8 Дейности за внимателност за подобряване на емоционалното здраве

Внимателност или внимателност, е един от най-полезните инструменти за постигане на емоционален баланс и подобряване на концентрацията и благосъстоянието на хората.

Ефективността му е научно доказана и има все повече доказателства, че използването му допринася за регулиране на емоциите, намаляване на стреса и безпокойството, помагат ви да спите по-добре и насърчавате творчеството. В допълнение, внимателността е обогатяваща и за онези напълно здрави хора без психологически дисбаланс, които просто искат да живеят живота си по-пълноценно.

Тази древна практика ви позволява да бъдете в настоящия момент. Това е стил на справяне, който засилва личните сили и това помага да бъдете по-наясно с непосредствения опит с неосъждащо, отворено и приемащо отношение. Внимателността помага за саморегулиране на поведението и насърчава самосъзнанието, в допълнение към създаването на идеална среда за благополучие.

• Свързана статия: "Какво е внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси”

Дейности за внимателност за по-голям емоционален баланс

Но повече от набор от техники, за да бъде в настоящия момент, внимателност това е философия на живота, отношение, което трябва да бъде възприето да се свържем отново със себе си и да осъзнаем по-добре реалността, която ни заобикаля. Това изисква практика и воля, така че е необходимо да се извършат редица дейности, за да се подобри способността да бъдете тук и сега с несъдим и състрадателен манталитет.

За тази цел има много упражнения. По-долу можете да намерите серия от Дейности за внимателност за деца и възрастни.

• Може да се интересувате: "11-те най-добри книги за внимателност"

Детски занимания

Децата също могат да започнат да практикуват внимателност. По този начин те развиват този навик, който ще им помогне да се познават по-добре и да се отнасят по-добре към околната среда, за да могат да бъдат по-щастливи в бъдеще.

1. Пчелно дишане

Дишането на пчели или Bhramari Pranayama е просто, но много ефективно упражнение да съсредоточи вниманието си върху дъха и да освободи ума от възбуда, разочарование, безпокойство и да се отърве от гнева. Тъй като практиката му не е много сложна, може да се прави навсякъде и дори в ранна възраст. Състои се от покриване на ушите, затваряне на очите, а когато издишваме въздуха е необходимо да произнесем буквата „m“, докато дъхът приключи.

Без съмнение това е лесно упражнение необходимо е да се научите на диафрагменото дишане за да може да издишвате по-дълго. Упражнението може да се прави колкото пъти искате, но е препоръчително да започнете с малко повторения и постепенно да ги увеличавате. Звукът, който се получава от това действие, е подобен на жуженето на пчела, поради което тази дейност се нарича „дишане на пчелите“.

2. Изкуството да играеш

За изпълнение на това упражнение е необходимо децата да бъдат поставени по двойки. На един от тях се дава предмет (химикалка, играчка, камък, топка и т.н.) и той се моли да затвори очи. Детето, което има обекта, го описва на партньора си.

След минута или две се извършва същият процес, но този път за описанието на обекта е отговорен другият партньор. Въпреки простотата на това занимание е идеално да научите най-малките, че могат да изолират сетивата си и, ако желаят, могат да насочат вниманието си към различни преживявания.

3. Внимание към камбаната

Това упражнение има две части. Първият от тях се състои в биене на камбана и молба на децата да слушат вибрацията на звука от нея. Малките трябва да слушат внимателно и да вдигат ръце, когато вече не чуват звуковите вибрации. След това те трябва да мълчат за минута и да обърнат внимание на останалите звуци, които се чуват след спирането на камбаната.

Когато звукът свърши, децата трябва да бъдат насърчавани да споделят своите преживявания и да казват това, което са чули през този период от време. Тази дейност работи върху вниманието и вниманието и помага да се свържете с тук и сега.

4. Стани жаба

Децата могат да се научат да практикуват Внимателност, като се превърнат в жаба за няколко минути. Жабите са ярък пример за това какво е Внимателност. Точно както когато хората медитират, жабите остават неподвижни за дълъг период от време. Рядко се развълнуват, но стоят неподвижни, наблюдават и дишат спокойно и коремчето им се движи рязко при всяко вдишване и издишване. Като приемат ролята на тази земноводна, деца научете се да стоите неподвижни, да дишате контролирано и да наблюдавате какво се случва около него, без да трепне.

... и за възрастни

Възрастните могат да практикуват внимателност в ежедневието си практически навсякъде и навсякъде. Сега е подходящ момент да се съсредоточите върху настоящия момент, да възприемете несъдително мислене и да се справите състрадание.

5. Упражнение на петте сетива

Това упражнение е просто и може да се приложи бързо във почти всяка ситуация. Всичко, което е необходимо, е да осъзнаем сетивата си и да изживеем всяко от тях поотделно. За да извършите тази дейност, просто трябва да следвате този ред:

• Гледам пет неща, които можете да видите. Огледайте се около себе си и изберете нещо, което обикновено не забелязвате, като сянка или малка пукнатина в земята.
• Гледам четири неща, които можете да почувствате. Запознайте се с четири неща, които чувствате в настоящия момент, като текстурата на панталони, усещането за бриз по кожата ви или гладката повърхност на масата, където почивате ръце.
• Гледам три неща, които можете да чуете и се фокусирайте върху звуците около вас. Например птица, шумът от хладилника или шумът от трафика на близката магистрала.
• Гледам две неща, които можете да помиришете. Обърнете внимание на миризмите, които обикновено не сте наясно, и вижте дали са приятни или неприятни. Миризмата на близките борови дървета, на плажа, ако живеете на брега или на ресторант за бързо хранене в близост до вашата къща.
• Гледам вкусът на устата ви. Фокусирайте се върху вкуса на настоящия момент. Можете да отпиете от напитка, която имате под ръка, да дъвчете дъвка, да ядете нещо и дори да вкусите вкуса на устата си, без да поглъщате нищо.

Това е лесно упражнение, което може бързо да ви отведе тук и сега. Колко време ще прекарате с всяко чувство зависи от вас, но всеки обект на внимание трябва да продължи минута или две. Идеята Това не е медитация, а връщане към настоящето с подобрено състояние на съзнанието.

6. Активно слушане: наблюдавайте невербалния език

Тази дейност е идеална за развиване на способността за активно слушане, което е форма на комуникация, която изисква усилия от страна на нашите познавателни и съпричастни способности, където получателят не е просто получател на думите на подателя. Много пъти си мислим, че слушаме, когато всъщност чуваме.

Активното слушане не е слушането на другия човек, а изцяло фокусиране върху посланието, което другият индивид се опитва да комуникира. Той е тук и сега с пълно осъзнаване. Ние се фокусираме не само върху думите на оратора, но и върху това, което те се опитват да предадат чрез невербален език.

За да изпълните това упражнение необходимо е да се поставят по двойки. Единият член има две минути, за да обясни приятно преживяване в живота си или мнение за скорошно събитие, докато другият активно слуша. Какво казват очите, позата или жестовете им? Изглеждате ли горди, когато разказвате? Предава ли страст? Получателят има две минути, за да наблюдава внимателно невербалната комуникация на партньора си. След приключване на упражнението и двамата споделят своя опит като активни слушатели.

7. Внимателност хранене

С ритъма на живота, който имаме днес, е обичайно да не спираме нито за миг, за да се свържем със себе си, дори когато имаме няколко минути за ядене, защото или включваме телевизора, или мислим какво трябва да направим по същия начин късно. Е, възможно е да практикуваме Внимателност, докато ядем или закусваме. PДа изпълнявате внимателното упражнение за храненеПросто трябва да обърнете пълно внимание на това, което ще ядете.

Можете да започнете, като се съсредоточите върху това, което държите. Наблюдавайте усещането за това, което имате в ръцете си (например тост или вилица). След като разберете структурата, теглото, цвета и т.н., фокусирайте вниманието си върху миризмата. Последно, поставете храната в устата си, но го правете бавно и с пълно съзнание. Забележете вкуса или текстурата, докато се топят в устата ви. Тази дейност може да ви помогне да откриете нови преживявания с храни, които често ядете.

8. Внимание към центъра на изображението

За извършване на тази дейност е необходимо да видите аудиовизуалното съдържание, показано по-долу:

Целта на това упражнение е проста: съсредоточете вниманието си върху точката, която се показва в центъра на изображението. въпреки променящия се цветен модел около вас, който може да стане разсейващ или провокиращ мисли нежелан. Идеалното упражнение е да започнете в практиката на внимателност и да започнете да осъзнавате мислите, които ви идват на ум и за които понякога не сме наясно.

Целта на това упражнение не е да се изгубите в тези мисли, които могат да бъдат силно изразени при хора, склонни към безпокойство. Това преживяване е подобно на феномена на тиха фиксация, който е резултат от зяпането на пламъка на свещ.

За да научите повече за внимателността

Всичко свързано с внимателността е много интересно поради потенциала, съдържащ се в този набор от прости навици, които да се прилагат в ежедневието, Вярно е също така, че не е лесно да се обясни от какво се състои като дейност и какви са механизмите, чрез които се подобрява качеството ни на работа. живот.

За щастие няколко експерти по въпроса разработват обучителни семинари, за да направят този предмет по-достъпен. Програмата за обучение на M-PBI за внимателност.

В тази програма за обучение, която можете да вземете в няколко испански града, вие работите както с теоретичните аспекти, така и с практиките на тази дисциплина и е научен да ги прилага в различен контекст, започвайки от Програмата за намаляване на стреса, базирана на Внимателност (MBSR) от клиниката в Масачузетс и Интегрирана кратка практическа програма за обучение (M-PBI) в вниманието.