава как нуждата от разход на енергия и метаболизма са нарушени. Тази промяна улеснява, наред с други неща, появата на затлъстяване.

Свързано с това е открита и по-голяма склонност към диабет тип 2, тъй като инсулиновата чувствителност също е намалена в тялото.

Също така се наблюдава, че нивата на енергия остават по-ниски от обичайното след първите няколко часа, както и повишени нива на сънливост и физическа и умствена умора. Нашите рефлекси остават намалени, както и способността ни да се концентрираме по продължителен начин, донякъде за Друга логична страна, ако си помислим, че говорим за пет дни в седмицата с малко сън и само два с повече.

• Може да се интересувате от: „Кои са частите от мозъка, свързани със съня?“

Да, има някои подобрения

Вярно е, че данните показват, че хората, които не спят дълго време в опит да възстановят часове, виждат повече променят инсулиновата си чувствителност в цялото тяло, докато при тези, които се възстановяват, чувствителността намалява в повече области специфичен.

В допълнение, скорошно проучване, публикувано в Журнал за изследване на съня изглежда показва, че въпреки че може да не елиминира всички неблагоприятни ефекти от малкото сън, наваксването на съня през уикенда го прави че продължителността на живота на хората, които прибягват до тази практика, се изравнява във времето с тези, които спят по седем часа на ден.

Това е особено важно в сравнение с хора, които спят по-малко от пет часа на ден и след това не възстановяват съня си: рискът от преждевременна смъртност нараства драстично. Разбира се, данните показват, че рискът не се увеличава само ако сънят през уикенда е продължителен.

В допълнение, възстановяването през уикенда изглежда помага за контролиране на дисрегулациите че липсата на сън генерира на нивото на кръвното налягане при възрастни, както и намаляване на риска от затлъстяване при деца (в сравнение с риска, ако не се направи опит за възстановяване с продължителен период от мечта).

• Свързана статия: „6 лесни техники за релаксация за борба със стреса“

Как да търсите спокоен сън и как да се опитате да възстановите часове

Както малкото сън, така и прекалено многото могат да бъдат лоши, но като общо правило първият случай е много по-често срещан и преобладаващ. Ние спим малко по много причини, често поради външни причини като работно време или вътрешни като тревожност. И е обичайно този модел да се повтаря редовно, оставяйки ни изтощени. Как да възстановим тези загубени часове сън или поне да се отървем от част от умората, която води след себе си?

1. Направете място за него в графика си за сън

Вече видяхме, че сънят е необходим. Независимо от всичко, което трябва да направим или искаме да оползотворим времето, първата стъпка е да планираме пространство, където да си починем. Препоръчително е да го правим ежедневно, за да имаме здравословна рутина.

Ако не спим добре през нощта, е препоръчително да премахнем възможните дневни дрямки. Въпреки това, ако сънят е недостатъчен през нощта, независимо дали подремваме или не, и дори ако дрямките не са най-добрата идея за качествен сън, те могат да ни помогнат да възстановим малко енергия като нещо подобно точен.

• Може да се интересувате от: „Управление на времето: 13 съвета, за да се възползвате максимално от часовете от деня“

2. Водете дневник на съня

Друга полезна стратегия е да следим времето, в което спим. Не говорим за лягане с таймер, а за пребройте приблизителното време, през което сме спали и, ако е възможно, стимулите или причините, за които смятаме, че може да са затруднили поддържането на нормален график. Това също така служи за размисъл как да подобрим нашите графици.

• Свързана статия: „Как да си направим дневник на емоциите, стъпка по стъпка и с примери“

3. Ако спите малко всеки ден, възползвайте се от празниците

Ако поради различни причини не е възможно да спите редовно, полезна практика може да бъде да посветите почивните дни и празниците за възстановяване на енергията. Както видяхме по-рано, часовете сън не се възстанови напълно и някои от трудностите ще останат, но позволяват частично възстановяване.

• Може да се интересувате от: "Защо менструалният цикъл може да повлияе на съня"

3. Не на кофеина и другите стимуланти

Пиенето на кафе, чай, енергийни напитки и други вещества са обичайни практики, които обикновено използваме, за да останем енергични. Това е полезна стратегия в това отношение, особено ако се случва с адекватни графици за сън или при които спорадично сме спали по-малко от нормалното.

Въпреки това, ако проблемите със съня са често срещани, консумацията на тези вещества не се препоръчва.

Въпреки че на сутринта може да мине добре, за да ни изчисти, трябва да ги избягваме поне през следобеда, за да може умората да ни накара да заспим естествено. Това е особено важно, ако причините за липсата на сън са вътрешни, като тревожност, тъй като консумацията на стимуланти в този случай засилва нервната активност.

• Може да се интересувате от: "3-те най-важни психологически ефекта на кофеина"

4. Подгответе средата преди сън

Необходимо е да се вземе предвид, че има много стимули, които могат да ни създадат проблеми да спим по спокоен начин и които затрудняват компенсирането на загубения сън. В този смисъл трябва да имаме предвид, че трябва да ограничим или премахнем присъствието на екранни светлини (компютри, мобилни телефони), опитайте се да останете в зона с относително постоянна температура и с достатъчно пространство, за да можете да си починете удобно.

• Свързана статия: „Съвети за добър сън и преодоляване на безсънието“

5. леглото за спане

Друг проблем, който може да затрудни съня, е фактът, че използваме леглото си редовно за други дейности и дори за работа или учене. По този начин, тялото ни няма да свързва леглото с почивка, а с активност, нещо, което ще затрудни заспиването и възстановяването на изгубените часове. Нека запазим леглото за спане или най-много за поддържане на отношения.

6. Спортувайте, но не преди лягане

Друга стратегия, която може да ни помогне да възстановим часовете сън, е да се уморяваме чрез упражнения. Въпреки това, трябва да ограничим упражненията, когато наближи времето за лягане: практикуването на упражнения генерира активиране на организма, което ще затрудни съня, ако го правим преди лягане.

• Може да се интересувате от: „10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения“

7. Ако видите, че не ви се доспива, не оставайте в леглото

Често хората с безсъние и други проблеми със съня са склонни да останат в леглото дори и да не могат да заспят. Истината е, че най-доброто нещо, което можете да направите, ако това не работи, е да станете и да се проветрите малко, като избягвате стимули като мобилни телефони и телевизори.

Ако е необходимо, можем да извършим някаква проста и автоматична дейност, но това не е нещо стимулиращо, физически натоварващо или забавно или може да ни изчисти.

8. техники за релаксация

Може да е полезно да практикувате техники за релаксация, особено ако една от причините за липсата на сън е тревожността.

Някои от най-простите и основни са дишането. Да дадем пример: вдишайте през носа за пет секунди, изпълвайки стомаха преди белите дробове, задръжте за пет секунди и след това издишайте през устата, изпразвайки стомаха и белите дробове за още една пет. Повтарянето на това в продължение на три минути може да ви помогне да се отпуснете, което може да улесни заспиването.

Има и много други варианти, но те обикновено изискват предварително обучение. Можете да изпълнявате практики, които работят с мускулно напрежение и напрежение, като например прогресивната мускулна релаксация на Джейкъбсън.