10 внимателни дихателни техники и упражнения (с обяснение)

Дишането е основен физиологичен процес за нашия живот. Дишаме хиляди пъти всеки ден, захранвайки клетките си с кислород и изхвърляйки отпадъците под формата на въглероден диоксид.

Но въпреки важността си, този процес е напълно автоматизиран. Дишаме, без да осъзнаваме, и слава богу, защото не можехме да осъзнаем този процес 24 часа в денонощието.

Като осъзнаем обаче как дишаме за няколко мига, можем значително да подобрим емоционалното си здраве и, за да постигнем това, ето няколко внимателни дихателни техники и упражнения.

• Свързана статия: "12 упражнения за медитация (практическо ръководство и предимства)"

10 препоръчителни внимателни дихателни упражнения и техники

Всеки ден дишаме средно 20 000 пъти. Дишането е автоматичен физиологичен процес, който започва веднага след раждането ни и не спира до последния дъх на живота ни. Това е от основно значение за нашето съществуване, поради което никога не спираме да дишаме. Този процес подхранва клетките на тялото с кислород и ни кара да изхвърляме остатъците под формата на въглероден диоксид.

Вдишваме и издишваме постоянно, физиологичен процес, който въпреки че е основен за нашия живот и не спираме нито за миг да го правим, в повечето случаи не сме наясно то. Или сте преброили колко пъти сте дишали, откакто сте започнали да четете тази статия? Със сигурност не, тъй като това е процес, който се поддържа автоматично. Не е нужно да мислите, за да го направите.

Дишането добре, съзнателно, не само ни позволява да продължим да живеем, като същевременно поддържаме физиологичните си функции. Освен това, за да направим дишането добре, да положим съзнателни усилия за подобряването му, ние не само ще презаредим клетки на нашето тяло, но ние също така ще гарантираме, че има презареждане на всички нива на нашето същество, както физическо, така и психически. И за нашето богатство, за разлика от сърдечния ритъм, ние можем да модифицираме дишането си с лекота, просто трябва да стигнем до него.

Въпреки че е автоматичен процес, ние можем да го модифицираме, да променим начина на дишане за момент и да се насладим на ползите за нашето здраве.. Можете дори да подобрите настроението си, като дишате съзнателно и правилно за няколко минути на ден. Добре дишането може да бъде вълшебно и поради тази причина ще видим около 10 съзнателни дихателни техники и упражнения.

1. Дълбоко дишане

Това е една от най-простите дихателни техники, идеална за прилагане по всяко време и навсякъде. Неговата функция е да ни успокоява, когато сме стресирани, въпреки че можем да го използваме, без да се налага да се разстройваме. Въпросът е, че той служи за предизвикване на спокойно и спокойно състояние на ума.

Състои се от поемане на въздух през носа за около 4 секунди. Ние го държим в белите си дробове, докато броим до 4 психически и много спокойно. След това време продължаваме да освобождаваме въздуха спокойно за още 4 секунди. Повтаряме толкова пъти, колкото е необходимо, въпреки че препоръчваме около 5 или 6.

2. Пълен дъх

В това упражнение се прилага коремно дишане, което е дълбоко.

Първо изхвърляме целия въздух от белите дробове, правейки ги много празни. След това продължаваме да вдишваме внимателно и дълбоко, за да напълним максимално корема, последван от белите дробове и гърдите. Задържаме въздуха за около 4 секунди и го изхвърляме бавно, като забелязваме как първо се изпразва гърдите и след това корема.

3. Техника на дишане на Вим Хоф

Това е техника, която е постигнала известност в блогове и страници, специализирани в съзнателното дишане. Приписва се на холандския екстремен спортист Вим Хоф или „Ледения“, известен в цял свят със способността си да понася температурите на замръзване.. В тази техника дишането се комбинира с медитация.

Първото нещо, което трябва да направим, е просто да легнем. В хоризонтално положение ще поемем поредица от 30 или 40 дълбоки вдишвания, задържайки въздуха толкова дълго, колкото можем, преди да го освободим. Вдишваме максимално, изпълвайки белите дробове, доколкото можем и колкото забелязваме. Задържаме около 12 секунди и след това изхвърляме възможно най-бавно.

Тази техника не се счита за подходяща за бременни жени, хора с хипертония или епилепсия поради сложността и рисковете. Това предполага известен риск от избледняване при задържане на въздуха толкова дълго, поради което се препоръчва да го правите безопасно, седнал или легнал.

• Може да се интересувате от: "Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти"

4. Оксигениране на всички клетки

Това е друга техника, предложена от Вим Хоф. Според неговите поддръжници практиката на това внимателно дихателно упражнение служи за прочистване на тялото от натрупания въглероден диоксид и оксигениране на цялата нервна система. Това обаче носи със себе си недостатъка, че може да възникне случай на хипервентилация поради факта, че може да се въведе много кислород, повече, отколкото тялото е свикнало.

Ще седим изправени и по възможно най-удобния начин, за предпочитане на гладно или след сутрешното ставане. Ще вдишваме въздуха през носа и ще го изхвърляме през устата на кратки, но интензивни изблици, сякаш взривяваме балон или искаме да съборим къща от карти със силна пуф

В тази първа фаза ще направим тези стъпки около 30 пъти със затворени очи. Много е важно да бъдете внимателни, тъй като може да се случи така, че поради хипервентилация да почувстваме леко замайване.

След това преминаваме към следващата фаза. Състои се първо от вдишване и пълнене на белите дробове, доколкото можем, но без принудително. След това ще изпуснем въздуха и ще задържим толкова дълго, колкото можем, без да се чувстваме неудобно. По-късно отново ще въведем възможно най-много въздух и, усещайки разширяването на гърдите си, ще задържим дъха си за около 10 секунди.

С всичко това завършихме цял цикъл, който можем да повторим още три или четири пъти, започвайки отново с 30-кратната партида, в която ние си представяме, че надуваме балон и завършваме фазата, в която задържаме въздуха за около 10 секунди. След приключване на упражнението ще дишаме нормално, спокойно и тихо.

5. Максимално релаксиращо дишане

Ще дишаме през носа и ще изхвърляме въздуха през устата. В края на издишването ще направим пауза, като чакаме търпеливо тялото да започне със следващото вдишване.

Всеки дъх през носа ще бъде бавен и спокоен. Когато достигнем максималната точка на вдишване, бавно ще освободим въздуха през отворената уста и след това, все още без да затваряме устата си и с отпусната челюст, ще направим пауза. Съзнателно ще изчакаме, докато забележим, че тялото ни моли да дишаме отново.

След две или три вдишвания ще отделим необходимото време между едно и друго вдишване, за да усетим как релаксацията завладява цялото ни тяло. След това ще дишаме, мислейки за определена област от тялото ни, която смятаме, че е все още с много напрежение, дишане със същото темпо, както през цялото упражнение и толкова пъти, колкото е необходимо, докато забележите как постигаме релаксация.

6. Дишане за по-добър сън

Това внимателно дихателно упражнение Това ще ни помогне да контролираме стреса и следователно ще спим по-добре. Поставяме върха на езика върху небцето, точно зад горните резци. Ще вдишваме през носа за около 4 секунди, ще задържаме дъха си между 6 и 8 секунди.

След като тези първи две части преминат, издишваме през устата, свивайки устните си и издаваме шум, духаме, забелязваме как освобождаваме цялото си вътрешно напрежение, за около 8 секунди. Ще повторим цялото упражнение още около четири пъти.

7. Дишането за центриране на ума и премахване на напрежението

Това упражнение счита се за идеално да започнете да практикувате внимателно дишане за първи път. Целта му е да накараме вниманието ни да се съсредоточи само върху дъха, отдалечавайки се пълен с нашия фокус, всяко напрежение или притеснение, което може да виси над нас ум.

Започваме с дишане нежно, възможно най-спокойно. Ще правим дълги и плитки вдишвания през носа навътре и навън. Междувременно, ще си представим, че имаме тава за пепел точно пред лицето ниПепелта е толкова лека, че при най-малкото преминаване на въздуха те могат да летят. Ето защо ще дишаме възможно най-внимателно и нежно.

С това упражнение ще накараме ума да се успокои, заглушавайки всякакви негативни и тревожни мисли, които ни дебнат. Ще почувстваме повече спокойствие, ако държим очите си затворени. Ще продължим да правим още няколко бавни и дълги вдишвания, опитвайки се да не предизвикваме и най-малка възбуда.

8. Съзнателно дишане с деца

Това е внимателно дихателно упражнение, което можем да правим с деца, както и да бъдем много Препоръчва се за хора, които са склонни да напрягат гласа си или които са склонни да имат болка в гърло и афония.

Започваме с вдишване и междувременно хвърляме глава леко назад. Когато изгоним въздуха, ще изведем главата напред, ще отворим устата си, доколкото е възможно, и ще залепим езика си надолу. Изтичането на времето ще стане чрез вдигане на шум, сякаш дъхът на лъв имитираме, но без да озвучаваме гласните струни. Става въпрос за преувеличено издишване, но не за повишаване на гласа.

9. Йогично съзнателно дишане

Това упражнение е йогическата версия на предишния дъх. По същия начин се прави, само че ще седнем на прасците или на стол и ще поставим ръцете си върху всяко коляно, с раздалечени пръсти. Ще вдишаме и, когато издишаме, ще отворим устата си максимално, стърчейки езика си, както в предишния случай, освен че широко отваряме очите си, гледайки към небето и опъвайки пръстите си към земята.

10. Балансиране на ума

Друго чудесно дихателно упражнение, за да изчистите ума си, идеално да го направите, преди да се наложи да се изправите пред много когнитивна задача като университетски изпит или селективност.

Ще покрием една от ноздрите (ноздрите) с палец и ще дишаме бавно през другата страна, броейки до 8. Ще задържим въздуха за около 4 секунди и, когато го направим, ще покрием другата ноздра и ще издишаме до 8 секунди през дупката, която преди това е била покрита.

Можем да практикуваме това упражнение за няколко минути, като постоянно сменяме ноздра след всяко издишване.. Тъй като просто трябва да си покрием носа, това може да стане по всяко време и на всяко място, без да са необходими странни пози. Чрез прокси може да се направи дори по време на полагане на изпита, успокояване, докато четем въпросите.